Probleme cu somnul? Televizorul, computerul sau telefonul dvs. pot fi cauza

Somnul este fundamentul unei sănătăți bune, inclusiv a sănătății mintale. Un somn slab de noapte începe ziua liberă cu un deficit. Este ca un boxer care se luptă cu o mână legată la spate.

Problema este că majoritatea oamenilor nu știu ce cauzează somnul lor slab. S-ar putea să creadă că e vorba de stres, de senzație de exces de muncă sau de probleme într-o relație. Toate aceste lucruri ar putea foarte bine să contribuie la un somn slab de noapte.

Dar un aspect neglijat al somnului slab este proliferarea ecranelor computerelor în viața noastră de zi cu zi. Telefonul, televizorul sau computerul dvs. pot fi cauza insomniei.

Melatonina este o componentă importantă în fiziologia corpului nostru. Glanda pineală din creier secretă melatonină, un hormon care influențează ritmurile circadiene. Iar ritmurile circadiene sunt o componentă cheie pentru echilibrarea vieții și a modelelor noastre de somn.

Dacă îți încurci ritmul circadian, îți încurci somnul. De aceea, atunci când zbori peste multe fusuri orare, te simți în afara bătăii pentru o zi sau două până când corpul tău se resetează. Acestea sunt ritmurile tale circadiene care se corectează. Lumina albastră de pe ecranele computerului și a telefonului pare să suprime producția de melatonină pe timp de noapte, ceea ce, la rândul său, vă confundă ritmurile circadiene (Brainard, și colab. 2001; Czeisler, 2013).

Am discutat anterior cercetări care arată că lumina e-cititorilor poate afecta calitatea somnului. Iluminarea artificială, în general, vă poate afecta tiparele de somn. Studiile la șobolani au ajuns, de asemenea, la același rezultat: lumina noaptea sau înainte de culcare vă afectează tiparele de somn.

În prezent, există puține îndoieli în rândul cercetătorilor că există o legătură între expunerea pe ecran pe timp de noapte și calitatea somnului. Datele din multe studii la scară mică indică toate aceeași relație între lumină înainte sau în timpul somnului și tulburarea somnului. Lumina de pe dispozitivele electronice - fie că vine de pe telefonul dvs., de pe ecranul unui televizor, de pe tabletă sau de pe computer, chiar și cu trei ore înainte de culcare - vă va îngreuna dormirea sau vă va afecta calitatea somnului.

Ajută-ți somnul: stinge lumina

Problemele de somn par a fi cel mai probabil legate de o lungime de undă specifică a luminii albastre - de obicei în spectrul 446-477 nm. Fiecare ecran modern pe care îl folosim în viața de zi cu zi emite o tonă de acest tip de lumină. În timpul orelor de veghe, este de fapt un lucru bun, deoarece vă ajută să vă mențineți atenți și atenți.1 Noaptea, totuși, este ultimul lucru de care creierul dvs. are nevoie.

Există câteva soluții la problemă. Unul este foarte ușor - opriți orice lumină (inclusiv luminile de noapte) din dormitorul dvs. pe timp de noapte. Nu vă verificați telefonul dacă vă treziți în toiul nopții. Și limitați cât mai mult timpul de ecran înainte de culcare (ceea ce poate fi dificil sau aproape imposibil pentru majoritatea oamenilor).

A doua soluție este ca ecranul să își schimbe modelele de culoare, astfel încât să nu producă efectiv lumină albastră. Există un software numit f.lux pentru computere care îți schimbă ecranul într-un spectru de culori portocaliu și mai cald, eliminând blues-ul. La jumătatea lunii ianuarie, Apple a anunțat că o caracteristică similară va fi disponibilă în iOS 9.3. Din păcate, majoritatea televizoarelor și cititoarelor electronice nu au încă această funcție. Dar poate că la vremea lor o vor face.

A treia soluție este de a lua în considerare purtarea ochelarilor de chihlimbar, de culoare albastră, pe timp de noapte. Într-un mic studiu din 2009, cercetătorii au descoperit o diferență semnificativă între grupul de persoane care purtau astfel de ochelari în comparație cu cei care purtau ochelari de control care nu blocau lungimile de undă ale luminii albastre (Burkhart și Phelps, 2009). „La sfârșitul studiului, grupul cu lentile chihlimbar a cunoscut o îmbunătățire semnificativă a calității somnului în raport cu grupul de control și a afectării pozitive.”

Rămân în continuare la sfatul meu de acum un an, dacă descoperiți că suferiți de probleme de somn:

Dacă vă numărați printre acei oameni care își duc telefonul sau tableta în pat pentru a citi, oferiți rutinei dvs. de culcare o vacanță electronică timp de o săptămână (inclusiv cititoarele electronice cu iluminare din spate și chiar televizorul din dormitor).

La sfârșitul săptămânii, somnul tău s-a îmbunătățit deloc? Dacă da, este posibil să aveți răspunsul dvs. - și o cale clară pentru un somn mai bun în viitor.

Referințe

Brainard GC, Hanifin JP, Greeson JM, Byrne B, Glickman G, Gerner E, Rollag MD. (2001). Spectru de acțiune pentru reglarea melatoninei la om: dovezi pentru un nou fotoreceptor circadian. J Neurosci. 15, 6405-12.

Burkhart K, Phelps JR. (2009). Lentile de chihlimbar pentru a bloca lumina albastră și a îmbunătăți somnul: un studiu randomizat. Chronobiol Int., 2, 1602-1612. doi: 10.3109 / 07420520903523719.

Czeisler, CA. (2013). Perspectivă: Aruncarea luminii asupra deficienței de somn. Natura, 497. doi: 10.1038 / 497S13a

Note de subsol:

1. De asemenea, explică de ce terapia cu lumină ajută la tulburarea afectivă sezonieră (SAD). [↩]