Strategii de coping în vremuri incerte: calmarea sistemului nervos în timpul focarului de coronavirus

• Satisfacerea nevoilor noastre de siguranță
• Satisfacerea nevoilor noastre de satisfacție
• Satisfacerea nevoilor noastre de conexiune

Am o confesiune de făcut. Scriu acest blog atât pentru tine, cât și pentru mine. Sunt vremuri provocatoare. Îmi este deosebit de greu să aud zilnic știri atât de dificile - știri care nu sunt echilibrate cu multe vești bune. Nu primim o alertă pe telefoanele noastre de fiecare dată când cineva se recuperează de Coronavirus și auzim mai multe despre acumulare și lipsă de provizii decât despre actele de bunătate și îngrijire care au loc în fiecare zi pentru a ajuta oamenii să treacă. În plus, poate fi greu să scapi de panica, anxietatea și frica care ne înconjoară zilnic, care se simte contagioasă.

Pe măsură ce ne confruntăm cu vremuri incerte, fără precedent și provocatoare, devine o întrebare critică ce resurse putem folosi pentru a ne ajuta în acest sens? Cum putem rămâne receptivi la provocările la îndemână fără a lăsa frica, panica sau anxietatea să ne depășească? Mi-am pus această întrebare zilnic în ultima vreme și mi-am amintit din nou și din nou să-mi deschid cutia de instrumente și să folosesc lucrurile pe care le predau.

Rick Hanson scrie că, ca ființe umane, avem trei nevoi de bază - de siguranță, satisfacție și conexiune. Când percepem că aceste nevoi sunt satisfăcute, suntem capabili să rămânem în ceea ce el numește „zona verde”, unde putem face față provocărilor într-un mod receptiv și util. Când percepem că oricare dintre aceste nevoi sunt nesatisfăcute, este mai ușor să ne strecurăm în ceea ce el numește „zona roșie”, unde răspunsul nostru de luptă sau fugă și stresul, frica și negativitatea pot prelua.

Pentru mulți oameni în acest moment incert al focarului de Coronavirus, toate cele trei nevoi se simt amenințate în moduri foarte reale. În special, mulți oameni simt un sentiment sporit al lipsei de siguranță. A avea instrumente care să ajute la calmarea corpului și a minții, care să ne readucă la un sentiment simțit de siguranță în acest moment - atât cât este disponibil - poate fi extrem de important.

Satisfacerea nevoilor noastre de siguranță

Vă ajută să înțelegeți mai întâi cablurile noastre evolutive și biologice. Ca specie, sistemul nostru nervos a fost conectat prin milioane de ani de evoluție pentru a lupta, a fugi sau, în unele cazuri, a îngheța, ca răspuns la amenințări la adresa siguranței noastre, cum ar fi tigrii dinților de sabie. Acest răspuns adaptativ i-a ajutat pe strămoșii noștri să supraviețuiască amenințărilor fizice cu care s-au confruntat și în cele din urmă ne-au transmis genele. În timp ce acest răspuns este acolo pentru a ne proteja, problema este că nu ne servește întotdeauna în timpurile moderne. Deși unele aspecte ale răspunsului meu la stres pot fi protectoare și mă pot mobiliza să iau măsuri și precauții adecvate, dacă alarma mea sună prea tare și neîncetat, mă poate lăsa într-o stare cronică de tensiune, stres și frică, care pur și simplu nu este de ajutor sau de protecție.

Deci, cum lucrăm cu acest răspuns obișnuit?

1. Folosește-ți mintea rațională.

Un lucru pe care l-am găsit util este să mulțumesc acestei părți din mine, acestei alarme interioare, pentru că am încercat să mă protejez. Se descurcă tot ce poate, funcționând dintr-un șablon foarte vechi. Dar, ca om evoluat, pot face un pas înapoi și amintește-mi că am alte modalități de a mă ajuta să mă simt în siguranță, care implică calmarea sistemului nervos pentru a gândi cel mai clar. Ca un părinte iubitor care știe cel mai bine, îmi pot aminti partea mai primitivă a creierului meu că, atunci când nu încerc să lupt sau să fug, de fapt pot face mai mult pentru a mă proteja (văzând mai clar ceea ce este necesar dintr-un loc de calm ).

2. Concentrați-vă asupra a ceea ce vă stă în control.

Deși există multe lucruri pe care s-ar putea să nu le putem controla, este util să ne concentrăm atenția asupra lucrurilor pe care noi poate sa do. Am fost mult mai vigilent în ceea ce privește menținerea mâinilor departe de fața mea, spălarea lor frecventă în public, ștergerea suprafețelor comune și reducerea timpului în locurile publice. De asemenea, mă concentrez pe îngrijirea mea prin alimentație sănătoasă și exerciții fizice. Când avem un sentiment de control perceput, acest lucru ne poate ajuta să ne reducem stresul.

