6 tehnici bazate pe atenție pentru a vă ajuta să adormiți

Sunteți prea familiarizați cu crăpăturile și indentările din tavanul dormitorului. Pentru că ați petrecut prea multe nopți nedormite privindu-l. Și privind fix. Și privind fix. Și uitându-se mai mult.

Probabil că nu vă luptați cu insomnia sau cu o altă tulburare de somn, dar în unele nopți este pur și simplu greu să adormiți și să rămâneți așa.

Psihoterapeutul Melissa Divaris Thompson, LMFT, a remarcat că este greu să ne încetinim atunci când mintea și sistemul nostru nervos merg, merg, merg toată ziua.

„Creierele noastre, care au calculat și au intrat toată ziua, pot fi supraîncărcate. S-ar putea să ne simțim copleșiți ”, a spus ea. „Sistemele noastre nervoase se pot dezvolta și în timpul zilei, cu atâtea lucruri de făcut sau gestionând bucăți din viața noastră, pe care le considerăm stresante”.

Așa că, atunci când este timpul ca capul nostru să lovească perna, simțim orice altceva decât relaxat sau gata de somn. Ceea ce ne poate ajuta să ne adormim este să avem un timp de tranziție, care „vă stabilește sistemul nervos”, a spus Thompson. Una dintre cele mai bune modalități prin care ne putem stabili mintea și corpul este să practicăm tehnici bazate pe atenție. Iată șase de încercat.

Practicați tehnici de respirație. „Învăț adesea clienților exerciții de respirație conștiente pentru a-și încuraja sistemul nervos parasimpatic să vină mai mult online atunci când nu pot adormi”, a spus Vanessa B. Tate, LMFT, LLC, un psihoterapeut care lucrează dintr-o lentilă de psihoterapie somatică cu persoane și cupluri cu traume complexe și traumă timpurie a atașamentului de dezvoltare în Denver, Colorado și zona golfului San Francisco.

Ea a sugerat practicarea respirației numărate, numărarea înapoi de la 100 la zero. Acest lucru „ajută la concentrarea minții și la încetinirea respirației, ducând la scăderea ritmului cardiac. [Acest lucru] tinde să pună o persoană mai mult în repaus parasimpatic și să digere starea sistemului nervos autonom. ”

O altă tehnică este de a inhala pentru un număr de trei și de a expira pentru un număr de 5 timp de aproximativ 2 până la 5 minute, a spus Tate. Cât timp faceți acest lucru va depinde de toleranța dvs., deoarece unii oameni „devin amețiți, deoarece corpul lor este atât de necunoscut [cu] atât de mult oxigen”.

Mișcă-ți ușor corpul. „Mișcarea corpului ne ajută să ne pregătim pentru somn pentru a elibera excesul de energie”, a spus Thompson, un psihoterapeut holistic, specializat în a vedea femei și cupluri de 20 și 30 de ani în New York. Ea a recomandat să faci stretching ușor, să practici yoga sau să te plimbi și să eviți orice lucru riguros chiar înainte de culcare.

Potrivit lui Thompson, poza pentru pisici și vaci este utilă pentru întinderea spatelui și relaxarea tensiunii, iar poza copilului ajută și la încetinirea lucrurilor. Pentru a practica pisica-vacă, începeți cu mâinile și genunchii pe podea în poziția „de masă”. Începeți cu spatele plat. Apoi inspiră. La expirație, înconjoară coloana vertebrală spre tavan și ridică bărbia la piept. Pe inhalare arcuiește-ți spatele și ridică-ți gâtul. Repetați în continuare această secvență atât timp cât doriți. Yoga Journal explică aici modul în care cititorii pot practica poza copilului.

Concentrați-vă asupra celor cinci simțuri. Tate a sugerat să vă înregistrați cu fiecare dintre cele cinci simțuri timp de 15 până la 30 de secunde „pentru a vedea ce apare”. Ce miroase? Ce gusti? Ce vezi? Ce auzi? Ce simți? „Acest lucru ajută la concentrarea minții, încurajând o persoană să fie foarte prezentă aici și acum”, a spus ea.

