Cum afectează exercițiul dureri de spate scăzute

În timp ce multe modalități de exercițiu sunt promovate ca fiind bune pentru durerile de spate scăzute, Michael C. Geraci, Jr., MD, PT, a aruncat o privire mai atentă asupra dovezilor actuale pentru a determina care exerciții sunt cele mai bune pentru coloana vertebrală în prezentarea sa la North American Spine Society 34a întâlnire anuală la Chicago, IL. Câștigătorii clari sunt antrenamentele de mers și de forță folosind greutăți gratuite.

Mersul în timp ce leagăn brațele este o opțiune bună de exercițiu pentru majoritatea oamenilor. Sursa foto: iStock.com.

Dr. Geraci este profesor asociat clinic de medicină fizică și reabilitare la Universitatea de Stat din New York (SUNY) de la Colegiul de Medicină Osteopatică din Buffalo și Michigan State University din East Landing. Este în practică privată la Geraci Spine și Medicină Sportivă în Williamsville, NY.

Antrenamentul de rezistență previne pierderea musculară legată de vârstă

Deși efectele exercițiului aerob asupra sănătății cardiovasculare sunt bine cunoscute atât la pacienți cât și la furnizori, ghidurile actuale recomandând antrenamentul de rezistență 2 zile pe săptămână pentru a ajuta la prevenirea sau tratarea pierderilor osoase (de exemplu, osteopenie, osteoporoză) și pierderea progresivă a masei musculare / forței (adică, sarcopenie) poate fi mai puțin înțeles. ¹ Sarcopenia începe la 30 de ani, adulții pierzând 0, 5% până la 1% din mușchiul scheletului în fiecare an până la vârsta de 70 de ani, când rata pierderii musculare se dublează la 2% pe an, a explicat Dr. Geraci. Astfel, de la 30 la 70 de ani, persoana medie va pierde până la 40% din masa musculară. ²

Antrenamentul de rezistență este esențial pentru prevenirea sarcopeniei și scade rata pierderii musculare între vârsta de 30 până la 70 până la doar 5%, potrivit Dr. Geraci. ² Antrenamentul de rezistență ajută la formarea forței și masei musculare, lucrând greutatea corpului împotriva gravitației. În schimb, mersul, alergarea, ciclismul și înotul nu sunt la fel de eficiente pentru prevenirea sarcopeniei. Într-un studiu asupra pacienților instituționalizați în vârstă în anii 90, antrenamentul cu rezistență înaltă a condus la o creștere de aproape 175% a forței și a unei mobilități funcționale îmbunătățite. ³

În plus, antrenamentul de rezistență are beneficiile suplimentare pentru îmbunătățirea echilibrului și prevenirea căderilor. Pentru a îmbunătăți echilibrul, „trebuie să primim fundamentul mai întâi, iar aceasta îmbunătățește puterea”, a spus dr. Geraci.

Ghiduri generale privind exercițiile pentru antrenamentul aerobic și de rezistență. Sursa Departamentul Sănătății și Serviciilor Umane din SUA.

Antrenamentul de forță crește densitatea osoasă

Antrenamentul de rezistență poate ajuta, de asemenea, la creșterea densității minerale osoase și la prevenirea osteopeniei și osteoporozei. De exemplu, dr. Geraci a arătat către un studiu care arată că femeile aflate în premenopauză care au efectuat 50 de salturi verticale (înălțimea medie, 8, 5 cm sau aproximativ 3, 5 inci) au arătat o creștere de 3% până la 4% a densității minerale osoase după 5 luni, despre care a spus că este cel puțin echivalent cu efectele tratamentului cu bifosfonați. ⁴ În schimb, aceste efecte nu au fost găsite la femeile aflate în postmenopauză după 12 luni de la același protocol al sărurilor verticale. Saltul vertical, numit uneori saltul Sargent, implică sărituri în sus, folosind ambele brațe și picioare.