3. Nu te concentra pe a scăpa de frică; în schimb, concentrați-vă pe a invita altceva în.

Puteți face acest lucru practicând modalități de a vă ușura sistemul nervos, chiar și pentru scurte momente.

Ceea ce am constatat din ce în ce mai mult este că nu trebuie să mă concentrez pe eliminarea fricii. S-ar putea să fie încă acolo, dar pot alege cum răspund la asta. În loc să mă concentrez asupra îndepărtării, mi se pare util să invit altceva care să poată sta cot la cot cu frica, să calmeze, să mângâie sau să aducă ușurință oricărui lucru pe care îl experimentez.

Având modalități de a-mi liniști corpul prin meditație, găsirea unui anumit confort chiar și în ritmul constant al respirației și liniștea interioară profundă din miezul meu, în ciuda valurilor și furtunilor care aruncau sălbatic la suprafață, mi-a fost de mare ajutor. Practicarea meditației m-a ajutat să observ ce se întâmplă dintr-un loc de conștientizare spațioasă, mai degrabă decât să fiu deturnat de fiecare gând și emoție trecătoare (deși uneori sunt cu siguranță deturnat!).

Câteva metafore și imagini pe care le-am găsit deosebit de utile includ: așezarea pe malul unui râu uitându-se la plutele navelor (reprezentând gândurile și emoțiile mele) fără a fi lăsate măturate de fiecare; imaginându-mi că sunt oceanul vast, expansiv, care deține toate valurile, mai degrabă decât să fiu măturat de orice val de emoție intensă.

Invitarea în auto-compasiune în momente de teamă sporită mi-a fost, de asemenea, foarte utilă. O modalitate de a face acest lucru este să vă gândiți la modul în care ați putea consola pe cineva la care vă pasă și să vă oferiți aceleași sentimente.

Nu există un singur mod corect de a invita calmul în corp. Pentru unii ar putea fi o baie caldă, petrecerea timpului cu un animal de companie iubit sau ascultarea de muzică inspirată. Nu vă faceți griji cu privire la a scăpa de frică, ci doar concentrați-vă pe a invita, de asemenea, într-un sentiment simțit de calm, în orice mod ar putea fi disponibil pentru dvs.

4. Lucrați cu ruminare mentală.

În plus față de sistemul nostru de alarmă de luptă sau de zbor încorporat, suntem de asemenea conectați pentru ca mintea noastră să rătăcească. În special, au tendința de a rătăci spre trecut și spre viitor, la ceea ce ar fi și grijile lucrurilor, nu în momentul prezent. Poate că acest lucru a avut o valoare de supraviețuire evolutivă pentru strămoșii noștri, dar nu este întotdeauna atât de util în viețile noastre moderne. Planificarea pentru viitor, anticiparea potențialelor pericole și luarea de măsuri de pregătire, este desigur importantă și utilă. Dar îngrijorarea neîncetată și ruminarea mentală cu privire la lucrurile despre care nu putem face nimic pot fi foarte uzate. Cu toate acestea, uneori este foarte greu să ieși din. Și nici măcar nu recunoaștem întotdeauna că facem asta.

Un lucru pe care l-am găsit util este să-l fac imaginează-ți două cutii. În prima casetă puneți tot ce are legătură cu momentul prezent. Aceasta ar putea include acțiuni specifice pe care trebuie să le întreprindeți în următoarele zile sau săptămâni, precum și ceea ce se întâmplă de fapt chiar acum. În cea de-a doua casetă, pe care o numesc viitoarea casetă, puneți toate îngrijorările viitoare și ce se poate întâmpla sau nu și că nu puteți face nimic în acest moment. Puneți toate acele locuri nefolositoare în care vă rătăcește mintea în acea cutie. Pentru mulți oameni, a doua cutie poate fi destul de mare.

Acum imaginați-vă să luați caseta momentului prezent și viitoarea casetă și să aruncați tot conținutul în mijlocul camerei. Încercarea de a rezolva toate acestea dintr-o dată ar fi copleșitoare. În schimb, imaginați-vă punând capacul viitoarei cutii și lăsându-l ușor deoparte. Deschideți caseta moment prezent și alegeți să vă concentrați numai pe conținutul acelei casete. Pe măsură ce devine necesar și numai când și dacă devine necesar, mutați ceea ce este adecvat din viitoarea dvs. casetă în caseta de moment actual.

Constat că cea mai mare parte a suferinței mele mentale este cauzată de faptul că trăiesc din viitorul meu box, repetând mental ce ar fi viitorul și încercând să fac față acestor necunoscute pe lângă ceea ce este de fapt aici. Când pot să-mi reamintesc acest exercițiu, diminuează acea suferință.

5. Având ancore și refugii.

Când emoțiile sunt foarte intense, poate fi util să avem modalități de a ne ancora în ceva chiar aici și acum. Ceea ce este eficient poate varia de la o persoană la alta și diferite lucruri pot fi utile în momente diferite. Pentru mine, concentrarea uneori pe „doar această respirație care intră, doar această respirație care iese” poate fi utilă în mijlocul anxietății mari, dar alteori am nevoie de ceva mai activ.