Vizitează-ți locul fericit. Potrivit Jennifer Williamson în cartea ei atentă și creativă Ritualuri de somn: 100 de practici pentru un somn profund și liniștit, „A petrece mult timp în„ locul tău fericit ”îți determină creierul să elibereze serotonină, care se simte bine și ajută la depășirea vechilor tipare de panică, formând o cale mai pozitivă.”

Williamson sugerează să alegeți un loc care vă place - cum ar fi o plajă privată, câmp de flori sălbatice, pădure fermecată, centru spa, cameră preferată, castel în munți. Începeți prin a ajunge într-o poziție confortabilă, închiderea ochilor și concentrarea asupra respirației.

Dacă încă nu-ți poți vizualiza locul fericit, concentrează-te pe călătoria ta pentru a ajunge acolo: „urcușul până la vârful muntelui; vâslind peste lac; tot ce rezonează cu tine. ” „Imaginează-ți că dai peste o arcadă de protecție făcută din lumină. Păstrează lumea exterioară la distanță și oferă intrare în odihnă profundă. ” Apoi, imaginați-vă într-un loc exact așa cum doriți să fie și cufundați-vă în detaliile senzoriale. Când apar alte gânduri, reveniți ușor la vizualizare. „Vă puteți imagina gândul purtat într-o bulă sau de o pasăre.”

Faceți un instantaneu mental al acestui loc și amintiți-vă că vă puteți întoarce aici oricând doriți. În cele din urmă, readuceți-vă atenția asupra respirației și deschideți ochii.

Practica yoga nidra. Thompson a menționat că yoga nidra, tradusă prin „somn yoghin”, este „un instrument incredibil de puternic” care ajută la relaxarea profundă. Tate practică iRest Yoga Nidra cu clienții ei în sesiune. Această practică de meditație se bazează pe tradiția veche a yoga nidra și include, de asemenea, 10 pași, cum ar fi stabilirea unei intenții, observarea respirației, primirea emoțiilor și asistarea la gândurile voastre. Veți găsi aici practici ghidate de 8 și 20 de minute de la creatorul iRest.

De asemenea, Yoga Journal include această practică ghidată de yoga nidra de 10 minute (și aprofundează modul în care funcționează yoga nidra).

Practică privirea stelelor. Aceasta este o altă vizualizare frumoasă din Ritualuri de somn. Observarea stelelor este o practică deosebit de puternică, deoarece „există fragmente de stele în tine”, scrie Williamson, creatorul AimHappy.com.

Ea sugerează să ieși afară sau să privești cerul pe fereastră. De asemenea, s-ar putea să cânți muzică cerească și să folosești uleiuri esențiale precum lavandă și lemn de cedru. Culcă-te, închide ochii și vizualizează ceea ce ai văzut (sau ceva mai magic). Imaginați-vă că vă aflați culcat pe vârful pământului, „conectat deasupra și dedesubt la frumusețea infinită și minunea universului”. De asemenea, s-ar putea să vă imaginați atât stele apropiate, cât și îndepărtate, constelații, lună și nori trecători.

„Dacă apare un gând distractiv, imaginați-l învârtindu-se ca praful de stele în sus în cer, unde este refăcut într-o nouă stea strălucitoare”, scrie Williamson. „S-ar putea să observați licurici plutind prin aer în jurul vostru sau greierii ciripind ... Gândiți-vă la ingredientele împărtășite cu stelele și la conexiunea dvs. esențială cu tot ceea ce vedeți, simțiți și auziți.” Când sunteți gata, mișcați degetele și degetele de la picioare, întindeți membrele și deschideți ochii.

Când avem zile întregi, este greu să adormim imediat.Din fericire, atenția ne oferă câteva opțiuni relaxante și liniștitoare.

Acest articol prezintă linkuri afiliate către Amazon.com, unde se plătește un mic comision către Psych Central dacă se achiziționează o carte. Vă mulțumim pentru sprijinul acordat Psych Central!