Ce trebuie să faceți când trebuie să așteptați și nu vă puteți opri din griji
Ce se întâmplă dacă rezultatele sunt negative? Sau pozitiv? Ce se întâmplă dacă nu am reușit finalul? Dacă am eșuat în bar? Din nou? Când se va încheia în sfârșit - și oficial - această căsătorie?
Încercăm să ne concentrăm asupra muncii noastre, dar gândurile negative ne înconjoară ca o haită de lupi. Încercăm să ne relaxăm, dar ne simțim prea tensionați și strânși. Vrem să avem un răspuns. Dar, în schimb, trebuie să așteptăm. Si asteapta.
Multe circumstanțe din viața noastră prezintă o perioadă de așteptare - care ne poate declanșa anxietatea. Clienții Carolyn Ferreira au experimentat anxietate în timp ce așteaptă totul, de la rezultatele RMN, la recuperarea unei persoane dragi, la finalizarea divorțului, la soluționarea moșiei unui părinte decedat.
Îngrijorarea poate declanșa răspunsul nostru de luptă sau fugă. „Activarea acestui sistem de mai multe ori într-o zi sau chiar o săptămână poate fi epuizantă din punct de vedere emoțional și fizic”, a spus Ferreira, PsyD, psiholog clinic în Bend, Oregon, specializat în anxietate. Când suntem în mod regulat luptă sau fugă, aceasta poate duce la insomnie, dureri de stomac și tensiune arterială crescută, a spus ea.
Îngrijorarea este, de asemenea, infructuoasă. „Îngrijorarea nu realizează altceva decât să te simți îngrozitor”, a spus Alyssa Mairanz, LMHC, psihoterapeut din New York, specializat în anxietate și reducerea stresului.
Dar probabil știți că îngrijorarea nu este foarte utilă. Și probabil știi că doar îți dăunează sănătății. Dar probabil că nu te poți opri. Mai jos, Ferreira și Mairanz au împărtășit șapte sugestii pentru a reduce îngrijorarea în timp ce așteptați.
Stimulează-ți simțurile
„Cercetările arată că activarea simțurilor îți modifică răspunsul biologic și chimic, reducând astfel sentimentele emoționale intense”, a spus Mairanz. (Aflați mai multe aici.) Ea a împărtășit aceste exemple de stimulări pe care le puteți încerca: Stropiți apă rece pe față. Faceți o baie foarte fierbinte. Mănâncă ceva foarte sărat sau acru. Faceți exerciții aerobice intense. Strângeți diferite părți ale corpului, apoi eliberați-le. De exemplu, „strângeți foarte tare pumnul, țineți câteva secunde, apoi eliberați”.
Alegeți o distragere sănătoasă
Alegeți o activitate de făcut, cum ar fi pictarea, vizionarea la televizor, citirea unei cărți sau ascultarea de muzică, a spus Mairanz. „[M] faceți efortul conștient de a vă concentra asupra activității pe care o alegeți și de a nu vă lăsa gândurile să rătăcească.”
Respirați adânc
Acesta este modul preferat de Mairanz de a practica respirația profundă (și este foarte simplu): stați într-o poziție confortabilă, cu ochii închiși. Inspirați, numărați până la cinci, apoi expirați. Repetați de câte ori aveți nevoie. Amintiți-vă că respirația voastră - și, prin urmare, calmul - vă este disponibilă în orice moment. S-ar putea să nu aibă chef, dar chiar și o singură respirație profundă poate ajuta.
Recitați cuvinte de ajutor
Mairanz a sugerat să vină cu o mantră sau cuvinte de încurajare pe care să le poți spune. Ea a împărtășit aceste exemple:
- Sunt puternic și curajos și pot trece prin asta.
- Sunt demn și suficient.
- Cred în mine și în capacitățile mele.
- Sunt responsabil de ceea ce simt și astăzi aleg să mă simt calm și relaxat.
- Eu merit.
Ferreira a menționat că clienții ei găsesc confort în recitarea Rugăciunii despre seninătate: „Doamne, dă-mi seninătatea de a accepta lucrurile pe care nu le pot schimba, Curajul de a schimba lucrurile pe care le pot și Înțelepciunea de a cunoaște diferența”.
Acest citat din Dalai Lama îl ajută pe Ferreira să-și aline propria anxietate: „Dacă vă este teamă de durere sau suferință, ar trebui să examinați dacă puteți face ceva în acest sens. Dacă puteți, nu este nevoie să vă faceți griji; dacă nu puteți face nimic, atunci nu este nevoie să vă faceți griji. ”
Încercați acest exercițiu de auto-compasiune
Ferreira folosește această tehnică de la cercetătorul de auto-compasiune Kristin Neff împreună cu clienții săi: așezați-vă mâna peste inimă sau stomac sau faceți-vă cupa. Recunoașteți situația stresantă spunând: „Acesta este un moment de suferință”. Apoi spuneți: „Toată lumea suferă”, ceea ce ajută la normalizarea prin care treceți. În cele din urmă, spuneți: „Pot să fiu liniștit” sau „un cuvânt similar liniștitor care funcționează pentru [dvs.], cum ar fi„ fericit ”,„ calm ”sau„ sigur ”.”
Duceți o viață conștientă
Potrivit lui Mairanz, „rămânerea concentrată pe prezent este cheia gestionării anxietății”. Practicarea atenției zilnice ne pregătește pentru momentele în care apare anxietatea și ne crește rezistența, a spus ea.
O strategie este aceea de a acorda sarcinilor toată atenția dumneavoastră. „De exemplu, dacă faceți vasele, observați cum vă simt mâinile atingând buretele, observați mirosul săpunului, concentrați-vă asupra sunetului pe care îl face apa când lovește fiecare fel de mâncare etc.”
Continuă să te angajezi în viața ta
Uneori, clienții Ferreira cred că trebuie să-și pună viața în așteptare până când au răspunsul lor. „Este firesc să ne dorim să ne ascundem când suntem îngrijorați, speriați sau anxioși, dar izolarea se alimentează în gândurile înfricoșătoare.” Ne face doar să ne simțim mai anxioși și mai singuri.
Deci, „nu încetați să faceți ceea ce faceți deja”, a spus Ferreira. „Continuați să mergeți la biserică, continuați la sală, continuați la yoga, continuați să faceți ceea ce vă place să faceți cu cine iubești.” Pentru că oricare ar fi rezultatul sau rezultatele, este puțin probabil să regretați să vă bucurați de momente dulci în timp ce așteptați.
Așteptarea este grea. Înseamnă să renunți la control. Înseamnă să trăiești în incertitudine. Dar îngrijorarea nu este singura noastră opțiune, chiar dacă poate părea că este, chiar dacă atracția sa este atât de puternică. Încercați aceste șapte strategii. Găsiți ceea ce vă sprijină cu adevărat.
