Spațiul dvs. de lucru este adecvat coloanei vertebrale?
În timp ce munca poate fi o durere, nu trebuie să provoace durere. Configurarea spațiului de lucru pentru birou pentru a evita încordarea spatelui și a gâtului este mai ușoară decât ai putea crede. Opțiunile de echipament, cum ar fi birourile de stat și scaunele ergonomice, ușurează ca niciodată să se simtă fără durere la sfârșitul zilei de muncă. În plus, regândirea mediului de muncă este o ocazie excelentă de a te gândi la postura și la alte obiceiuri sănătoase de muncă.
# 1. Perfecționează-ți postura de șezut . Chiar și cu cel mai bun echipament, coloana vertebrală va suferi dacă nu stai corect. Când stai, acordă atenție poziției capului, mâinilor și picioarelor. Pentru a evita durerile de spate, asigurați-vă că faceți următoarele:
- Stai în poziție verticală cu spatele și umerii de spătarul scaunului
- Evitați să vă țineți telefonul între cap și umăr. Luați în considerare utilizarea unei căști cu mâinile libere pentru a preveni durerile de gât și umăr
- Nu tăiați
- Brațele trebuie să se sprijine ușor pe cotierele scaunului pentru a evita problemele circulatorii sau presiunea nervoasă
- Ține-ți picioarele pe podea - nu-ți încrucișează picioarele
- Relaxați-vă umerii în timp ce tastați
# 2. Ia un scaun bun . Folosiți un scaun ergonomic bine construit pentru a ajuta la reducerea oboselii și a disconfortului, crește fluxul de sânge și reduce riscul de rănire la gât și la spate. Obținerea scaunului potrivit este importantă, așa că acesta este un produs care ar trebui încercat în magazin, spre deosebire de cumpărarea online, astfel încât să știți cum se simte înainte de a-l cumpăra. Asigurați-vă că scaunul de birou are următoarele:
- Un spătar bun care oferă suport lombar
- Posibilitatea de a se înclina (Așezarea verticală la un unghi de 90 ° nu este de fapt bună pentru coloana vertebrală; un unghi de 100 de grade până la 110 de grade este mai bun.)
- Înălțime flexibilă (nu doriți ca scaunul să fie prea înalt - picioarele trebuie să fie plane pe podea)
- Posibilitatea de a roti sau de a roti, astfel încât să puteți schimba cu ușurință sarcina
# 3. Investește într-un birou care face mai mult decât să ții lucrurile. Printre cele mai mari capcane ale unei rutine de lucru prietenoase pe coloana vertebrală se află o poziție îndelungată într-o poziție. Comutarea între ședință și stat în picioare este abordarea ideală, iar unele birouri - cunoscute sub denumirea de pupitre stand-stand sau birouri stand-to-stand - vă încurajează să vă amestecați postura pe toată ziua lucrării.
Birourile cu stand-to-stand vă oferă opțiunea de a lucra confortabil atât în poziții de șezut, cât și în picioare - și chiar au fost găsite pentru a ajuta la arderea caloriilor. Acestea vin într-o varietate de stiluri și puncte de preț, iar un număr tot mai mare de angajatori consideră această investiție pentru a stimula starea de bine la locul de muncă.
Dacă doriți să îmbunătățiți calitatea ergonomică a unui birou tradițional, asigurați-vă că biroul este:
- Stabil (nu voblic)
- În mod corespunzător înalt (de regulă de 28 "la 30" deasupra podelei)
- Suficient de mare pentru computer, cu spațiu de suprafață pentru scriere și alte sarcini
- Nu este atât de mare încât trebuie să depășiți excesiv pentru a vă face munca, ceea ce poate provoca încordare excesivă a coloanei vertebrale
# 4. Uitați-vă bine la computer . Deoarece atâta muncă de birou se face pe computere, unde echipamentul dvs. este plasat poate face diferența în modul în care se simte spatele când sunteți la serviciu. Încercați următoarele sfaturi:
- Înclinați tastatura în jos și ușor departe de tine pentru o mai bună poziție la încheietura mâinii
- Asigurați-vă că mouse-ul este suficient de aproape, astfel încât să-l puteți folosi cu brațele relaxate și lăsați-l să fie cât mai aproape de corpul dvs.
- Așezați monitorul direct în fața dvs. la nivelul ochilor, nu pe o parte, pentru a evita încordarea gâtului și a ochilor. Suporturile de monitor reglabile sunt disponibile pentru a vă ajuta să găsiți înălțimea perfectă.
- Dacă utilizați un laptop, luați în considerare să obțineți un monitor extern sau o tastatură (sau ambele). Acest lucru vă va permite să mutați fiecare dintre aceste componente separat pentru a crea un aranjament confortabil.
# 5. Faceți o pauză . Nu doar o pauză de cafea, ci o pauză de coloană vertebrală. Întindeți-vă, faceți o scurtă plimbare, curgeți sângele. Este ușor să fii prins în sarcinile de muncă și să uiți că ai stat sau ați tastat o oră dreaptă. Fie că este vorba de o sesiune de 15 minute de mers pe jos sau de două minute, pauzele ocazionale vor ajuta la reînvierea mușchilor și s-ar putea să vă simțiți și mai productivi.
Vă petreceți foarte mult timp la muncă - de ce să nu faceți câțiva pași în plus pentru a crea un spațiu care să-i facă coloanei vertebrale câteva favoruri în schimb? Făcând câteva modificări, fie că faceți mai multe pauze sau investiți într-un birou de stat, veți face pași mari spre prevenirea durerilor de spate și a gâtului.
