Cum să navigați în atacurile de panică în aceste vremuri tulburi

Dacă suferiți de atacuri de panică sau sunteți predispus la acestea, s-ar putea să descoperiți că le experimentați mai mult decât de obicei. Incertitudinea în aceste vremuri provocatoare în timp ce ne confruntăm cu o pandemie globală - este furtuna perfectă pentru frica intensă și un sentiment de teamă care îi strică pe cei care suferă de atacuri de panică. Declanșează simptome fizice, cum ar fi o inimă care bate puternic, transpirație, dificultăți de respirație, greață, dureri în piept sau tremurături. Poate dura 5 până la 20 de minute, dar se poate simți ca pentru totdeauna. În ciuda situației înfricoșătoare în care vă aflați, „linia de argint” este că, odată ce învățați să recunoașteți când vin atacurile dvs., puteți găsi modalități de a le opri în mod natural și de a obține ușurarea de care aveți atât de mare nevoie.

Nu lăsa frica să te controleze.

Este de înțeles că ați dori să evitați cu orice preț un atac de panică. Cine nu? Dar este la fel de important să nu lași frica să-ți controleze viața. De exemplu, nu evitați locurile în care ați avut atacuri de panică în trecut. Dacă aveți unul, rămâneți acolo, presupunând că este un loc sigur și neutru. Când atacul se va termina, veți realiza că nu s-a întâmplat nimic teribil.

Identifică-ți sentimentele.

Când simțiți că apare un atac de panică, reamintiți-vă că ceea ce simțiți sunt sentimente de anxietate și nu un pericol fizic real. Puteți încerca chiar să abordați direct frica.Practicați un răspuns de tipul „Nu mi-e teamă” sau „Această pandemie va trece în curând”.

Nu distrageți atenția

Oricât de tentant ar fi să încerci să-ți concentrezi mintea în altă parte, cel mai sănătos mod de a face față unui atac de panică este să-l recunoști în prezent. Încercați să nu vă luptați cu simptomele. Amintește-ți în continuare că vor trece.

Practicați respirația profundă

Un atac de panică vă poate face să respirați rapid și puțin adânc, așa că este important să vă controlați respirația.

Inchide ochii. Puneți mâna între butonul buric și partea inferioară a coastelor. Inspirați prin nas încet și profund. Apoi, lasă să iasă ușor tot aerul prin gură. Vei simți mâna pe burtă ridicându-se și coborând.

Dacă vă ajută, puteți conta de la 1 la 5 pe fiecare inhalare și expirare. După câteva minute, ar trebui să începi să te simți mai bine.

Joacă-te cu simțurile tale

Observă cinci lucruri pe care le poți vedea în jurul tău. Apoi, patru lucruri pe care le poți atinge, trei lucruri pe care le poți auzi, două lucruri pe care le poți mirosi, urmate de un lucru pe care îl poți gusta. Când rămâi întemeiat pe ceea ce se întâmplă în jurul tău, îți oferă mintea ceva mai bun de făcut decât să te concentrezi pe frica reală / imaginată sau să respingi de la o grijă la alta.

Practicați H.A.L.T. Abordare

OPRIRE. înseamnă flămând, supărat, singur și obosit - patru sentimente care scot la iveală cel mai rău din toată lumea. Dacă sunteți predispus la atacuri de panică, acestea se pot transforma în declanșatoare. Când apar simptomele, verificați-vă cu voi înșivă: Mi-e foame? Sunt furios? După ce identificați ce se întâmplă, puteți lua măsuri pentru a remedia problema.

Relaxare musculară progresivă

Când simțiți că apare un atac de panică sau vă aflați activ în mijlocul unuia, tensionați câte un mușchi pe rând și apoi relaxați-l. Repetați acest lucru peste tot până când întregul corp este relaxat. Puteți chiar să vă concentrați asupra unui anumit domeniu, dacă acest lucru este mai ușor pentru dvs.

Nu vă alimentați atacurile

Atacurile de panică se hrănesc cu gândurile la „ce-ar fi dacă”. Ce se întâmplă dacă nu o pot face? Dacă toată lumea râde de mine? Recunoașteți acea frică, apoi treceți de la „ce dacă” la „și ce?” Uneori, cel mai rău scenariu nu este atât de rău pe cât pare.

Rămâi prezent

Când frica îți frământă mintea, evaluează-o pe o scară de la unu la 10 la fiecare câteva minute. Acest lucru vă ține în momentul prezent. De asemenea, vă reamintim că nu sunteți pe 10 tot timpul. Unele fluctuații sunt destul de normale.

Evitați cafeina

Cofeina vă poate face să vă simțiți nervos și tremurat. În timp ce servește pentru a vă menține treaz, poate declanșa oboseala mai târziu. Nicotina și alcoolul vă pot face să vă simțiți calm la început, apoi vă pot face nervos pe măsură ce corpul dumneavoastră îl procesează. Toate cele trei pot declanșa atacuri de panică sau le pot agrava. Cel mai bine este să le limitați, dacă puteți, sau să le evitați cu totul.

Iesi afara

Activitatea fizică scade stresul, care este una dintre principalele cauze ale atacurilor de panică. Un antrenament, în special cel care îți face inima să-ți pompeze, te poate duce și într-un loc mai liniștit. Nu poți lucra într-un antrenament? Chiar și o plimbare de 10 minute afară înconjurată de aer proaspăt vă poate ajuta să reduceți frecvența și intensitatea atacurilor de panică.

Luați în considerare yoga / meditația

Încetiniți-vă corpul și mintea vă va urma. Practici precum yoga, meditația de bază și tai chi folosesc mișcări lente ale corpului care antrenează mintea să fie calmă și mai conștientă de sine, scăzând astfel nivelul de anxietate și stres.

Atacurile de panică sunt destul de înfricoșătoare și nu sunt ușor de controlat în momentul în care vă confruntați cu unul. Cu toate acestea, între atacuri, este important să vă familiarizați cu exercițiile de minte / corp de mai sus, astfel încât data viitoare să puteți opri atacul de panică mult mai repede și mai eficient înainte de a scăpa de sub control. Află ce poți controla și renunță la ceea ce nu poți.

Referințe:

Atacuri de panică și tulburare de panică. (N.d.). Clinica Mayo. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/symptoms-causes/syc-20376021

Sawchuk, C.N. (N.d.). Cum să faci față anxietății: dieta poate face diferența? Clinica Mayo. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/coping-with-anxiety/faq-20057987

Ai atacuri de panică? (N.d.). NHS Inform. https://www.nhsinform.scot/healthy-living/mental-wellbeing/anxiety-and-panic/are-you-having-panic-attacks

Exercițiu pentru stres și anxietate. (N.d.). Anxiety and Depression Association of America. https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety

Tulburare de panica. (N.d.). MentalHealth.gov. https://www.mentalhealth.gov/what-to-look-for/anxiety-disorders/panic-disorder

Smith, S. (2018 aprilie). 5-4-3-2-1 Tehnica de coping pentru anxietate. Centrul Medical al Universității din Rochester. https://www.urmc.rochester.edu/behavioral-health-partners/bhp-blog/april-2018/5-4-3-2-1-coping-technique-for-anxiety.aspx

Silney, J. (2019). Butoane de panică: Cum să opriți anxietatea și declanșatoarele sale. Revista Additude. https://www.additudemag.com/slideshows/how-to-stop-anxiety-panic/