4 sfaturi despre cultivarea atenției atunci când locuiți într-un oraș agitat și plin de viață

Nu locuiesc într-un oraș mare. (De fapt, singurele zgomote pe care le aud în mod obișnuit sunt păsările ciripind sau pisicile călduroase. Nu întrebați.) Dar am locuit în New York și îmi vizitez familia de câteva ori pe an de peste un deceniu. Așa că am o înțelegere destul de bună a ceea ce înseamnă să fii înconjurat de o cacofonie de claxoane de mașină și sirenele de ambulanță, o mulțime de picioare care lovesc trotuarul și ore (multe ore) de trafic. Deși are multe avantaje, viața orașului este rareori liniștită sau senină.

De aceea, îmi place foarte mult cartea Urban Mindfulness: Cultivating Peace, Presence & Purpose in the Mid of It All de Jonathan S. Kaplan, Ph.D., psiholog clinic și fondator al UrbanMindfulness.org. În acesta, el abordează probleme specifice care afectează locuitorii orașelor și oferă cititorilor o varietate de strategii pentru a se simți mai calmi și mai împliniți. (Locuiește în New York, așa că cred că știe despre ce vorbește.)

Își împarte cartea în exerciții pe care le poți face „Acasă”, „La joacă”, „La locul de muncă”, „Afară și despre” și „Oricând, oriunde”.

Mindfulness este, potrivit lui Kaplan:

• „Observând gândurile, sentimentele și acțiunile tale fără judecată sau critică
• Observând ce se întâmplă în jurul tău
• A fi pe deplin conștient de simțurile tale moment în moment
• Trăind în aici și acum fără a recurge la vechi tipare și reacții automate
• Exercitarea acceptării propriei experiențe, fie că este bună, rea sau neutră. ”

Iată patru activități utile de atenție Urban Mindfulness.

1. „Mini Mindfulness Masters at Home”

Kaplan spune că uneori putem găsi cei mai buni antrenori de mindfulness chiar acasă. „Animalele de companie și copiii au o abilitate extraordinară de a trăi pe deplin în momentul prezent, astfel că pot servi ca„ mini stăpâni de mindfulness ”pentru a ne ghida practica.”

El sugerează cititorilor să urmeze acești stăpâni de mindfulness, care ar putea însemna „culcat lângă pisica ta, umflarea câinelui sau privirea la bebelușul tău”, și acordarea „unor aspecte senzoriale ale momentului prezent pe care animalul sau bebelușul tău l-ar putea experimenta (pentru exemplu, temperatura, sunetul, luminozitatea sau întunericul și așa mai departe). ”

De asemenea, observați-le comportamentul și modul în care acestea se raportează la momentul prezent, indiferent dacă experimentează ceva plăcut (sau nu), și concentrați-vă asupra propriilor reacții. Întreabă-te ce ar face ministrul tău chiar acum. „Ideea nu este să întruchipăm sau să imităm această reacție ... ci pur și simplu să luăm în considerare un răspuns diferit de programarea automată obișnuită. Dacă imaginea reacției animalului dvs. de companie sau a bebelușului vă aduce doar un zâmbet pe față, cu atât mai bine ”, scrie Kaplan.

2. „Exercitarea acceptării”

Majoritatea atitudinilor noastre cu privire la exerciții sunt negative, spune Kaplan. (Nu aș putea fi mai de acord!) El oferă patru sfaturi pentru cultivarea unei relații acceptabile și pozitive cu exercițiile fizice. (Amintiți-vă că exercițiile fizice pot fi orice activitate fizică.)

• Avem tendința de a atribui virtute (sau viciu) exercițiului. Ori suntem buni pentru că am alergat X numărul de mile astăzi sau suntem răi pentru că nu am făcut-o. Sau suntem leneși și lipsiți de valoare pentru că renunțăm la un curs de spinning sau superior pentru că am participat de trei ori în această săptămână. În schimb, Kaplan sugerează cititorilor să discute despre activitățile lor fizice fără a fi judecători. După cum spune Kaplan, „Doar este ceea ce este”.

