Modalități de combatere a insomniei

Dacă vă simțiți aruncat și întoarceți ore întregi, incapabil să mergeți la somn sau să rămâneți adormit, ați putea suferi de insomnie. Aproape 40% dintre americani raportează unele simptome de insomnie într-un anumit an. Poate avea un impact asupra bunăstării emoționale, psihologice și fizice.

Lipsa cronică de somn nu numai că provoacă stres și depresie, dar a fost legată de o serie de tulburări precum diabetul, pierderea memoriei, obezitatea, tensiunea arterială crescută, o creștere a colesterolului rău și acumularea de grăsime abdominală periculoasă care îmbrățișează organele interne.

Când vine vorba de insomnie, profesioniștii și experții în somn spun că este greu să-ți dai seama dacă corpul tău îți păstrează mintea trează sau invers.

O cauză semnificativă a calității slabe a somnului este apneea obstructivă în somn (OSA), o afecțiune gravă în care căile respiratorii se prăbușesc în timpul somnului, întrerupând respirația și trezind oamenii. Dar nu toată lumea cu această afecțiune își dă seama că doarme prost. Pur și simplu se simt epuizați tot timpul, chiar și după ceea ce percep în mod eronat că este o noapte solidă de somn.

Apneea obstructivă de somn poate fi diagnosticată oficial în timpul unui studiu de somn numit polisomnografie, dar medicii recomandă aceste două teste ușoare la domiciliu pentru a vedea dacă ați putea fi expus riscului:

• Testul sufocării. Folosind degetele arătătoare și degetele mari, încercați să vă înfășurați mâinile în jurul gâtului. Dacă degetele nu vă pot atinge, ați putea fi expus riscului.
• Testul sforaitului. Înclinați-vă capul înapoi, relaxați mușchii din gât și inspirați prin gură. Dacă faceți zgomot în timp ce respirați, puteți avea un risc crescut.

Dacă credeți că ați putea avea apnee în somn, discutați cu medicul dumneavoastră de îngrijire primară sau cu un medic specializat în tulburări de somn. Este nevoie de tratament profesional pentru a vă îmbunătăți simptomele și pentru a proiecta un plan de tratament personalizat.

Insomnia ușoară poate fi ajutată de următoarele:

• Fără cofeină după ora 14:00 Deși este tentant să luați o cafea cu lapte pentru ridicarea după-amiezii, rezistați tentației. În timp ce toată lumea metabolizează cofeina în mod diferit, aceasta poate rămâne în corpul dumneavoastră timp de opt până la 10 ore. Încercați în schimb o alternativă fără cofeină sau hidratați-vă cu apă bună de modă veche pentru a vă crește nivelul de energie și pentru a vă ajuta să rămâneți concentrat.
• Minimizați consumul de alcool. Alcoolul vă poate face să vă simțiți somnoros inițial, dar pe măsură ce se epuizează, vă poate întrerupe somnul REM (profund) și diferitele etape ale somnului care vin înainte de ciclul REM (aproximativ 90 de minute după ce capul vă lovește perna). Limitați consumul cât mai mult posibil și nu beți în termen de trei ore de la culcare. Un pahar de vin roșu s-ar putea să te adoarmă mai repede, dar calitatea ta de somn va avea de suferit.
• Stingeți luminile și aparatele electronice cu 45 de minute înainte de culcare. Chiar și cantități minime de lumină albastră emise de la telefoane mobile, laptopuri, ceasuri cu alarmă sau tablete se pot încurca cu producția de melatonină din corp, care vă ajută să vă simțiți somnoros și reglați ciclurile de somn-veghe. Administrarea de suplimente de melatonină sau ajutoare de somn pe bază de rețetă poate provoca insomnie de revenire, mai ales dacă este administrată la doze mai mari. Pastilele de dormit pot provoca și mahmureală dimineața; s-ar putea să vă simțiți în continuare groggy pe măsură ce efectul pilulei începe să dispară. Acest lucru poate fi deosebit de periculos dacă conduceți.
• Ascultă zgomotul alb. Aceste sunete liniștitoare ar putea îmbunătăți semnificativ somnul. Rețineți că sensibilitatea la aceste zgomote este foarte individualizată. Ce este un sunet plăcut pentru o persoană ar putea fi un sunet cacofon pentru altcineva.
• Notează-ți grijile. Dacă descoperiți că mintea dvs. continuă să circule în cercuri, împiedicându-vă să dormiți, încercați să scrieți o listă a preocupărilor dvs. și o listă de sarcini tot mai mare într-un jurnal pe care îl țineți lângă pat. Îți poți lăsa grijile acolo și fii sigur că vor fi acolo așteptându-te cu brațele deschise atunci când trebuie să le revizi din nou - de preferință dimineața.

Sunteți propriul dvs. avocat, așa că asigurați-vă că sunteți un detaliu al somnului atunci când vine vorba de sănătatea dvs. emoțională și fizică.