10 moduri de a preveni mania și hipomania
Pagini: 1 2Toate
Am lucrat cu psihiatri cărora le era prea frică de mersul pe bicicletă pentru a risca să utilizeze antidepresive pentru pacienții bipolari. M-au pus strict pe stabilizatori de dispoziție și antipsihotice. Cu toate acestea, nu m-am făcut bine. Am rămas deprimat și toate gândurile originale din creierul meu au dispărut.
Actualul meu psihiatru știe că depresia este principala mea amenințare, nu atât hipomania, așa că a reușit să mă scoată din depresie cu combinația potrivită de antidepresive, dar este vigilentă la orice semne de hipomanie.
Pentru că știu cât de vulnerabil sunt la hipomanie, am învățat câteva strategii care să mă ajute să rămân la pământ. Făcându-i parte din viața mea, am reușit să iau mai puțin litiu, stabilizatorul meu de dispoziție, ceea ce asigură că voi continua să produc gânduri originale și să nu primesc prea multe medicamente. Iată 10 instrumente pe care le folosesc pentru a preveni hipomania:
1. Practicați o bună igienă a somnului
Dezvoltarea unor obiceiuri bune de somn este de departe cel mai puternic instrument pentru prevenirea maniei și a hipomaniei. Există o mână de studii care documentează că privarea de somn este asociată cu mania și hipomania. Mergând la culcare la 10 în fiecare noapte și dormind opt sau nouă ore bune, avem puterea de a opri ciclismul rapid și de a inversa mania sau hipomania.
Într-un studiu publicat în Biological Psychiatry, un pacient cu ciclu rapid a fost rugat să rămână odihnit la pat în întuneric timp de 14 ore în fiecare noapte (redus treptat la 10 ore). Momentele de somn și de veghe au fost înregistrate cu jurnale de somn, înregistrări poligrafice și înregistrări de evenimente pe computer. Somnul și starea lui de spirit s-au stabilizat când a aderat la un regim de perioade lungi de noapte de odihnă forțată la pat în întuneric. Concluzia rezumatului: „Încurajarea somnului și stabilizarea timpului său prin programarea unor perioade regulate de noapte de repaus la pat forțat în întuneric poate ajuta la prevenirea maniei și a ciclului rapid la pacienții bipolari”.
O igienă bună a somnului înseamnă că te culci la aceeași oră în fiecare seară, în mod ideal înainte de 22:30. - nu o noapte 2 dimineața și o altă noapte 7 dimineața; dormi cel puțin opt ore pe noapte; și te trezești la aceeași oră dimineața.
Deoarece mulți oameni cu tulburare bipolară au tulburări de somn, este adesea necesară o rutină nocturnă. De exemplu, mi-am închis computerul la ora 20:00. și încearcă să nu îmi verifici e-mailurile sau mesajele pe telefon. Citirea unui e-mail desconcertant la ora 21:00 mă va ține treaz toată noaptea. Îmi iau două ore bune să mă calmez, așa că scot uleiul de lavandă în jurul orei 20:30, scot o carte adevărată (nu un iBook) și încep să-i spun corpului că trebuie să se răcească serios.
2. Limitați timpul de ecran
CNN a făcut o poveste acum câțiva ani pe iPad-uri (sau ecrane LCD) și dormit. Jurnalistul John D. Sutter l-a întrebat pe Phyllis Zee, MD, profesor de neurologie la Northwestern și director al Centrului pentru somn și biologie circadiană al școlii, dacă dispozitivele noastre pot perturba tiparele de somn și exacerba insomnia. Dr. Zee a spus:
Potențial, da, dacă folosiți [iPad-ul sau laptopul] aproape de culcare ... acea lumină poate fi suficient de stimulantă pentru creier pentru a-l face mai treaz și a vă întârzia capacitatea de a dormi. Și cred că, mai important, ar putea fi, de asemenea, suficient să vă afecteze ritmul circadian. Acesta este ceasul din creier care determină când dormi și când te trezești.
