Antrenamentele de seară interferează cu somnul?

Se crede că exercițiile fizice seara pot interfera cu calitatea somnului, dar un nou studiu elvețian arată că acest lucru nu este în general cazul.

Cercetătorii de la Institutul de Științe ale Mișcării Umane și Sport de la ETH Zurich (Institutul Federal Elvețian de Tehnologie din Zurich) au analizat 23 de studii pe această temă. Ei au descoperit că angajarea într-un exercițiu moderat în decurs de patru ore de la culcare nu are un efect negativ asupra somnului - și chiar poate ajuta puțin.

„Dacă practicarea sportului seara are vreun efect asupra calității somnului, este mai degrabă un efect pozitiv, deși doar unul ușor”, a spus dr. Christina Spengler, șefa laboratorului de fiziologie a exercițiilor la ETH Zurich.

Descoperirile arată că, după o seară de activitate fizică, participanții la studiu și-au petrecut 21,2 la sută din timpul lor de somn în somn profund. După o seară fără exerciții fizice, totuși, timpul mediu petrecut în somn profund a fost de 19,9%.

Deși diferența este mică, este semnificativă statistic. Fazele de somn profund sunt deosebit de importante pentru recuperarea fizică.

Singura excepție de la regulă a fost antrenamentul puternic cu o oră înainte de culcare. Conform acestei analize, este singurul tip de exercițiu de seară care poate avea un efect negativ asupra calității somnului. „Cu toate acestea, această observație preliminară se bazează pe un singur studiu”, a spus Spengler.

Un exemplu de antrenament viguros este tipul de antrenament pe intervale de intensitate mare pe care l-ar face sportivii competitivi. În multe cazuri, totuși, o cursă de anduranță mai lungă sau o călătorie mai lungă cu bicicleta de curse ar intra în categoria de antrenament moderat.

„De regulă, antrenamentul puternic este definit ca antrenamentul în care o persoană nu poate vorbi. Antrenamentul moderat este activitate fizică de o intensitate suficient de mare încât o persoană nu ar mai putea cânta, dar ar putea vorbi ”, a spus Spengler.

În general, participanții la studiu care au finalizat o sesiune intensivă de antrenament cu puțin timp înainte de culcare au durat mai mult să adoarmă. Acest lucru s-a întâmplat în esență, deoarece participanții nu au reușit să se refacă suficient în ora înainte de a merge la culcare - inimile lor băteau încă cu mai mult de 20 de bătăi pe minut mai repede decât ritmul cardiac în repaus.

Exercițiul moderat nu a cauzat probleme de somn în niciunul dintre studiile examinate, nici măcar atunci când sesiunea de antrenament s-a încheiat cu doar 30 de minute înainte de culcare.

Conform recomandărilor oficiale ale medicilor sportivi, oamenii ar trebui să se angajeze în cel puțin 150 de minute de exerciții moderate în fiecare săptămână. Noile descoperiri sugerează că oamenii nu ar trebui să-și facă griji în privința somnului, dacă au timp doar să se antreneze seara.

„Este bine cunoscut faptul că a face mișcare în timpul zilei îmbunătățește calitatea somnului”, a spus Spengler, adăugând: „Acum am arătat că, cel puțin, exercițiile fizice seara nu au un efect negativ”.

Cercetătorii au subliniat că au analizat valorile medii pe parcursul analizei lor, ceea ce a făcut posibile doar afirmații generale.

„Nu toată lumea reacționează la exerciții fizice în același mod și oamenii ar trebui să-și asculte în continuare corpul”, a spus Jan Stutz, doctorand în grupul de cercetare Spengler și autor principal al analizei. „Dacă observă că au probleme cu adormirea după ce fac sport, ar trebui să încerce să se antreneze puțin mai devreme.”

Constatările sunt publicate în jurnal Medicamente pentru sportivi.

Sursa: ETH Zurich