• Mulți dintre noi facem comparații fie cu ceilalți (care sunt mai rapizi și mai puternici), fie cu sinele nostru din trecut (care erau mai mici, mai musculoși, mai sportivi). Kaplan solicită să ne eliberăm de aceste comparații. Nu numai că ne fac nenorociți, dar ne-am putea împinge prea departe. „S-ar putea să adăugați prea multă greutate la bancă sau să vă strângeți în timpul unei posturi de yoga, doar pentru a vă liniști criticul interior”.

• Fii recunoscător că îți poți mișca corpul. „A putea face exerciții fizice sugerează să avem un corp capabil să se miște și să ne ajute să trecem prin viața noastră de zi cu zi”, scrie Kaplan.

• Acceptați-vă limitele. Mutarea vă poate face mai predispus la leziuni, care s-ar putea transforma în probleme și afecțiuni cronice, spune Kaplan. Deci, este important să vă acceptați limitele și rănile. „Balustrada împotriva rănilor sau împingerea în moduri dureroase pur și simplu vă agravează starea, întârzie recuperarea și vă înrăutățește durerea, limitându-vă astfel activitățile în viitor.”

3. „Petele de verde”

A fi înconjurat de natură este foarte bun pentru noi. Unele cercetări au demonstrat că mersul într-un parc ne stimulează starea de spirit și chiar capacitatea de concentrare. Puteți să vă rezolvați natura fie într-un parc cu oraș mare (cum ar fi parcul central uluitor), fie în locuri mai mici (despre care s-ar putea să nu vă dați seama că nici nu există).

Potrivit lui Kaplan, multe orașe au dezvoltat grădini comunitare sau parcuri mai mici numite „microparcuri”, „miniparcuri” sau „parcuri de buzunar”. Pentru a găsi ceva natură în apropierea dvs., Kaplan vă sugerează: căutați online tastând „micropark”, „minipark”, „vest park” sau „pocket park”; vizitarea Proiectului pentru spații publice; „Găsiți [ing] o imagine de satelit sau o vedere de pasăre a zonei din jurul casei și al muncii”; vizitarea blogurilor cu evenimente locale; căutând spații neutilizate pe care dvs. și comunitatea dvs. le-ați putea transforma într-o grădină sau parc.

4. „Trusă de prim-ajutor Mindfulness”

Unul dintre ultimele locuri în care probabil te simți liniștit este la locul de muncă, mai ales dacă tocmai ai suportat o navetă consumatoare de timp sau supraaglomerată (sau ambele!). Și ar putea fi deosebit de greu să te trezești din căile de pilot automat și să fii atent la prezent.

Kaplan spune că în aceste vremuri avem nevoie de ceva care să susțină practica mindfulness. Așa că el sugerează crearea unei truse de prim ajutor dedicată atenției, cu obiecte care vă plac și vă atingeți cele cinci simțuri. Atunci când creați setul, luați în considerare locul în care îl veți păstra (sertar sau o pungă) și selectați mai multe articole, dar nu alegeți nimic care să provoace gândirea.

Kaplan oferă, de asemenea, sfaturi despre alegerea obiectelor reale:

• Pentru o imagine vizuală, alegeți o imagine plăcută. (Din nou, nimic prea stimulativ sau emoțional stimulant.)
• Pentru gust, alegeți ceva cu o durată lungă de valabilitate, cum ar fi ciocolata.
• Pentru sunet, ia în considerare cântece, meditație sau rugăciune. (Natura sună, spune el, ar putea fi prea distractivă.)
• Pentru atingere, selectați un obiect cu „o textură sau o temperatură notabilă, cum ar fi o piatră, o bucată de țesătură sau un pachet de gheață instant”.
• Pentru miros, puteți selecta orice, de la boabe de cafea (preferata lui Kaplan), la un odorizant, la „inserții de reviste cu parfum”.
• În general, puteți consolida și avea obiecte care combină simțurile și să creeze un ritual frumos. „De exemplu, dacă includeți o pungă de ceai, o puteți mirosi mai întâi, puteți simți cana caldă când se prepară și o puteți gusta odată ce este gata”.

Acest articol prezintă linkuri afiliate către Amazon.com, unde se plătește un mic comision către Psych Central dacă se achiziționează o carte. Vă mulțumim pentru sprijinul acordat Psych Central!