Regula de aur a schimbării obiceiurilor
O revoluție liniștită ne-a revărsat conceptul despre modul în care modelele funcționează în viețile, societățile și organizațiile noastre. Și o mare parte din ceea ce am învățat a venit din studierea celor mai simple obiceiuri - cum ar fi motivul pentru care oamenii își mușcă unghiile.
În vara anului 2006, de exemplu, un student absolvent de 24 de ani pe nume Mandy a intrat în centrul de consiliere de la Universitatea de Stat din Mississippi. În cea mai mare parte a vieții, Mandy își mușcase unghiile, roșindu-le până sângerase.
O mulțime de oameni își mușcă unghiile. Cu toate acestea, pentru bătăile cronice de unghii este o problemă de o altă scară.
Mandy mușca adesea până când unghiile îi erau îndepărtate de pielea de dedesubt. Vârfurile degetelor îi erau acoperite cu mici cruste. Capătul degetelor ei devenise tocit fără unghii care să le protejeze și uneori furnicături sau mâncărime, semn de rănire a nervilor.
Obiceiul mușcător îi afectase viața socială. Era atât de stânjenită în jurul prietenilor, încât își ținea mâinile în buzunare și, la întâlniri, avea să devină preocupată să-și înfigă degetele în pumni. Încercase să se oprească pictându-și unghiile cu lacuri cu gust prost sau promițându-se, începând chiar acum, că va strânge voința de a renunța. Dar imediat ce a început să-și facă temele sau să se uite la televizor, degetele i-au ajuns în gură.
Centrul de consiliere a trimis-o pe Mandy către un student la psihologie doctorală care studia un tratament cunoscut sub numele de „instruire pentru inversarea obiceiurilor”. Psihologul cunoștea bine ceea ce a devenit cunoscut sub numele de „Regula de aur a schimbării obiceiurilor”. Fiecare obicei are trei componente: un indiciu (sau un declanșator pentru a începe un comportament automat), o rutină (comportamentul în sine) și o recompensă (care este modul în care creierul nostru învață să-și amintească acest model pentru viitor).
Bucla de obișnuință
Regula de aur a schimbării obiceiurilor spune că cel mai eficient mod de a schimba un obicei este să diagnostichezi și să păstrezi vechiul indiciu și recompensă și să încerci să schimbi doar rutina.
Psihologul știa că schimbarea obiceiului de a mușca unghiile lui Mandy necesită introducerea unei noi rutine în viața ei. „Ce te simți bine înainte de a-ți aduce mâna la gură pentru a-ți mușca unghiile?” el a intrebat-o.
„Există un pic de tensiune în degetele mele”, a spus Mandy. „Doare puțin aici, la marginea cuiului. Uneori îmi duc degetul mare, căutând unghii, iar când simt că ceva prinde, îl voi aduce la gură atunci. Voi merge deget cu deget, mușcând toate marginile aspre. Odată ce încep, simt că trebuie să le fac pe toate. ”
Solicitarea pacienților să descrie ce declanșează comportamentul lor obișnuit se numește instruire de conștientizare și este primul pas în formarea de inversare a obiceiurilor. Tensiunea pe care Mandy a simțit-o în unghii i-a dat seama de obiceiul mușcător al unghiilor.
„Obiceiurile celor mai mulți oameni au apărut de atât de mult timp încât nu mai sunt atenți la cauzele care le provoacă”, a spus Brad Dufrene, care l-a tratat pe Mandy. „Am făcut să vină bâlbâi și îi voi întreba ce cuvinte sau situații le declanșează bâlbâiala și nu vor ști pentru că au încetat să observe asta cu mult timp în urmă.”
Apoi, terapeutul a rugat-o pe Mandy să descrie de ce și-a mușcat unghiile. La început, ea a avut probleme cu venirea motivelor. În timp ce vorbeau, însă, a devenit mai clar că a mușcat când s-a plictisit.Terapeutul a pus-o în anumite situații tipice, cum ar fi privirea la televizor și efectuarea temelor, și a început să ciugulească. Când a lucrat prin toate unghiile, a simțit un scurt sentiment de completitudine, a spus ea. Aceasta a fost recompensa obișnuinței: o stimulare fizică pe care ajunsese să o poftească.
La sfârșitul primei lor ședințe, terapeutul a trimis-o pe Mandy acasă cu o sarcină: Carry în jurul unei cărți de index și de fiecare dată când simți indiciul - o tensiune în vârful degetelor - face o bifă pe card.
