Exerciții și dureri de spate
Aceste exerciții pe care le-am creat pentru dureri de spate pot fi utilizate în câteva feluri.
Poate te-ai trezit cu dureri de spate, o încordare rămasă din ceva ce ai făcut ieri. Poate că ai ridicat ceva greoi fără să folosești tehnici de ridicare adecvate, sau poate că spatele nu ar putea lua tulpina de grădinărit toată după-amiaza. Durerea ta nu este suficient de severă pentru a merge la medic; de fapt, cea mai mare durere de spate este o entorsă sau o tulpină musculară care va dispărea de la sine în câteva săptămâni.
Dar până când durerea îți va dispărea, ai dori să faci câteva exerciții și întinderi ușoare pentru a aduce alinare. În acest caz, aceste exerciții vă vor ajuta.
Aflați exerciții ușoare, blânde și întinderi care vă ajută să vă mențineți o coloană vertebrală sănătoasă în prezentarea de diapozitive a exercițiilor de dureri de gât și de gât.
Sănătate generală în spate
Să ne confruntăm: chiar dacă nu aveți dureri de spate chiar acum, probabil că ați avut-o la un moment dat - și probabil o veți avea din nou. Pentru a vă menține sănătatea spatelui, ar trebui să încercați să-l mențineți puternic, mobil și flexibil. Parcurgerea acestor întinderi și exerciții ușoare vă va ajuta să faceți exact asta. Luați în considerare încorporarea lor în rutina dvs. normală de exerciții fizice sau să le faceți ceva ce faceți când vă ridicați în fiecare zi.
Pentru un beneficiu maxim, ar trebui să faceți aceste întinderi în ordinea în care sunt enumerate aici.
Înclinarea pelviană
Genunchi spre piept
Rotația inferioară a trunchiului
Hamstring Stretch
Pod
Durere de spate # 1: Inclinare pelviană
Scop
Înclinația pelvină vă consolidează mușchii abdominali inferiori și vă întinde spatele jos (coloana vertebrală lombară).
Instrucțiuni
- Începeți pe spate cu genunchii aplecați și picioarele plate pe podea.
- În timp ce expirați, contractați-vă mușchii abdominali, apăsând burtica spre podea și aplatizându-vă spatele jos.
- Țineți 5 secunde.
- Repetați de 10 ori.
Măsuri de precauție
În timp ce faceți înclinarea pelvină, nu vă împingeți mușchii abdominali și nu ridicați spatele jos de pe podea. Trebuie să vă trageți de abdominali spre podea. (Chiar ajută să te gândești la apăsarea butonului spre burtă spre spate.)
Durere de spate # 2: Genunchi la piept
Scop
Întinderea genunchiului până la piept este utilizată pentru a întinde șoldul și mușchii spatelui inferior (lombare). De asemenea, ar trebui să contribuie la ameliorarea presiunii asupra nervilor coloanei vertebrale, creând mai mult spațiu pentru acei nervi pe măsură ce ies din coloana vertebrală.
Instrucțiuni
- Începeți pe spate.
- Trageți ușor un genunchi spre piept, utilizând mâinile pentru a ține piciorul în întindere.
- Țineți 10 secunde. Ar trebui să simțiți o întindere în spatele jos și la șold.
- Schimbați picioarele și trageți celălalt genunchi spre piept, ținând din nou 10 secunde.
- Repetați de 3 până la 5 ori cu fiecare picior.
- Adu ambele picioare la piept, ținând 10 secunde și repetând de 3 până la 5 ori.
Durere de spate # 3: Rotirea trunchiului inferior
Scop
Făcând rotația inferioară a trunchiului, veți lucra la creșterea flexibilității în partea inferioară a spatelui (coloana lombară) și a șoldurilor, permițând o mai mare mobilitate și rotire în coloana vertebrală.
Instrucțiuni
- Începeți pe spate cu genunchii aplecați și picioarele plate pe podea.
- Cu genunchii împreună, aduceți-le într-o parte. Picioarele tale ar trebui să stea pe podea.
- Țineți între 3 și 5 secunde.
- Contractați-vă mușchii abdominali în timp ce vă deplasați picioarele în partea opusă, ținând din nou timp de 3 până la 5 secunde.
- Repetați de 5 până la 10 ori pe fiecare parte.
Durere de spate # 4: întindere de hamstring
Scop
Hamstrings strânși pot contribui la dureri de spate scăzute. Această întindere de hamstring poate scădea tensiunea în partea din spate a piciorului și în partea inferioară a spatelui.
Instrucțiuni
- Începeți pe spate.
- Păstrând piciorul cât mai drept, trageți-l ușor până când simțiți o întindere confortabilă. Puteți utiliza un prosop pentru a vă ajuta să trageți.
- Țineți între 10 și 20 de secunde.
- Treceți la celălalt picior, menținând din nou 10 până la 20 de secunde.
- Repetați de 3 ori pe fiecare parte.
Durere de spate # 5: Pod
Scop
Podul vă întărește musculatura joasă a spatelui și a șoldului, ajutând la stabilirea coloanei vertebrale.
Instrucțiuni
- Începeți pe spate cu brațele de partea ta. Genunchii trebuie să fie îndoiți, iar picioarele ar trebui să fie plane pe podea.
- Ridicați încet șoldurile de pe podea, contractându-vă gluturile (fesele) și hamstrings-ul în timp ce mergeți.
- Țineți între 3 și 5 secunde.
- Repetați de 10 ori.
