Trei modalități bazate pe dovezi de a te simți mai bine în timpul iernii

Cu Crăciunul în spate și lunile de iarnă întinse înainte, pentru mulți oameni această parte a anului se poate simți deosebit de mizerabilă - și mai ales dacă suferă de tulburare afectivă sezonieră. Deși este crucial să vă îndreptați către medic dacă vă este greu să vă descurcați, există metode de auto-ajutor susținute de dovezi pentru a ne stimula starea de spirit în timpul iernii, care ne pot ajuta să abordăm bluesul din ianuarie și să nu ne mai simțim ca și cum viața este în așteptare până la primăvară.

Rămâneți social

Poate fi tentant să te ascunzi iarna și o varietate de factori pot face dificilă socializarea oamenilor chiar dacă doresc. Cu toate acestea, cercetările arată că lipsa interacțiunii sociale poate fi la fel de rea pentru oameni ca fumatul, în timp ce socializarea cu alții poate avea o varietate de beneficii pentru sănătatea noastră fizică și mentală - reducând chiar riscul de demență.

Participarea la cursuri de artă sau exerciții fizice, grupuri de hobby sau chiar stabilirea unui punct de întâlnire cu prietenii în fiecare săptămână ne poate ajuta să combatem izolarea socială în timpul iernii, în timp ce voluntariatul are beneficii și mai mari. Activitățile altruiste ne sporesc fericirea, în timp ce facem bine și pentru comunitatea mai largă, 94% dintre voluntari declarând că ajutarea altora le îmbunătățește starea de spirit.

Păstrați-vă activ

Este posibil ca exercițiile fizice să nu fie în partea de sus a listei noastre de lucruri pe care vrem să le facem iarna, dar există dovezi semnificative care sugerează că ne poate face mai fericiți, dar și mai sănătoși.Un studiu publicat în JAMA Psychiatry a văzut o scădere cu 26% a șanselor de a deveni depresiv pentru fiecare creștere majoră a activității fizice măsurate în mod obiectiv, potrivit autorului studiului Karmel Choi.

Exercițiul pare să elibereze așa-numitele endorfine „simțiți-vă bine” și alte neurochimice naturale (cum ar fi serotonina) care ne pot spori sentimentul de bine, oferindu-ne un impuls natural. Yoga, în special, a fost legată de stresul redus, depresia și anxietatea, cu un studiu de 12 săptămâni care a arătat că îmbunătățirile stării de spirit asociate cu yoga, care au fost mai mari decât un exercițiu de mers pe jos asociat metabolic. Aceasta a fost, de asemenea, prima dată când posturile de yoga au fost corelate cu corelația pozitivă între creșterile acute ale nivelurilor talamice de GABA - un hormon corelat cu sentimente mai mari de mulțumire.

Exercițiile fizice ne pot ajuta să ne îndepărtăm mintea de grijile noastre și să ne concentrăm pe a fi în acest moment, de exemplu prin ritmul liniștitor, dar provocator, de a merge la jogging. Acest lucru ne ajută să întrerupem ciclul gândurilor negative care hrănesc depresia și anxietatea. Practicarea exercițiilor de respirație este un alt instrument eficient în reducerea stresului, provocând răspunsul de relaxare și cultivând atenția, care s-a dovedit că reduce fizic volumul „centrelor de stres” din creierul nostru.

Bucurați-vă în lumina soarelui

Un factor major în starea de spirit scăzută în lunile de iarnă este lipsa luminii naturale. Cu zile mai scurte și cu vreme neplăcută, putem merge cu ușurință zile întregi doar văzând lumină artificială și evitând exteriorul, ceea ce poate avea un efect negativ asupra producției de hormoni cheie precum melatonina și serotonina. Acest lucru afectează atât starea noastră de spirit, cât și nivelul de energie, contribuind la letargia pe care o experimentăm mulți dintre noi în această perioadă a anului.

Soluția este de a obține cât mai multă lumină solară și de a folosi o casetă de lumină (care utilizează tuburi fluorescente pentru a imita razele benefice ale soarelui) dacă este dificil să faci acest lucru în mod natural. În mod ideal, a obține lumină dimineața are cel mai benefic efect, dar fie că mergeți la o plimbare în timpul pauzei noastre de prânz, fie că stați cu o casetă ușoară înainte de a lucra, ar trebui să vă ajute orice nivel crescut de lumină solară.

Un simplu test de sânge poate fi folosit și pentru a determina dacă suntem deficienți în vitamina D, un hormon produs prin lumina soarelui care ne lovește pielea, care s-a dovedit că ajută la reglarea dispoziției. Multe persoane din Marea Britanie nu au vitamina D în lunile de iarnă, astfel încât suplimentarea cu această vitamină poate face o diferență pentru bunăstarea noastră generală.