A revenit o săptămână mai târziu cu 28 de controale. În acel moment, era foarte conștientă de senzațiile care i-au precedat obiceiul. Știa de câte ori a avut loc în timpul orei sau în timp ce se uita la televizor.
Un răspuns concurent
Apoi terapeutul a învățat-o pe Mandy ceea ce este cunoscut ca „răspuns concurent”. Ori de câte ori simțea acea tensiune în vârful degetelor, îi spunea el, ar trebui să-și bage imediat mâinile în buzunare sau sub picioare sau să prindă un creion sau altceva care a făcut imposibilă băgarea degetelor în gură. Apoi Mandy trebuia să caute ceva care să ofere o stimulare fizică rapidă - cum ar fi frecarea brațului sau lovirea degetelor pe un birou - orice ar putea produce un răspuns fizic. A fost regula de aur: indicii și recompense au rămas la fel. Doar rutina s-a schimbat.
Au practicat în cabinetul terapeutului timp de aproximativ jumătate și oră, iar Mandy a fost trimisă acasă cu o nouă sarcină: continuați cu fișa index, dar faceți o verificare atunci când simțiți tensiunea în vârful degetelor și un semn hash atunci când depășiți cu succes obiceiul.
O săptămână mai târziu, Mandy își mușcase unghiile doar de trei ori și folosise răspunsul concurent de șapte ori. Ea s-a răsplătit cu o manichiură, dar a continuat să folosească cărțile de note.
După o lună, obiceiul de a mușca unghiile dispăruse. Rutinele concurente deveniseră automate. Un obicei îl înlocuise pe altul.
„Pare ridicol de simplu, dar odată ce ești conștient de modul în care funcționează obișnuința ta, odată ce ai recunoscut indicii și recompense, ai ajuns la jumătatea drumului pentru a-l schimba”, mi-a spus Nathan Azrin, unul dintre dezvoltatorii de formare pentru inversarea obiceiurilor. „Se pare că ar trebui să fie mai complex. Adevărul este că creierul poate fi reprogramat. Trebuie doar să fii deliberat în legătură cu asta. ”
Astăzi, terapia de inversare a obiceiurilor este utilizată pentru a trata ticurile verbale și fizice, depresia, fumatul, problemele legate de jocuri de noroc, anxietatea, udarea la pat, amânarea, tulburările obsesiv-compulsive și alte probleme de comportament. Și tehnicile sale dezvăluie unul dintre principiile fundamentale ale obiceiurilor: adesea, nu înțelegem cu adevărat poftele care ne conduc comportamentele până nu le căutăm. Mandy nu și-a dat seama niciodată că pofta de stimulare fizică îi provoca mușcătura unghiilor, dar odată ce a disecat obiceiul, a devenit ușor să găsească o nouă rutină care să ofere aceeași recompensă.
Spuneți că doriți să nu mai gustați la serviciu. Recompensa pe care o căutați este pentru a vă satisface foamea? Sau este pentru a întrerupe plictiseala? Dacă gustați pentru o scurtă eliberare, puteți găsi cu ușurință o altă rutină, cum ar fi să faceți o plimbare rapidă sau să vă acordați trei minute pe Internet, care oferă aceeași întrerupere fără a adăuga taliei.
Dacă vrei să nu mai fumezi, întreabă-te: o faci pentru că iubești nicotina sau pentru că oferă o explozie de stimulare, o structură în ziua ta sau o modalitate de socializare? Dacă fumați pentru că aveți nevoie de stimulare, studiile indică faptul că o anumită cofeină după-amiaza poate crește șansele de renunțare. Peste trei duzini de studii despre foștii fumători au descoperit că identificarea indicilor și recompenselor pe care le asociază cu țigările și apoi alegerea unor noi rutine care oferă recompense similare - o bucată de Nicorette, o serie rapidă de flotări sau, pur și simplu, durând câteva minute pentru a vă întinde și relaxați-vă - este mai probabil să renunțe.
Dacă identificați indicii și recompense, puteți schimba rutina.
Pentru a afla mai multe - inclusiv cum să creăm obiceiuri de voință în rândul copiilor și ce am aflat despre cum funcționează obiceiurile în vieți, companii și societate - vă rugăm să citiți Puterea obișnuinței: de ce facem ceea ce facem și cum să ne schimbăm sau vizitați www.thepowerofhabit.com.
