7 sfaturi pentru tratarea distragerilor pentru adulții cu ADHD

Distractibilitatea este o problemă importantă pentru persoanele cu ADHD. Nu au suficientă activitate în zona creierului care controlează atenția, a spus Ari Tuckman, PsyD, MBA, psiholog, autor și expert în ADHD. Asta înseamnă că aveți mai greu să filtrați lucrurile pe care nu trebuie să vă concentrați. „Așadar, un copil care aruncă un creion în clasă atrage atenția [dvs.] la fel de mult ca și profesorul care anunță următorul test”.

De asemenea, creierul ADHD caută în mod constant lucruri mai stimulatoare, a spus Dana Rayburn, un antrenor certificat ADHD care conduce programe private și de grup de coaching ADHD. Atât de des orice poate deveni o distragere a atenției: priveliști, sunete, senzații fizice, gândurile și ideile tale, a spus ea.

ADHD și antrenorul de atenție Jeff Copper, MBA, PCC, PCAC, CPCC, ACG, au lucrat cu o femeie foarte sensibilă la sunet. În timp ce scria acasă, ar fi fost uimită și distrasă de orice, de la scârțâitul casei până la o mașină care claxonează.

Mulți adulți cu ADHD nu realizează gradul de distragere a atenției, a spus Tuckman. Sau își supraestimează capacitatea de a reveni la o sarcină după ce sunt întrerupți, a spus el. Ați putea crede că puteți să vă uitați rapid la e-mailuri sau să căutați ceva online, a spus el. Deși uneori puteți, adesea, „o mică diversiune devine o bucată mai mare de timp”.

Clienții lui Rayburn tind să se distragă atunci când fac tranziție sau trec de la diferite sarcini. Aceasta include să ajungi la muncă, să vii acasă și să începi să lucrezi după weekend, a spus ea.

Nu este surprinzător că distractibilitatea este problematică. „Este neproductiv”, a spus Copper. Îți ia mai mult timp pentru a îndeplini o sarcină și, când ești întrerupt, trebuie să începi din nou, a spus el.

Poți pierde lucruri importante. "Mi-am lăsat geanta de gimnastică în vestiar ieri dimineață pentru că am fost distras de o conversație interesantă cu o altă femeie", a spus Rayburn. În plus, „relațiile tale suferă atunci când [tu] nu poți rămâne concentrat pe conversații”.

Dar distragerea are o altă latură: curiozitatea. Acest lucru este similar cu ideea lui Ned Hallowell conform căreia „creativitatea este impulsivitatea a mers bine”, a spus Copper. El a menționat că este vorba despre perspectivă. De exemplu, un student continuă să privească afară la un fluture. Este distras sau curios? „Cum etichetați asta depinde de perspectiva dvs.”, a spus Copper. (De exemplu, un profesor ar eticheta probabil elevul ca fiind distras.)

De aceea, Copper a recomandat să acordați atenție destinației dvs.Dacă te simți distras mult, încearcă să te relaxezi și să observi tipurile de lucruri care îți atrag atenția, a spus el. „Fiți curioși [despre] ceea ce au în comun.” Distracțiile dvs. ar putea dezvălui lucrurile despre care sunteți curioși în mod natural, pe care le puteți chiar folosi, a spus el.

Pentru momentele în care trebuie să vă concentrați, iată ce puteți face:

1. Reduceți sau eliminați distracțiile.

„Este mai ușor să-ți schimbi mediul decât să te schimbi pe tine însuți”, a spus Copper.

Rayburn a sugerat să faceți o listă cu cele mai importante trei distrageri și să le controlați. „Mulți dintre clienții mei își dau seama că trebuie să nu mai joace jocuri precum Candy Crush pe telefonul lor sau să rămână departe de Facebook.” Puteți face mici modificări, cum ar fi lăsarea telefonului peste cameră noaptea, astfel încât să nu vă jucați cu el dimineața, a spus ea. O altă opțiune este oprirea totală, a spus Tuckman.

Dacă sunetul oamenilor care vorbesc te deranjează, lucrează într-o sală de conferințe, a spus el. Dacă un birou aglomerat distrage atenția, îndepărtați o parte din tulburare sau găsiți un spațiu de lucru gol, a adăugat el. Clientul lui Copper, care avea un dormitor dezordonat, lucra într-o altă cameră, care avea doar un birou și un scaun.

2. Fă ca lucrurile importante să iasă în evidență.

Doriți să vă amintiți ce spune cineva? Uită-te la ei și repetă-ți cuvintele în cap după ce au terminat, a spus Tuckman. Trebuie să trimiteți un plic în dimineața următoare? În loc să-l lase pe o masă aglomerată (unde dispare), pune-l pe podea în fața ușii, a spus el.

3. Bate ceasul.

Setarea unui cronometru pentru o anumită sarcină ajută la sporirea concentrării, a spus Rayburn. „Termenele limită ne stimulează creierul.” Ea sugerează adesea clienților să seteze un cronometru timp de 15 minute pentru a începe proiecte sau treburi.

De asemenea, utilizați un cronometru pentru a vă înregistra. Când cântă, Rayburn a spus, întreabă-te: „Fac ceea ce intenționam să fac?”

4. Concentrați-vă pe îngrijirea de sine.

Rayburn observă că clienții ei sunt mai distractibili atunci când nu dorm suficient, beau apă suficientă, mănâncă suficienți nutrienți sau fac exerciții fizice.

Atât ea, cât și Tuckman au subliniat importanța angajării în obiceiuri sănătoase. După cum a spus Rayburn, „Ceva la fel de simplu precum consumul de apă poate face mai ușoară concentrarea”.

5. Aveți un plan pentru munca dvs.

Toată lumea are o limită pentru cât timp poate fi atent la o sarcină, a spus Tuckman. Acesta este motivul pentru care a sugerat să vă planificați munca. De exemplu, dacă știți că vă puteți concentra pe deplin timp de 30 de minute, planificați o scurtă pauză după aceea. „Procrastinarea [te lasă] depășind punctul de focalizare optimă.”

6. Redați muzică sau zgomot alb.

Zgomotul de fundal care nu vă distrage atenția este adesea util pentru sarcini care necesită muncă mentală, cum ar fi scrisul sau temele, a spus Rayburn. Are aplicații de zgomot alb pe telefon și computer. Pentru activitățile care necesită mai multă energie, cum ar fi curățarea casei, muzica optimistă poate ajuta, a spus ea. Deoarece toată lumea este diferită, Rayburn a recomandat experimentarea pentru a decide ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

7. Căutați o experiență de „zgomot alb”.

Cuprul a instruit persoanele cărora le este de ajutor să lucreze în aeroport, deoarece sunt mai puțin distrase de zgomotul alb din jur. Pentru unii oameni, o persoană care se plimbă în jur este o mare distragere a atenției. Dar lucrul la Starbucks, unde există multă mișcare, este de fapt util, a spus el.

A te distra ușor este frustrant. Dar amintiți-vă că lipsa dvs. de concentrare „nu este un eșec al voinței”, a spus Rayburn. Mai degrabă, este o problemă de chimie a creierului, a spus ea. De asemenea, ceea ce vă ajută să vă concentrați astăzi s-ar putea să nu vă ajute să vă concentrați mâine. De aceea este esențial să aveți o „varietate de instrumente și o conștientizare sporită a distracției [dvs.]”.

După cum a spus Tuckman, „este uimitor cât de puțină atenție acordăm atenției noastre. Dar observând cum funcționează atenția ta - și când nu lucrează pentru tine - vei fi într-o formă mai bună pentru a-ți folosi atenția la maximum ”.