6 strategii pentru un somn mai bun
Cu toate acestea, există strategii de somn bine cercetate, care nu implică administrarea de pastile și pot avea beneficii de durată. Acest lucru se datorează faptului că aceste strategii vizează orientarea credințelor și adoptarea unor obiceiuri sănătoase.
Mai jos, Amy K.Mistler, doctorat, psiholog specializat în tratarea insomniei, și-a împărtășit sugestiile.
Fii atent la gândurile tale.
„Multe dintre problemele pe care oamenii le experimentează cu somnul pot proveni din credințele lor despre somn sau din modul în care gândesc despre somn”, a spus Mistler, care practică la Orenstein Solutions din Cary, NC De aceea este important să vă concentrați asupra a ceea ce aveți îți spui despre problemele tale legate de somn.
De exemplu, parcurgeți cele mai nefavorabile situații când nu puteți dormi?
Potrivit lui Mistler, „Unii oameni se pot uita la ceas și se pot gândi:„ O, nu! Nu-mi vine să cred că este deja 1 dimineața și încă nu dorm încă! Mâine voi avea o zi groaznică! ’”
Aceste tipuri de gânduri sporesc anxietatea și stresul și te fac mai treaz - opusul complet al obiectivului tău, a spus ea.
Când observați un gând negativ, încercați să îl urmăriți cu o declarație utilă. Pentru gândul de mai sus, s-ar putea să vă reamintiți că ați reușit să funcționați când sunteți obosit și că veți face tot ce puteți.
Aflați câte ore de somn aveți de fapt nevoie.
Mulți oameni cred că trebuie să doarmă opt ore. Dar pentru unii oameni numărul optim este de șapte ore. A dormi mai mult decât ai nevoie îți întrerupe programul de somn, a spus Mistler.
„Dacă dormi„ prea mult ”într-o noapte, atunci în noaptea următoare probabil vei avea mai mult timp să adormi și să rămâi adormit.” Așadar, acordați atenție numărului de ore pe noapte care vă ajută să vă simțiți împrospătați (sau epuizați).
Incorporează activitățile corecte în rutina de culcare.
Probabil știți că crearea unei rutine de culcare este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a dormi bine. O rutină de culcare este pur și simplu un ritual de activități calmante pe care le faceți cu aproximativ o oră înainte de culcare. Aceste activități vă ajută să vă relaxați.
Dar mulți oameni aleg activități care, de fapt, îi țin treaz.
De exemplu, unii oameni lucrează la activități stresante, cum ar fi plata facturilor sau planificarea activităților pentru copiii lor, a spus Mistler. Toată lumea este diferită, deci ceea ce este stresant pentru o persoană poate să nu fie stresant pentru o altă persoană.
Alte persoane citesc cărți prea interesante, interesante sau supărătoare, a spus ea. Dacă veți citi o carte, cheia este să găsiți ceva relaxant și plăcut, a spus Mistler.
Ridică-te când nu poți dormi.
„A rămâne în pat în timp ce nu dormi învață pur și simplu corpului că dormitul este opțional când intrăm în pat”, a spus Mistler. Acesta este motivul pentru care experții recomandă să vă ridicați din pat și să faceți ceva relaxant până când vă simțiți somnoros. Aceasta ar putea fi citirea unei cărți care vă calmează sau practicarea relaxării musculare progresive sau a imaginilor ghidate, a spus ea.
Dar mulți oameni stau în pat. Potrivit lui Mistler, gândurile obișnuite sunt: „Dacă mă ridic din pat, nu mă voi simți niciodată somnoros și voi fi epuizat toată ziua” sau „Trebuie doar să încerc să mă adorm” sau „Dacă am pot doar să mă odihnesc, chiar dacă nu dorm, va fi mai bine decât să nu mă odihnesc. ”
Forțarea adormirii nu funcționează. Și aceste tipuri de gânduri - precum cele de mai sus - stimulează, de asemenea, anxietatea și stresul. Și de fiecare dată când suntem anxioși sau stresați, tensiunea arterială și ritmul cardiac ne cresc și inhibă somnul.
Evitați componentele electronice - chiar dacă acestea par să vă ajute.
Probabil că ați mai auzit acest sfat înainte de multe ori. Dar este absolut important să evitați electronica, inclusiv televizorul, computerul, jocurile video și telefonul, înainte de culcare. Lumina ne reglează ciclul de somn. Adică suntem instruiți să fim treji când există lumină. „Strălucirea unei lumini strălucitoare pe fețele noastre [de pe un dispozitiv electronic] este contraproductivă” și ne menține creierul treaz.
Dacă credeți că televizorul vă ajută să dormiți, luați în considerare de ce. De exemplu, unor persoane le este greu să închidă mintea înainte de culcare. O mulțime de oameni îi spun lui Mistler că ascultarea muzicii sau sunetele calmante (cum ar fi sunetele oceanului sau ale pădurii tropicale) ajută la calmarea minții lor. (Unele dintre acestea și aceste strategii ar putea ajuta, de asemenea.)
Cu alte cuvinte, găsiți motivul care stă la baza unui obicei care de fapt nu este de ajutor și încercați metode care s-au dovedit a fi eficiente.
Continua sa incerci.
Unii oameni se tem să încerce noi tehnici, deoarece își fac griji că aceste sfaturi nu vor funcționa și vor ajunge să se simtă mai rău, a spus Mistler. Dacă vă faceți griji, ea a sugerat să încercați o noapte când nu aveți nimic important de făcut a doua zi.
Dacă oamenii încearcă o tehnică și aceasta nu ajută, ei renunță la strategie după prima lor încercare. Aceasta este o greșeală obișnuită, deoarece strategiile au nevoie de timp pentru a funcționa. Încercați-le cel puțin o săptămână. De exemplu, „tehnicile de relaxare funcționează mai bine cu cât sunt mai mult practicate”, a spus Mistler.
A nu putea dormi sau a nu dormi suficient poate fi cu adevărat frustrant. La urma urmei, somnul este una dintre nevoile noastre de bază. Amintiți-vă însă că nu sunteți limitat la somnifere sau condamnați la zile de somn slab. Aveți multe opțiuni sănătoase pentru a vă îmbunătăți somnul. Încercarea acestor strategii bine stabilite vă poate ajuta.