Constat că atunci când temerile mele sunt deosebit de accentuate în legătură cu ceva, concentrarea asupra unei sarcini care nu necesită mult efort mental, cum ar fi plierea rufelor sau curățarea casei, poate fi utilă pentru a mă readuce la prezență, cufundat complet în activitate la mana. Acest lucru oferă ușurare de la ruminarea mentală și mă ancorează înapoi în momentul prezent. Pentru unii oameni, concentrându-se pe mers și simțind senzația picioarelor care intră în contact cu solul, pot face un puzzle, tricot, desen sau gătit ar putea fi de ajutor. A fi în natură și a vă înconjura împrejurimile cu oricare sau toate cele cinci simțuri poate fi atât un refugiu util, cât și o ancoră pentru mulți oameni.

Când ne putem odihni în ceva în acest moment, chiar dacă doar pentru perioade scurte la un moment dat, poate oferi ușurare și refugiu de anxietatea crescută din corpurile noastre și de grijile mentale din mintea noastră.

6. Concentrați-vă pe resursele pe care le aveți deja.

Gândește-te la unele dintre cele mai provocatoare lucruri cu care te-ai confruntat în viața ta și identifică ce te-a ajutat să treci. Ce atuuri interioare, mentalități mentale, acțiuni benefice ați folosit pentru a vă ajuta să gestionați aceste provocări? Să știți că acele resurse interioare vă stau la dispoziție după cum aveți nevoie. Ești mai rezistent decât îți dai seama.

Satisfacerea nevoilor noastre de satisfacție

Viața multor oameni s-a schimbat în moduri dramatice într-o perioadă foarte scurtă de timp. Elevii sunt acasă de la școli, mulți oameni lucrează de acasă sau poate că nici măcar nu au locuri de muncă în prezent. Ceea ce am făcut în mod normal pentru divertisment poate să nu mai fie disponibil în felul în care suntem obișnuiți. Este util să recunoaștem nevoile noastre de satisfacție și să regândim modul în care am putea găsi surse de satisfacție în moduri noi.

Știu unii oameni care privesc acasă perioadele de auto-carantină sau timpul prelungit ca o oportunitate de a face lucruri pe care în mod normal nu au timp să le facă - să învețe ceva nou, să citească, să-și asume un hobby, să se ocupe de proiecte neterminate, sau să petreacă mai mult timp cu copiii lor. Alții profită de mai multe lucruri care se întâmplă online, cum ar fi spectacolele de streaming Metropolitan Opera, organizarea de ateliere online sau tururi virtuale de muzee. Este posibil să fim nevoiți să fim creativi în ceea ce privește găsirea de modalități de satisfacere a nevoilor noastre de satisfacție, deoarece rutina noastră este întreruptă, dar a avea o minte deschisă și disponibilitatea de a gândi în afara casetei este un punct de pornire.

Satisfacerea nevoilor noastre de conexiune

Mai mult ca oricând, în perioade de criză avem nevoie de conexiune cu ceilalți, însă această conexiune este provocată în moduri pe care nu le-am experimentat până acum. Similar cu nevoia noastră de satisfacție, este important să recunoaștem și să acordăm prioritate acestei nevoi și să venim cu modalități creative de a rămâne conectat. Din fericire, avem tehnologie de partea noastră pentru aceasta! Mulți dintre membrii familiei mele au avut prima noastră întâlnire virtuală. Comunitatea mea locală de meditație tocmai a anunțat că oferă toate atelierele și întrunirile sale online. Vremea frumoasă în care trăiesc mi-a permis să mă întâlnesc și să alerg cu prietenii într-un parc de stat local. Adolescenții despre care știu că merg cu bicicleta împreună. Apelurile telefonice și FaceTime pot permite membrilor familiei și prietenilor să rămână conectați. Găsirea modalităților de a rămâne conectat la ceilalți este o modalitate crucială prin care ne putem îngriji de noi înșine și de ceilalți în aceste perioade stresante.

În timp ce aceste vremuri incerte ne pot provoca ca nucleu al nostru, este posibil să luăm măsuri pentru a ne ajuta să ne simțim un pic mai siguri, mai mulțumiți și mai conectați decât am face dacă ne lăsăm panica și anxietatea să nu fie controlate. Pe măsură ce ne îndreptăm spre „zona verde”, putem fi mai receptivi și mai puțin reactivi la provocările la îndemână și ne putem confrunta în fiecare zi cu rezistență, forță interioară și curaj pentru a ne ghida prin acest teritoriu neexplorat.

Mai multe despre Coronavirus: Resurse psihologice centrale pentru coronavirus

Acest articol prezintă linkuri afiliate către Amazon.com, unde se plătește un mic comision către Psych Central dacă se achiziționează o carte. Vă mulțumim pentru sprijinul acordat Psych Central!