Alegeți greutăți gratuite pentru mașini cu greutate așezată

De asemenea, pacienții cu dureri inferioare de spate ar trebui să aleagă greutăți gratuite pentru mașinile cu greutate așezată. Greutățile libere oferă sarcini mai mari, așa cum s-a demonstrat într-un studiu care arată o creștere a rezistenței cu 140% mai mare cu greutăți libere față de mașini. ⁵ De exemplu, atunci când comparăm un ghemuș cu barilă cu o presă a picioarelor așezate, ghemuțele sunt legate de o creștere cu 50% mai mare a testosteronului și de o creștere triplă a hormonului de creștere, ambele responsabile de construirea mușchilor și de arderea grăsimii corporale. ⁵ În plus, unii specialiști consideră că mașinile de presă pentru picioare așezate crește riscul de hernie a discului, a menționat Dr. Geraci.

Exercițiile de rezistență pot proteja coloana vertebrală

„Rezistența este puțin mai importantă decât rezistența la nivelul coloanei vertebrale, cu toate acestea, ambele sunt importante”, a spus dr. Geraci. Cercetările sugerează că disfuncția există atunci când un pacient mediu nu poate ține o punte laterală timp de 45 de secunde sau o scândură predispusă pentru 55 de secunde. ⁶

Exemplu de exercițiu de punte laterală. Sursa foto: iStock.com.

Un studiu care a implicat 4 echipe NHL (McGill, date nepublicate) a descoperit că jucătorii care puteau ține o punte laterală timp de 70 de secunde bilateral nu aveau hernii sportive și dureri de spate mai mici sau leziuni la nivelul șoldului, genunchiului și gleznei. Astfel, rezistența este oarecum protectoare, a spus dr. Geraci. Multe echipe NFL folosesc acum Big Three-McGill - câine-pasăre, punte laterală sau scândură laterală, și curl-up modificat - înainte de practici și jocuri, a explicat Dr. Geraci. ⁷

Exemplu de exercițiu pentru câini de pasăre. Sursa foto: iStock.com.

Mersul este unul dintre cele mai bune exerciții pentru durerea de spate scăzută

„Mersul este încă unul dintre cele mai bune exerciții”, a spus dr. Geraci. El a subliniat că pacienții ar trebui instruiți să-și deplaseze brațele de pe umeri folosind o mers reciprocă atunci când merg pe măsură ce fibrele inelare [peretele exterior dur al unui disc] din discurile vertebrale se stabilizează atunci când brațele și picioarele se mișcă în direcții diferite. În plus, mersul pe jos este cel mai bine făcut rapid, ceea ce pune o sarcină mai mică pe coloana vertebrală, a menționat el.

Pentru durerile acute de spate inferioare, Dr. Geraci a sugerat mersul pe jos 5 zile pe săptămână folosind următorul program: 30 de minute dimineața, 20 de minute la prânz și 30 de minute la ora de seară.

Funcționează rău pentru coloana vertebrală?

„Nu există o incidență mai mare de dureri de spate sau de uzură pe discurile lombare la alergători”, a spus dr. Geraci. Cu toate acestea, alergarea nu este recomandată la pacienții cu hernie acută a discurilor, deoarece alergarea crește stresul pe discurile cu spatele scăzut de două ori în comparație cu mersul. Saltul, cum ar fi baschetul sau alte sporturi, pune de 5 ori stresul pe discurile lombare în comparație cu mersul.

Înotul nu are beneficii cunoscute pentru durerile de spate scăzute. Înotătorii de sex masculin au cea mai mică densitate osoasă a tuturor sportivilor de sex masculin. În plus, a doua cea mai frecventă vătămare la înotători, după problemele de umăr, este durerea de spate scăzută. Dimpotrivă, mersul în apă care transportă caniculețe și gantere poate fi benefic.

• Amintiți-vă: înainte de a începe orice exercițiu sau program de întindere, discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră.

