Beat Insomnia: Un ghid spiritual pentru un somn sănătos

„Misiunea noastră spirituală nu este de a ignora întunericul, ci de a aduce lumina în întuneric.” - Marianne Williamson

Este ora 3:17 dimineața. Te uiți la ceas de la 1:42 dimineața, curse mintale, încordare corporală. Peste cinci ore va trebui să vă trageți la muncă, îngrozit că veți adormi la birou - din nou.

Dacă ai probleme cu somnul, nu ești singur. Știu ce simți să stai treaz, să retrăiești greșelile, să fac liste de lucruri care ar putea merge prost, să aștept un somn care nu pare să vină niciodată.

De fapt, aproape o treime din populația adultă din SUA are probleme să adoarmă din când în când. Zece la sută dintre noi avem insomnie pe termen lung, ceea ce înseamnă că ne străduim să adormim cel puțin trei nopți pe săptămână timp de peste trei luni.

Indiferent dacă aveți o noapte trezită din când în când sau vă aflați culcat treaz tot timpul, iată câteva modalități noi de a vă gândi și de a face față insomniei care ar putea schimba modul în care vă simțiți în acele nopți nedormite.

Pregătirea pentru somn

Folosirea următoarelor tehnici Feng Shei vă poate ajuta să vă transformați dormitorul într-un sanctuar care invită relaxarea și încurajează un somn bun.

Curățați dezordinea

Începeți prin a scăpa de orice din dormitorul dvs. care nu este util sau care nu vă aduce bucurie. Curățați dezordinea de sub pat, spatele dulapului și toate sertarele. Îndepărtați colțurile camerei și pregătiți-vă patul. Potrivit Fundației Naționale pentru Somn, persoanele care își fac paturile sunt cu 20% mai predispuse să doarmă bine.

Scoateți sau opriți cât mai multe electronice posibil. Dacă alegeți să aveți un telefon sau un dispozitiv personal în cameră, păstrați-l cât mai departe de pat. Această lumină albastră de pe dispozitivul dvs. poate inhiba producerea de melatonină, ceea ce vă ajută să adormiți.

Angajează-ți simțurile

Odată ce dormitorul dvs. este curat și fără dezordine, transformați-l într-un refugiu primitor, găsind modalități de a vă atrage simțurile.

Mai întâi, înconjoară-te de culori moi. Concentrați-vă pe pasteluri sau tonuri de pământ, fără pardoseli sau pereți negri. O stropire ocazională de culoare vibrantă este bună, dar efectul general ar trebui să fie liniștitor și liniștit.

Pentru a aduce echilibru în cameră și pentru a vă ajuta să vă simțiți în siguranță în timp ce dormiți, asigurați-vă că capul patului este lipit de perete, patul este ușor accesibil din ambele părți, iar noptielele se potrivesc ca dimensiune și proporție.

Dacă sunteți deranjați de zgomot, încercați să folosiți un aparat de zgomot alb sau redați o muzică liniștitoare pentru a vă ajuta să vă relaxați.

Pentru a atrage simțul mirosului, utilizați un difuzor cu uleiuri esențiale parfumate. Lavanda și iasomia sunt excelente pentru a vă ajuta să vă relaxați.

Fiecare țesătură care vă atinge pielea trebuie să fie moale și primitoare. Foile tale ar trebui să fie de cea mai bună calitate pe care ți-o poți permite. Dacă nu v-ați înlocuit perna în acest secol, este timpul pentru una nouă. Salteaua dvs. ar trebui să vă susțină confortabil greutatea. Dacă are mai mult de zece ani sau cade în mijloc, înlocuiți-l.

Transformarea dormitorului într-un sanctuar sigur și reconfortant este o modalitate minunată de a ușura insomnia.

Să adorm

presopunctură

Presopunctura acționează prin îndepărtarea blocajelor energetice din corpul dvs. și restabilirea fluxului de qi (energie vitală) în întregul corp. Acest flux reînnoit al forței de viață ajută la aducerea unui sentiment de calm și echilibru în corpul, mintea și spiritul tău, deschizând calea către un somn bun.

Unul dintre cele mai eficiente puncte de presopunctură pentru insomnie se numește „Poarta Duhului”.

Pentru a găsi acest punct, așezați degetul mare drept pe orizontală a încheieturii mâinii stângi, în linie cu degetul mic. Apăsați sau masați ușor punctul timp de un minut sau două, în timp ce respirați adânc în burtă. Repetați pe de altă parte.

Continuați, alternând părțile, până când simțiți că atât corpul cât și spiritul se relaxează.

Qigong-ul

Această tehnică este stresul meu preferat. Îl folosesc adesea după o zi lungă și grea pentru a ușura tensiunea din corpul meu și pentru a-mi alina spiritul anxios. Vine din Cartea de lucru Qigong pentru anxietate, de maestrul Kam Chuen Lam și se numește „Copleșit, culcat, în mijlocul nopții”.

