Extensii din spate

Nu trebuie să fiți un sportiv profesionist pentru a face extensii înapoi. De fapt, sunt comune în yoga, Pilates și alte exerciții de întindere și întărire.

Dezvoltarea musculaturii puternice a spatelui poate ajuta la reducerea leziunilor și îmbunătățirea posturii tale.

Există câțiva mușchi care aleargă de-a lungul coloanei vertebrale care ajută la susținerea acesteia. Unul dintre cei mai importanți mușchi din spatele tău este spinele erectoare. Este de fapt un grup mare de mușchi. Dacă acest grup muscular important este slab, puteți avea dureri de spate.

Noțiuni de bază pentru extinderea înapoi
Extensiile din spate pot fi realizate folosind o mașină, cu o minge de exercițiu sau deloc recuzită (așa cum este descris în exercițiile de mai jos).

Pentru a începe, este o idee bună să lucrezi cu un antrenor personal certificat, care are experiență în a ajuta oamenii cu dureri de spate. El sau ea vă poate învăța, de asemenea, forma și alinierea adecvată.

Următoarele recomandări de exercițiu sunt doar sugestii. Înainte de a face aceste exerciții sau orice alt tip de exercițiu, discutați cu medicul dumneavoastră. Și dacă simțiți o durere crescută în timp ce faceți aceste exerciții, sună imediat medicul.

3 Extensii din spate pe care le puteți face
Vacă

• Începeți pe mâini și genunchi. Mâinile sunt distanțate de umeri și genunchii distanțați de șold.
• Inhalează și arcuiește-ți coloana vertebrală balansându-ți pelvisul spre podea. Privește spre tavan.
• Pe măsură ce expirați, treceți înapoi la poziția de pornire neutră din spate.
• Inhalați și repetați. Legați-vă inhalarea și expirarea cu mișcarea.
• Vaca se întinde de 5 până la 10 ori o dată pe zi. (În yoga, această întindere este adesea combinată cu întinderea pisicii, cu este o întindere a flexiei spatelui.)

Extensia spatelui superior

• Începeți pe stomac cu o pernă mică sau un rulou de prosop sub șolduri. Brațele tale ar trebui să fie de-a lungul părților tale.
• Ridicați încet corpul superior de pe podea, contractându-vă mușchii de la spate jos.
• Țineți 3 secunde înainte de a coborî corpul la podea.
• Repetați de 10 ori.

Puteți viziona un videoclip pe această extensie superioară a spatelui.

Opus extensie braț și picioare

• Întinde-te pe stomacul tău cu picioarele și brațele întinse în fața ta.
• Adu-ți butonul de burtă la coada ta, în timp ce ridici brațele și picioarele de pe podea (aproximativ înălțimea șoldului sau mai mare).
• Pompați brațul drept în jos și piciorul stâng în jos, astfel încât acestea sunt doar pășunând pământul, apoi aduceți-le înapoi la înălțimea șoldului și pompați-vă brațul stâng și piciorul drept în jos. Continuați să alternați brațul drept / piciorul stâng și brațul stâng / piciorul drept în mișcări mici de tip puls. Ține-ți privirea spre covoraș.
• Repetați de 3 ori în fiecare zi.

Urmăriți un videoclip despre cum puteți face extensia brațului și a picioarelor opuse.

Acestea sunt doar câteva dintre extensiile spatelui care vă pot ajuta să construiți mușchii puternici ai spatelui. Făcând aceste exerciții în mod regulat poate scădea sau preveni durerile de spate.

Vizualizați sursele

surse

• Exerciții de extensie inferioară a spatelui. Site-ul Livestrong http://www.livestrong.com/article/104384-lower-back-extension-exercises. Accesat 12 iulie 2011.
• Ogle M. 5 exerciții de extensie a spatelui. http://pilates.about.com/od/backstretchandstrength/tp/Back-Extension-Exercises.htm. Actualizat pe 9 iunie 2010. Accesat 12 iulie 2011.