6 pași pentru a bate depresia

În cartea sa, „The Depression Cure: The 6-Step Program to Beat Depression without Drugs”, autorul Stephen Ilardi susține că rata depresiei în rândul americanilor este de aproximativ zece ori mai mare astăzi decât era în urmă cu doar două generații și arată că vina stilului nostru de viață modern. Totul este mult mai ușor astăzi decât era atunci când trebuia să vânăm și să ne adunăm. De ce comoditatea nu se traduce prin fericire?

Cartea sa se concentrează pe șase moduri în care ne-am întors spatele la lucrurile care luptă împotriva depresiei. Sunt de acord cu el că stilul de viață modern contribuie la apariția depresiei și susțin din toată inima toți cei șase pași pe care îi oferă. De fapt, fiecare este inclus în programul meu de 12 pași pentru a bate depresia. Cu toate acestea, nu mă simt confortabil cu renunțarea la medicamente, deoarece aceasta este o parte atât de importantă a programului meu. El este de acord că pentru cei care se luptă cu depresia severă, antidepresivele sunt eficiente și susține că persoanele care suferă de tulburare bipolară obțin beneficii fără echivoc din stabilizatorii stării de spirit. Dar el crede că majoritatea celor care suferă de depresie unipolară se pot îmbunătăți singuri.

Cred că sunt un pic sceptic pentru că am încercat traseul respectiv. Chiar dacă i-am implementat toți cei șase pași în programul meu de recuperare, nu m-am simțit bine până nu am găsit combinația potrivită de medicamente - care includea două antidepresive în plus față de un stabilizator de dispoziție - pentru tratarea tulburării mele bipolare; adică până când am fost suficient de stabil pentru a continua toate exercițiile necesare pentru a obține și a rămâne bine. Și stabilizatorul stării de spirit nu a fost suficient pentru a mă scoate dintr-o depresie suicidară.

Cu toate acestea, vreau să subliniez cei șase pași ai săi, deoarece cred că sunt cruciale pentru un program de recuperare după depresie și îl felicit pentru o carte atât de cuprinzătoare.

1. Acizi grași Omega-3

Da. Absolut. Primesc în fiecare lună o livrare de arca lui Noe în casa mea, deoarece am citit aceeași cercetare. Ilardi scrie:

Deoarece creierul are nevoie de o cantitate constantă de omega-3 pentru a funcționa corect, persoanele care nu mănâncă suficient din aceste grăsimi prezintă un risc crescut pentru multe forme de boli mintale, inclusiv depresie. Pe tot globul, țările cu cel mai ridicat nivel de consum de omega-3 au de obicei cele mai scăzute rate de depresie.

Cercetătorii clinici au început chiar să utilizeze suplimente omega-3 pentru tratarea depresiei, iar rezultatele de până acum au fost extrem de încurajatoare. De exemplu, cercetătorii britanici au studiat recent un grup de pacienți deprimați care nu reușiseră să-și revină după ce au luat medicamente antidepresive timp de opt săptămâni. Toți pacienții studiați au rămas la medicamentele prescrise, dar unii au luat și un supliment cu omega-3. Aproximativ 70% dintre cei care au primit suplimentul și-au revenit, comparativ cu doar 25% dintre pacienții care au continuat să ia doar medicamentele. Acest studiu - împreună cu o mână de alții ca acesta - sugerează că omega-3 pot fi printre cele mai eficiente substanțe antidepresive descoperite vreodată.

2. Activitate angajată

Potrivit lui Ilardi, activitatea angajată ne împiedică să rumegăm, iar rumegarea provoacă depresie. Îi înțeleg logica și are dreptate că suntem acum mai izolați în stilul nostru de viață decât acum 10 ani, deoarece tehnologia ne permite să ne facem treaba individual. Spune Ilardi:

Cel mai mare factor de risc pentru ruminație este pur și simplu petrecerea timpului singur, ceva ce fac americanii tot timpul. Când interacționați cu o altă persoană, mintea dvs. pur și simplu nu are șansa să se oprească asupra gândurilor negative repetitive. Dar, într-adevăr, orice fel de activitate implicată poate funcționa pentru a întrerupe rumenirea. Poate fi chiar ceva simplu.