Începeți prin a vă întinde pe spate în pat, cu brațele în lateral. În timp ce călcâiele rămân pe pat, ridică-ți degetele de la picioare, astfel încât picioarele să fie în unghi drept față de picioare și să simți o întindere în spatele picioarelor.

Întoarceți palmele spre coapse. Strânge-ți pumnii și încordează-i înăuntru până simți o întindere la încheieturi. În timp ce strângi pumnii cât mai strâns posibil, ridică-ți capul și privește-ți degetele de la picioare. Respirați și țineți-vă respirația la un număr de patru. Apoi respirați cu un hohot, relaxându-vă corpul în același timp.

Vă sugerez să repetați această poziție de până la șase ori sau până când sunteți complet relaxat și gata să dormiți.

Orele Sacre

Dacă ești ca mine, este posibil să nu fi avut probleme să adormi, dar te trezești foarte treaz în toiul nopții. Și dacă ești mai îngrijorător ca mine, poți sta treaz ore în șir, îngrijorându-te cu privire la proiectul desfăcut la locul de muncă, la lucrurile enervante pe care le-a spus sora ta sau la zgomotul ciudat pe care îl face mașina ta.

Cel mai rău este frica că ceva nu este în regulă și că nu vei mai dormi niciodată. Crede-mă, știu totul despre cercul vicios al îngrijorării care duce la insomnie, iar insomnia care duce la mai multe îngrijorări.

Ceea ce a rupt acest ciclu pentru mine a fost să aflu că trezirea în mijlocul nopții este o funcție perfect normală a corpului uman. Credeți sau nu, înainte ca invenția becului să ne aducă lumină artificială, oamenii dormeau în mod tradițional în două segmente distincte.

Primul segment al somnului a început seara devreme (începând între orele 19:00 și 20:00). Acest prim somn a fost urmat de o perioadă de veghe de câteva ore în mijlocul nopții (de obicei în jurul valorii de miezul nopții) și a fost urmat de un al doilea somn până dimineața.

De mii de ani, oamenii au folosit acest timp pentru a gândi, a se ruga, a citi sau chiar a merge în vizită. Astăzi cercetările sugerează că timpul dintre acele segmente de somn este un moment bun pentru a medita, a crea și a imagina.

Odată ce am înțeles că somnul segmentat este normal, am încetat să mai țip pe mine pentru că sunt treaz și am încetat să încerc să mă forțez să dorm. În schimb, am început să folosesc acele ore de veghe ca o oportunitate de a-mi reimagina mediul, de a-mi regândi grija de sine și de a mă reconecta atât cu spiritul meu, cât și cu creativitatea mea.

Tu ce mai faci? Ideea de somn segmentat vă schimbă modul în care vă simțiți despre insomnie? Vă puteți gândi la vreun mod în care ați putea folosi acel timp pentru a vă îmbunătăți viața?

Iată câteva tehnici pe care le folosesc și pe care s-ar putea să le găsiți utile. Încercați-le pe toate și vedeți ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

Medita

Dacă aveți deja o practică de meditație, acest moment liniștit este perfect pentru a face o legătură cu spiritul vostru interior.

Dacă nu știi cum să mediezi sau crezi că meditația este dificilă, începe să-ți observi respirația în timp ce se mișcă în interiorul și în afara corpului tău. Cu fiecare inhalare, concentrați-vă pe cuvântul „în”. Cu fiecare expirație, concentrați-vă pe cuvântul „afară”. Observați cât de rece este aerul în timp ce inspirați, cât de cald este respirația în timp ce respirați. Pe măsură ce continuați să respirați, observați cum, în timp, corpul vostru se relaxează și continuă să se scufunde adânc într-un sentiment de pace în continuă creștere.

Dacă aveți probleme cu meditația pe cont propriu, ascultați un CD sau o aplicație cu meditație ghidată.

Gandeste pozitiv

În loc să petreceți timpul retrăind toate greșelile și greșelile pe care le-ați făcut în trecut, de ce să nu folosiți acest timp pentru a vă concentra asupra tuturor lucrurilor care au mers bine?

Dacă nu știu de unde să încep, iată câteva instrucțiuni pe care le folosesc pentru a începe:

Mă bucur că am încercat ...

Sunt mândru că eu ...

Sunt recunoscător pentru ...

Sunt fericit că am ...

Îmi place să fiu cu ...

Apreciez …

M-am distrat…

Am savurat ...

Bine, poate treci printr-un moment dificil. Poate că aveți de-a face cu o pierdere recentă sau vă confruntați cu o provocare dificilă și vă luptați să găsiți un singur lucru pentru care să fiți recunoscători.

