7 alte modalități de a gestiona depresia dincolo de terapie și medicamente

Când simptomele depresiei cronice ale Deborei Serani se înrăutățesc, culoarea ajută la ridicarea întunericului. Ea găsește tot felul de culori făcând o plimbare și concentrându-se pe păsări, flori și copaci de-a lungul drumului. Pictura și desenul sunt, de asemenea, esențiale. „Cu cât văd și ating culorile mai adânci, cu atât mă simt mai bine.”

Terapia și, uneori, medicația sunt esențiale în tratarea depresiei. Serani recunoaște psihoterapia că și-a salvat viața după o tentativă de sinucidere la 19 ani. Dar și alte instrumente și tehnici sunt importante. „La fel ca în cazul oricărei boli cronice, este vital să duci o viață cât mai deplină posibil”, a spus ea. Pentru Serani, culoarea și arta se adaugă la plinătatea și bogăția vieții.

„În timp ce munca pe care o facem în terapie este foarte importantă în călătoria dvs. de vindecare, munca pe care o faceți în afara terapiei este ceea ce face cu adevărat diferența și, de multe ori, ne îmbunătățește munca în sesiune”, a spus Laura Kacere, LPC, terapeut și instructor de yoga în Chicago oferind terapie individuală pentru femei și adulți emergenți LGBTQ.

Construirea unei game largi de strategii și activități de vindecare și coping nu gestionează doar depresia; de asemenea, vă ajută să trăiți o viață mai plină, mai plină de bucurie, a spus Kacere. Mai jos sunt câteva dintre aceste strategii de vindecare și gestionare.

Hrănește-ți simțurile. „Depresia este o boală a epuizării”, a spus Serani, Psy.D, psiholog clinic, profesor la Universitatea Adelphi și autor al a trei cărți despre depresie. „Te simți gol și gol.” Acesta este motivul pentru care a sugerat să vă hrăniți cele cinci simțuri și a împărtășit aceste recomandări:

• Vedere: Deschideți umbrele sau ieșiți în soare. Folosiți imagini color și înălțătoare. „Culoarea este prelucrată prin câmpul nostru vizual și aprinde anumite neurochimii care se simt bine”. În loc să te uiți la lucruri, încearcă cu adevărat vezi. Adică, rămâneți mai mult și dați cu adevărat timp ceea ce vedeți.
• Miros: Respirați în aer proaspăt. Încercați aromoterapia care stimulează starea de spirit, cum ar fi lavanda, lămâia și menta. Fă-ți un punct de a lua mirosuri care te calmează.
• Gust: Mâncați alimente care vă sunt reconfortante și încercați să savurați diferitele arome. „Studiile arată că chiar și momentele mici de senzații de aromă pot ridica starea de spirit.”
• Atingeți: „Depresia provoacă adesea sentimente de izolare, așa că invitați atingerea în cât mai multe moduri posibile pentru a vă ajuta să vă vindecați mintea, corpul și sufletul.” De exemplu, țineți mâna cuiva sau savurați o îmbrățișare lungă. Concentrați-vă pe catifelarea unei pături calde sau pe briza rece de pe față. Faceți un duș fierbinte.
• Auzi: Ascultă sunete naturale, cum ar fi precipitațiile, valurile care se prăbușesc pe țărm sau frunzele foșnesc. Concentrați-vă pe sunetul unei persoane dragi sau pe râsul copiilor. Ascultați muzica preferată sau savurați tăcerea, dacă asta vă liniștește.

Exersează prezența conectându-te la corpul tău. Kacere a descoperit că micile modalități de conectare la momentul prezent pot fi semnificativ utile în gestionarea depresiei. Un punct de plecare este cu corpul, deoarece „corpurile noastre sunt înrădăcinate în momentul prezent, indiferent unde sunt mințile noastre”.

Ea a sugerat să începem observând lungimea respirației (fără a încerca să o schimbăm) și unde o simțim în corpul tău. Apoi treceți la diferite exerciții de respirație, cum ar fi respirația alternativă a nării.

Stabiliți limite. Depresia te face să te simți complet epuizat și letargic, deci este important să fii intenționat cu privire la ceea ce ai lăsat în viața ta. Este important să vă economisiți energia, a spus Catherine Sly, MBACP, consilier înregistrat în lucrul cu indivizi și cupluri care se luptă cu depresie, anxietate și probleme de relație și care doresc să facă schimbări și să se simtă mai bine.

„Exersează-ți să spui nu, ca să nu ajungi să fii ars și supărat”. Spuneți nu oricărui lucru care vă scurge, inclusiv a fi cu anumite persoane.

Citiți - când vă puteți concentra. Depresia vă poate afecta capacitatea de concentrare. Dar s-ar putea să puteți citi în bucăți. Ultimii autori favoriți ai lui Sly sunt Brené Brown și Susan David. De asemenea, ea a recomandat citirea ficțiunii. „A te putea pierde o vreme într-o altă lume poate fi remarcabil de vindecător.”

Scrie. Scrierea este o modalitate puternică de a vă procesa gândurile și sentimentele și de a vă ușura depresia. Puteți începe prin a scrie despre ceea ce vă gândește în prezent. Sau încercați exerciții de scriere: scrieți o poezie despre o imagine vindecătoare, calmantă sau răspundeți la aceste solicitări, care sunt sfaturi din frumoasa carte a lui Elizabeth Maynard Schaefer Scrierea prin întuneric: „Primul sunet (gust, vedere, miros, senzație) al zilei”; „Sfaturi de auto-îngrijire pe care le recomandați pentru depresie”; "catifea neagra"; „Beneficiile depresiei”; „Caleidoscop“; „O lecție pe care ai învățat-o”; "magie."

(Această piesă conține mai multe exerciții din cartea ei.)

Practica yoga. Cercetările arată că yoga, împreună cu terapia, pot fi extrem de eficiente pentru gestionarea depresiei, de multe ori mai mult decât medicamentele, a spus Kacere. Ea a sugerat eșantionarea diferitelor stiluri pentru a găsi o clasă care rezonează cu tine și să aibă încredere în intestinul tău. „[Q] uite de multe ori confortul și legătura cu profesorul pot fi unul dintre cei mai mari factori determinanți.” Dacă nu sunteți pregătit pentru un curs personal, încercați videoclipuri despre yoga. Kacere a sugerat Yoga cu Adriene.

Cultivați-vă compasiunea de sine. Depresia te face să te simți ca și cum ai fi o persoană oribilă. Ești leneș, slab, plâns și prost. Atât de prost. Toate acestea sunt neadevărate, dar depresia ne convinge altfel și presupunem că gândurile noastre sunt fapte solide. Kacere a sugerat practicarea meditațiilor care „lucrează pentru a construi compasiunea de sine prin aducerea celorlalți pe care îi iubești și îți oferi iubire, așa cum sugerează Kristen Neff și alți terapeuți orientați spre compasiune”. De exemplu, încercați această meditație de bunătate iubitoare.

Este esențial să vă asigurați că primiți tratament profesional pentru depresia dumneavoastră. Dar gestionarea acestei condiții este un efort multifacetic. Pentru că suntem cu mai multe fațete. Explorează o serie de strategii. "[E] veryone este diferit", a spus Serani. „Găsiți ce funcționează pentru dvs.”

Acest articol prezintă linkuri afiliate către Amazon.com, unde se plătește un mic comision către Psych Central dacă se achiziționează o carte. Vă mulțumim pentru sprijinul acordat Psych Central!