Ciclismul poate crește presiunea pe disc

În timp ce ciclismul este un exercițiu aerob excelent, dr. Geraci a menționat că ciclismul poate scădea densitatea osoasă la nivelul coloanei vertebrale, dar nu și la șold. În plus, poziția înclinată așezată în față în ciclism crește presiunea discului în coloana vertebrală lombară.

Yoga și Pilates: pro și contra durerii inferioare a spatelui

Yoga are multe avantaje în ceea ce privește puterea de bază îmbunătățită, flexibilitatea articulațiilor periferice (de exemplu, genunchilor), respirație, atenție și echilibru. Atât yoga cât și Pilates includ câteva exerciții care pot fi benefice coloanei vertebrale, cum ar fi scândurile predispuse (inclusiv ridicarea picioarelor sau variațiile balansoare), podurile laterale / scândurile cu variații, câinele pasăre și vaca pentru pisică, a menționat dr. Geraci.

Exemplu de exercițiu cu scânduri predispuse. Sursa foto: iStock.com.

Cu toate acestea, unele posturi cu flexie excesivă (îndoire înainte și / sau înapoi) sau rotire (mișcare de răsucire) a coloanei vertebrale pot crește riscul de durere de spate scăzută (vezi Tabelul de mai jos). Nu există dovezi clare că yoga este benefică pentru coloana vertebrală, cu excepția unor cazuri de dureri de spate nespecifice și dureri cronice de spate scăzute, a spus el.

Tabel: Yoga și Pilates Poziții care pot agrava durerea de spate scăzută. Sursa: Geraci MC. Metode populare de exercițiu deconstruite. Prezentat la North American Spine Society 34th Meeting anual, Chicago, IL. 25 septembrie 2019.

În timp ce întinderea generală este importantă pentru șoldurile, genunchii, gleznele și articulațiile subtatara (picioarele) metatarsofangianale (degetul mare), niciun studiu nu arată că flexibilitatea coloanei lombare este benefică în protejarea împotriva durerilor de spate scăzute, a spus dr. Geraci.

Echilibrul și sănătatea creierului

Într-un studiu privind instabilitatea posturală care a implicat 1.400 de adulți (vârsta medie, 67 de ani), participanților li s-a oferit două încercări de a sta pe un picior timp de până la 60 de secunde. ⁸ Toți pacienții au suferit și RMN cerebral. Analiza a arătat că participanții care nu au putut sta pe un picior timp de 20 de secunde aveau un risc mai mare de boală cerebrală cu vase mici (cSVD), care este asociat cu accident vascular cerebral, demență și boala Parkinson, a spus dr. Geraci. De fapt, a fost găsită o relație liniară sau liniară între frecvența instabilității posturale și severitatea cSVD.

Exerciții de preferință direcțională îmbunătățesc rezultatele

Exercițiile de preferință direcțională (DP) mișcă sau centralizează durerile de spate scăzute și simptomele folosind strategii de încărcare mecanică (MLS) pentru a reduce durerea și a îmbunătăți mișcarea. MLS include repetarea mișcărilor specifice și / sau deținerea unei anumite posturi. ⁹

Potrivit Dr. Geraci, exercițiile DP sunt benefice atât pentru acut și cronic, cât și pentru cele radiculare (de exemplu, dureri de picioare) și dureri axiale de spate scăzute. Durerea de spate inferioară axială poate fi denumită durere de spate mecanică, care poate fi cauzată de stresul muscular legat de o postură slabă. În special, hiperextensia [îndreptarea sau întinderea spatelui peste limita normală] poate ajuta la rehidratarea discurilor vertebrale lombare și poate fi cea mai bună atunci când este combinată cu ridicarea din poziții așezate la fiecare 30 de minute, a menționat Dr. Geraci. ¹⁰

„Mulți pacienți se redresează în doar 2 săptămâni”, a spus dr. Geraci. „Exercițiile de preferință direcțională îmbunătățesc rezultatele de șapte ori și pot reduce nevoia de reparație chirurgicală a herniei de disc cu până la 50%”, a spus dr. Geraci.