Nu renunța. Îți promit, oricât de rău ar părea lucrurile acum, există ceva în viața ta de care să fii recunoscător. Căutați bucurii mici, momente de plăcere sau frumusețe neașteptată.

Ești recunoscător pentru căldura patului tău? Sau că aveți un sistem de asistență excelent? Poate v-ați bucurat recent de o masă grozavă sau ați auzit o melodie care vă plăcea. Fii blând cu tine. Pur și simplu venind cu unul sau două lucruri pe care le apreciați poate face o mare diferență în modul în care vă simțiți și cum dormiți.

Dacă lucrurile merg bine în viața ta, de ce să nu faci un joc de a vedea câte lucruri poți veni pentru a fi recunoscător? Puteți găsi zece lucruri de sărbătorit? O suta? Mai Mult?

O schimbare pozitivă în gândirea dvs. aduce un sentiment interior de calm, care vă poate ajuta să vă relaxați într-un somn odihnitor.

Ierta

Ce se întâmplă dacă ai folosi acest timp pașnic pentru a renunța la o veche durere, furie, ură sau rușine? Poverile pe care le-ai purtat de atâta timp te îngreunează. Eliberarea lor vă poate face viața mai ușoară și somnul mai odihnitor.

Gândește-te un minut. Este cineva pe care l-ai putea ierta? Există vreo situație pe care doriți să o lăsați în spatele dvs.? Trebuie să te ierți pe tine însuți?

Dacă sunteți gata să eliberați această durere veche, începeți să vă concentrați asupra persoanei sau situației pe care ați dori să o iertați sau să o lăsați. Când îl aduci în minte, sau ei, ce simți în corpul tău? Unde o simți?

Pentru a renunța la acea durere, puneți mâna peste locul din corpul vostru în care trăiește acea durere. Acum, imaginează-ți că durerea se dizolvă încet sub căldura mâinii tale și se scurge din corpul tău în pământul de dedesubt. În timp ce respiri, renunță la acele dureri vechi. Pe măsură ce inspirați, întâmpinați un nou sentiment de lumină și iubire.

Continuați până când simțiți un profund sentiment de calm și vă îndreptați ușor spre somn.

Scoală-te

În cele din urmă, dacă tot nu poți dormi, ia în considerare să te ridici și să faci ceva odihnitor sau creativ.

Nu este momentul să abordați un proiect de lucru, să răspundeți la e-mailuri, să curățați sau să faceți orice vă provoacă stres. Acesta este un moment pentru a explora cine ești și pentru a intra în contact cu inima și sufletul tău.

Relaxa

Beți o ceașcă de ceai de plante. Citiți ceva care vă ridică inima. Fă un puzzle. Knit. Uită-te la stele. Urmați calea lunii peste cer. Stați și bucurați-vă de liniște și pace. Încercați o poziție de yoga sau două dacă vă simțiți relaxant sau poate faceți un duș cald pentru a ușura mușchii care se simt tensionați.

Crea

Acesta este, de asemenea, un moment minunat pentru a scrie sau a desena într-un jurnal. (Este mai bine să mergeți la școală veche aici și să folosiți hârtie și pix. Lumina albastră de pe un dispozitiv personal vă poate ține treaz).

De asemenea, ați putea folosi acest timp pentru a schița, a scrie muzică, a scrie o poezie sau a încerca mâna la acel roman pe care ați dorit întotdeauna să-l scrieți (dar să nu lucrați la nimic care vă provoacă stres. Ideea aici este să vă bucurați de actul de creație, nu pentru a vă judeca sau critica lucrarea).

O altă idee este să scrii o scrisoare de recunoștință cuiva care te-a ajutat atunci când ai nevoie de ea, sau o scrisoare de încurajare pentru cineva care ar putea folosi un cuvânt bun. Sau ai putea scrie o scrisoare de încurajare și sprijin pentru tine.

reanaliza

După douăzeci de minute reveniți cu corpul. Cum se simte? Ești umerii relaxați? Ce zici de burta ta? Maxilarul tău?

Dacă te simți relaxat fizic și calm emoțional, încearcă să te întorci la culcare. Dacă sunteți încă tensionat, așteptați încă douăzeci de minute, apoi verificați din nou. În acel moment, indiferent cum te simți, urcă-te în pat timp de douăzeci de minute, știind că este perfect normal să fii treaz și că vei cădea în cele din urmă într-un somn profund odihnitor.

_______

Indiferent de ceea ce te ține treaz noaptea, există întotdeauna o modalitate de a aduce puțină lumină în întuneric, de a-ți îngriji inima și sufletul cu bunătate și de a te iubi pe tine în timpul nopții.

Această postare este oferită de Tiny Buddha.