6 moduri de a gestiona anxietatea toamnei
Toamna poate provoca anxietate multor oameni. Este un sezon de tranziție, care provoacă anxietate în sine, și o tranziție spre iarnă, sezonul cu cele mai scurte zile.
Încercați să colectați o mână de instrumente de genul acesta pe care le puteți folosi pe măsură ce frunzele cad și anxietatea crește.
1. Respiră.
O faci deja, da. Dar o faci într-un mod care reduce anxietatea? Corpul tău eliberează 70% din toxinele sale prin respirație. Când respirați profund, eliberați dioxid de carbon care a fost trecut prin fluxul sanguin în plămâni.
Există diverse metode de respirație profundă. Pur și simplu număr până la cinci inhalând prin nas și apoi număr până la cinci în timp ce expir prin nas. Numărul până la cinci pentru mine este respirația la o rată de cinci respirații pe minut, ceea ce maximizează variabilitatea ritmului cardiac (HRV), o măsurare a cât de bine funcționează sistemul nostru nervos parasimpatic (care combate anxietatea).
2. Conectați caseta lightbox.
Zilele mai scurte pot afecta ritmul nostru circadian, ceasul biologic intern al corpului care guvernează activitatea undelor cerebrale și producția de hormoni. Pentru persoanele sensibile, acest lucru le poate arunca într-o depresie. Terapia cu lumină puternică s-a dovedit a fi un tratament eficient pentru cei care necesită mai multă lumină solară pentru a fi sinele lor plin de viață. Lightbox-urile sunt sistemul tipic de iluminare utilizat. Sunt ecrane plate care produc lumină fluorescentă cu spectru complet, de obicei la o intensitate de 10.000 lux. Se folosește de obicei timp de 30 până la 60 de minute în fiecare zi. Cele mai bune rezultate se găsesc atunci când îl folosiți dimineața. Nu faceți ceea ce am făcut și așezați-vă în fața ei de la 21:00. până la miezul nopții.
3. Identifică amigdala.
Dacă auziți o voce care spune așa ceva: LUMEA SE SFÂRȘEȘTE, probabil asta vorbește amigdala ta. Clusterul în formă de migdale din creierul tău este responsabil pentru 99% din notele de panică pe care le primești. O amigdala neîmblânzită poate fi deosebit de problematică pentru persoanele predispuse la anxietate și depresie.
Nu putem eradica cuplurile noastre în formă de migdale, întrucât servesc unui scop - atunci când suntem cu adevărat în pericol, ele oferă un pic de energie pentru a ne scoate din calea răului. Cu toate acestea, putem alege modul în care răspundem la amigdala: putem intra imediat în panică sau putem trimite mesajul amigdalei către cortexul nostru senzorial, o parte mai sofisticată a creierului nostru. Acesta scoate la iveală informațiile esențiale și oferă un mesaj mult mai precis.
4. Identificați distorsiunile cognitive.
Odată cu tranziția și zilele mai scurte vine distincția cognitivă distinctivă: gândirea totală sau nimic, sări la concluzii, generalizări exagerate, reducerea declarațiilor pozitive, de vină și „ar trebui”. Este util să le identificați înainte să le atașați prea mult adevăr și apoi să vă echipați cu instrumentele cognitive potrivite pentru a le combate: identificarea distorsiunilor, examinarea dovezilor, gândirea în nuanțe de gri și alte moduri de a vă răsuci gândirea.
5. Prindeți-vă pătura de securitate.
Bebelușii nu sunt singurii care sunt mângâiați de un obiect tangibil care le denotă siguranță. Port o poșetă în poșetă pe care o voi strânge în momentele de panică. Alți oameni mi-au povestit despre o brățară specială sau un stilou sau o amprentă încadrată la care se uită atunci când sunt confuzi sau speriați. Aceste lucruri reprezintă speranță sau forță sau siguranță într-o lume în continuă schimbare, tumultuoasă.
6. Rămâi în clipă.
Anxietatea are loc aproape întotdeauna când creierul tău este fixat în viitor. Îngrijorarea este, de obicei, despre ceva ce credeți că se va întâmpla mai devreme sau mai târziu, care va fi foarte rău. Rareori ne panicăm despre ceva care se întâmplă în momentul prezent.
Pe măsură ce temperatura se răcește în timpul toamnei, încep să mă îngrozesc de iarnă și de toate furtunile de gheață care îi vor ține pe copii în casă timp de 10 zile. Mai am două sau trei luni până când văd fulgi de zăpadă, dar mă ocup deja de cum să mă mențin sănătos în timpul anulării școlii. Cineva a spus odată: „Anxietatea nu este altceva decât să re-experimentăm în mod repetat eșecul în avans”.