Știu absolut acest lucru pentru a fi adevărat, deoarece pentru o vreme am citit iBook-uri timp de o jumătate de oră înainte de culcare și am stat treaz până la 2 dimineața. Preocuparea mea cu ecranele LCD nu se limitează la culcare. Știu din partea persoanelor din comunitatea mea de depresie că persoanele cu tulburare bipolară trebuie să aibă grijă tot timpul cu ecranele LCD, deoarece pot face persoana extrem de sensibilă hipomanică dacă persoana respectivă nu ia o pauză de la ele. Pentru mine și pentru multe persoane fragile cu bipolar, privirea într-un ecran LCD prea mult timp este ca și cum ați menține cutia solară pentru terapia cu lumină toată ziua. Am făcut greșeala de a concedia acel copil de la ora 21:00. până la miezul nopții imediat după ce l-am primit și nu am dormit nici măcar o iotă a doua zi și m-am simțit hipomaniac toată ziua. Rețineți că lumina nu numai că stimulează lumina, ci și toate mesajele, etichetarea și scuturarea - mai ales dacă aveți la fel de multe mânere de socializare ca mine.
3. Evitați anumite persoane și locuri
Cei mai mulți dintre noi avem câțiva oameni în viața noastră care parcă ar fi dat jos trei fotografii de espresso de fiecare dată când îi vedem. De obicei sunt foarte distractive și ne fac să râdem. Cu toate acestea, hiperactivitatea nu este ceea ce aveți nevoie dacă nu ați dormit bine în câteva săptămâni și încercați să vă liniștiți corpul și mintea. La fel și cu locurile. Nu îndrăznesc să pășesc în mall, de exemplu, între Halloween și Revelion. Sunt prea multe lucruri forțate în fața mea. Urăsc și Toys-R-Us. Încă mai am coșmaruri despre momentul în care soțul meu a apăsat trei duzini de Tickle Me Elmos și întregul raft a început să tremure.
4. Acordați atenție corpului dvs. și respirați profund
Înainte de a participa la programul de reducere a stresului bazat pe mindfulness (MBSR) modelat după cel dezvoltat de Jon Kabat-Zinn la Centrul Medical al Universității din Massachusetts, nu am acordat atenție indicațiilor corpului meu care preced un episod hipomaniacal. De fapt, de obicei, o altă persoană ar fi subliniat adevărul jenant - cum ar fi momentul în care editorul meu a scris o scrisoare medicului meu după ce am început să public opt bloguri pe zi, gândindu-mă că traficul meu va crește. Acum, însă, când inima îmi curge și simt că am consumat opt căni de cafea, știu că aceasta este oportunitatea mea de a-mi inversa simptomele făcând o mulțime de exerciții de respirație profundă.
Dintre toate funcțiile automate ale corpului - cardiovasculare, digestive, hormonale, glandulare, imune - doar respirația poate fi ușor controlată voluntar, explică Richard P. Brown, MD și Patricia L. Gerbarg, MD, în cartea lor The Healing Power al Respirației. Ei scriu:
Modificând în mod voluntar rata, profunzimea și modelul respirației, putem schimba mesajele trimise din sistemul respirator al corpului către creier. În acest fel, tehnicile de respirație oferă un portal către rețeaua de comunicare autonomă prin care putem, prin schimbarea modelelor noastre de respirație, să trimitem mesaje specifice creierului folosind limbajul corpului, un limbaj pe care creierul îl înțelege și la care răspunde. Mesajele din sistemul respirator au efecte rapide și puternice asupra centrilor creierului implicați în gândire, emoție și comportament.
5. Eliminați cafeina
O grăbită bună de cofeină imită hipomania. Te simți mai viu, mai alert, de parcă ai putea contribui cu ceva de valoare lumii. Totul este în regulă și dandy, cu excepția cazului în care vă deranjați pe marginea hipomaniacală. Cofeina poate oferi o împingere atât de subtilă către cealaltă parte, mai ales dacă nu dormiți bine, moment în care cei mai mulți oameni doresc cofeină. Stephen Cherniske, MS, numește cofeina „medicamentul numărul unu al Americii” în cartea sa Caffeine Blues din cauza retragerii prin care corpul nostru trece trei ore după ce am băut o ceașcă de cafea sau o Diet Coke. Persoanele cu bipolar sunt și mai sensibile la substanțele asemănătoare amfetaminei care cresc nivelul dopaminei, deci cea mai sigură modalitate de a preveni hipomania este eliminarea completă a materialelor.
Acest articol prezintă linkuri afiliate către Amazon.com, unde se plătește un mic comision către Psych Central dacă se achiziționează o carte. Vă mulțumim pentru sprijinul acordat Psych Central!
Pagini: 1 2Toate