3. Exercițiu fizic

Știți cu toții unde stau la exerciții: este esențial. Cel puțin pentru acest creier. Nu pot merge două sau trei zile fără să simt efectul lipsei exercițiului. Am citat o mare parte din aceleași cercetări ca și Ilardi în postările anterioare. Dar iată un memento. Ilardi scrie:

Cercetătorii au comparat exercițiile aerobe și Zoloft cap la cap în tratamentul depresiei. Chiar și la o „doză” mică de exercițiu - treizeci de minute de mers pe jos rapid de trei ori pe săptămână - pacienții care s-au antrenat s-au descurcat la fel de bine ca cei care au luat medicamentul. În mod izbitor, însă, pacienții de pe Zoloft au fost de aproximativ trei ori mai predispuși decât cei care exercită exerciții fizice să devină din nou deprimați pe o perioadă de urmărire de zece luni.

Există acum peste o sută de studii publicate care documentează efectele antidepresive ale exercițiilor fizice. Activități la fel de variate precum mersul pe jos, ciclismul, joggingul și ridicarea greutăților s-au dovedit a fi eficiente. De asemenea, devine clar modul în care funcționează. Exercițiile fizice schimbă creierul. Crește nivelul de activitate al substanțelor chimice importante ale creierului, cum ar fi dopamina și serotonina (același neurochimic vizat de medicamente populare precum Zoloft, Prozac și Lexapro). Exercițiile fizice cresc, de asemenea, producția creierului de un hormon de creștere cheie numit BDNF. Deoarece nivelurile acestui hormon scad în depresie, unele părți ale creierului încep să se micșoreze în timp, iar învățarea și memoria sunt afectate. Dar exercițiul inversează această tendință, protejând creierul într-un mod în care nimic altceva nu poate.

4. Expunerea la lumina soarelui

Spune Ilardi:

Există o legătură mai profundă între expunerea la lumină și depresie - una care implică ceasul intern al corpului. Creierul măsoară cantitatea de lumină pe care o obțineți în fiecare zi și folosește aceste informații pentru a reseta ceasul corpului. Fără expunerea la lumină, ceasul corpului se descompune în cele din urmă și, atunci când se întâmplă acest lucru, aruncă ritmuri circadiene importante care reglează energia, somnul, apetitul și nivelurile hormonale. Perturbarea acestor ritmuri biologice importante poate, la rândul său, declanșa depresia clinică.

Deoarece lumina soarelui naturală este mult mai strălucitoare decât iluminarea interioară - de peste o sută de ori mai strălucitoare, în medie - o jumătate de oră de lumină solară este suficientă pentru a reseta ceasul corpului. Chiar și lumina naturală a unei zile gri și înnorată este de câteva ori mai strălucitoare decât interiorul caselor celor mai mulți oameni, iar câteva ore de expunere oferă doar suficientă lumină pentru a menține ritmurile circadiene bine reglementate.

5. Sprijin social

Nu pot număra numărul de studii pe care le-am citit, indicând importanța sprijinului social. Recent, Rick Nauert a postat rezultatele unui recent studiu al Universității din Michigan despre modul în care bârfele ne fac bine. Cercetătorul Universității din Michigan și autorul principal al studiului, Stephanie Brown, a declarat: „Mulți dintre hormonii implicați în legarea și ajutarea comportamentului duc la reducerea stresului și anxietății atât la oameni, cât și la alte animale. Acum vedem că nivelurile mai ridicate de progesteron pot face parte din baza fiziologică care stă la baza acestor efecte. ”

Ilardi scrie:

Cercetările pe această temă sunt clare: atunci când vine vorba de depresie, relațiile contează. Oamenii cărora le lipsește o rețea socială de susținere se confruntă cu un risc crescut de a deveni deprimat și de a rămâne deprimat odată cu apariția unui episod. Din fericire, putem face multe pentru a îmbunătăți calitatea și profunzimea conexiunilor noastre cu ceilalți și acest lucru poate avea o plată uriașă în ceea ce privește combaterea depresiei și reducerea riscului de recurență.

6. Dormi

Din nou, amin! Per Ilardi:

Când lipsa de somn continuă zile sau săptămâni la un moment dat, aceasta poate interfera cu capacitatea noastră de a gândi clar. Poate duce chiar la consecințe grave asupra sănătății. Somnul întrerupt este unul dintre cei mai puternici factori declanșatori ai depresiei și există dovezi că majoritatea episoadelor de tulburare de dispoziție sunt precedate de cel puțin câteva săptămâni de somn subțire.

Pentru mai multe informații despre depresie:

• Simptomele depresiei
• Tratamentul depresiei
• Test de depresie
• Prezentare generală a depresiei

Acest articol prezintă linkuri afiliate către Amazon.com, unde se plătește un mic comision către Psych Central dacă se achiziționează o carte. Vă mulțumim pentru sprijinul acordat Psych Central!