Concluzie

Dr. Geraci a concluzionat că cele mai bune exerciții pentru reducerea dizabilității și prevenirea durerilor de spate scăzute includ mersul, podurile, scândurile, câinele pasăre și curl-up-ul modificat, care permit activarea ridicată a mușchilor și încărcarea redusă a coloanei vertebrale. Antrenamentul de forță cu greutăți libere este, de asemenea, esențial, iar pacienții ar trebui să includă ghemuit, alunecare, ridicare, împingere, tragere și purtare în rutina lor.

• Amintiți-vă: înainte de a începe orice exercițiu sau program de întindere, discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră.

Dezvăluire
Dr. Geraci nu are informații financiare relevante.

Vizualizați sursele

Sursă
Geraci MC. Metode populare de exercițiu deconstruite. Prezentat la: North American Spine Society 34th Meeting anual, Chicago. IL. 25 septembrie 2019.

Referințe
1. Departamentul Sănătății și Serviciilor Umane din SUA. Ghid de activitate fizică pentru americani, ediția a II-a . Washington, DC: Departamentul Sănătății și Serviciilor Umane din SUA; 2018.

2. Klitgaard H, Mantoni M, Schiaffino S, Ausoni, S, și colab. Funcția, morfologia și expresia proteică a mușchiului scheletului îmbătrânit: un studiu în secțiune transversală a bărbaților vârstnici cu diferite condiții de antrenament. Acta Physiol Scand . 1990; 140 (1): 41-54.

3. Fiatarone MA, Marks EC, Ryan ND, Meredith CN și colab. Antrenament de mare intensitate la nonagenari. Efecte asupra mușchiului scheletului. JAMA . 1990; 263 (22): 3029-3034.

4. Bassey EJ, Rothwell MC, Littlewood JJ, Pye DW. Femeile pre și postmenopauză au răspunsuri diferite ale densității minerale osoase la același exercițiu cu impact mare. J Bone Miner Res . 1998; 13 (12): 1805-1813.

5. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA și colab. Colegiul de poziție al Colegiului American de Medicină Sportivă. Cantitatea și calitatea exercițiilor fizice pentru dezvoltarea și menținerea aptitudinii cardiorespiratorii, musculo-scheletice și neuromotorii la adulți aparent sănătoși: îndrumări pentru prescrierea exercițiilor fizice. Exercitiul sportiv Med Sci . 2011; 43 (7): 1334-1359.

6. McGill SM, Childs A, Liebenson C. Timpuri de rezistență pentru exerciții de stabilizare cu spatele scăzut: ținte clinice pentru testare și antrenament dintr-o bază de date normală. Arch Phys Med Rehabil . 1999; 80 (8): 941-944.

7. McGill SM. Stabilitate mică la spate: de la descrierea formală la probleme de performanță și reabilitare. Exerc Sport Sci Rev. 2001; 29 (1): 26-31.

8. Tabara Y, Okada Y, Ohara M, Uetani E și colab. Asocierea instabilității posturale cu leziuni cerebrovasculare asimptomatice și declin cognitiv: studiul programului de promovare a sănătății Shimanami din Japonia. AVC . 2015; 46 (1): 16-22.

9. Surkitt LD, Ford JJ, Hahne AJ, Pizzari T, McMeeken JM. Eficacitatea managementului preferințelor direcționale pentru durerile de spate scăzute: o revizuire sistematică. Phys Ther . 2012; 92: 652-665.

10. Kourtis D, Magnusson ML, Smith F, Hadjipavlou A, Pope MH. Înălțimea coloanei vertebrale și înălțimea discului se modifică ca efect al hiperextensiei folosind stadiometrie și RMN. Iowa Orthop J. 2004; 24: 65-71.