ADHD și adulți: când aveți o zi dificilă
Pentru Roberto Olivardia, doctorat, psiholog clinic și expert în ADHD care are și ADHD, o zi dificilă este când se simte scăpat de control. „Traficul neașteptat, funcționarea defectuoasă a computerului meu, simțirea cu mult în urmă pe lista de sarcini sau prea multe zile de datorii de somn creează un sentiment de haos și stres.”
Când se întâmplă acest lucru, Olivardia apelează la procesul său personal în trei pași. În primul rând, el verifică mentalitatea și spune: „Nu pot decât să fac atât de multe”. În al doilea rând, își revizuiește lista de valori, care sunt scrise, pentru a vedea unde se află în raport cu ele. El reflectează asupra acestor întrebări: „Îmi îngrijesc sănătatea? Am avut suficient timp liber? ” Una dintre valorile sale este să rămână sănătos, astfel încât să poată fi disponibil pentru familia și pacienții săi.
În cele din urmă, Olivardia se gândește la ceva la care poate aștepta cu nerăbdare, ceea ce ajută la creșterea „nivelului de dopamină în așteptarea unei recompense”. Acest lucru ar putea fi orice, de la urmărirea „Supraviețuitorului” în acea noapte până la comanda pizza preferată pentru cină.
Natalia van Rikxoort, MSW, un antrenor de viață specializat în ADHD, a subliniat importanța de a avea grijă de tine. „Oamenii subestimează deseori rolul pe care îl joacă dieta, somnul, activitatea fizică și stresul în ceea ce privește severitatea simptomelor ADHD.” Așadar, s-ar putea să mâncați alimente bogate în substanțe nutritive, proteine; nu săriți peste mese; dormi suficient și participă la activități fizice pe care le iubești. Gândiți-vă la aceste obiceiuri ca la temelia voastră.
Când aveți o zi proastă cu ADHD, o zi în care vă simțiți copleșiți și simptomele dvs. sunt mai clare și mai persistente, încercați aceste sugestii suplimentare.
Apăsați pauză. „Această tehnică vă ajută să vă reorientați, permițându-vă să respirați, să vă angajați cortexul prefrontal și să gândiți logic”, a spus van Rikxoort, de asemenea asistent social și facilitator de arte terapeutice, care îi ajută pe clienții săi să-și folosească punctele forte pentru a depăși provocările și a descoperi adevărata împlinire a lor. vieți.
Când vă simțiți copleșiți, opriți ceea ce faceți și începeți să respirați adânc și lent. Observați și recunoașteți sentimentul dvs., locația acelui sentiment în corpul dvs. și gândurile care apar. De exemplu, ați putea spune: „Mă simt anxios și pieptul meu se strânge. Mi-e teamă să nu încurc asta. " Apoi spuneți ceva împuternicitor: „Trebuie să mă îndepărtez câteva minute și să fac altceva pentru a mă ajuta să mă calmez. Voi reveni la acest lucru când mă voi simți mai relaxat. ”
Luați o pauză pentru a vă mișca corpul. „A face o plimbare, a dansa în biroul tău, a alerga rapid sau a face 10 minute de sărituri poate fi o eliberare bună care te poate ajuta să-ți descurci mintea și să creezi claritate”, a spus Olivardia, instructor clinic de psihologie la Harvard Medical School .
Se agită lucrurile. „Creierul ADHD este conectat pentru a căuta în mod constant stimulare”, a spus van Rikxoort. „Când ești cu adevărat interesat de ceva, creierul tău primește stimularea de care are nevoie și devine mult mai ușor să rămâi concentrat și angajat.”
O rutină învechită poate exacerba simptomele ADHD, motiv pentru care van Rikxoort a sugerat să faceți mici modificări în programul dvs. sau în împrejurimi.Clienții ei au descoperit că ceva la fel de simplu precum obținerea unui planificator sau a unui caiet nou sau punerea de fotografii sau cumpărarea unui covor nou pentru biroul lor îi revigorează și le stimulează motivația. De asemenea, ea a sugerat să încercați diferite activități fizice și să efectuați sarcini zilnice într-o ordine diferită.
Cum poți să-ți scuturi rutina? Cum poți deveni creativ cu ziua ta?
Împărțiți sarcinile în micro-pași. Olivardia a recomandat să scrieți două până la trei sarcini pe care doriți să le îndepliniți în acea zi. Apoi împărțiți fiecare sarcină în mai mulți micro-pași specifici, pentru a vă ajuta să vă simțiți mai puțin copleșiți și mai întemeiați.
El a împărtășit acest exemplu: în loc să scrieți „pachetul pentru conferința ADHD”, ați scrie „Împachetați articole de toaletă”, „Împachetați haine casual”, „Împachetați ținute formale / de prezentare”, „Împachetați laptop / electronice”.
Implicați-vă simțul umorului. „Gândește-te la tine ca la un personaj dintr-un sitcom și la cât de amuzante pot fi de la distanță unii shenanigani ADHD”, a spus Olivardia. „Aceasta nu este menită să minimizeze gravitatea unei situații, ci mai degrabă să câștige distanță față de aceasta și să creeze ușurință atunci când te simți în jos.”
Cum altfel poți să adopți o abordare mai ușoară, mai tâmpită?
Abordați o toleranță. Aceasta este mai mult o strategie preventivă, dar poate merge mult. Potrivit lui Van Rikxoort, toleranțele sunt: „acele lucruri aparent mici și nesemnificative care se adună în timp, afectând timpul și energia prețioasă”. Acestea ar putea fi dezordine sau treburile casnice sau proiecte neterminate. Ea a sugerat să enumerați toate toleranțele din viața voastră. Apoi identificați care dintre acestea ar fi cel mai ușor de abordat.
„Eliminarea toleranțelor din viața de zi cu zi vă poate ajuta să vă restabiliți energia, oferindu-vă spațiu de respirație și un sentiment de satisfacție personală.”
Temperează discuția judecătorească. Așa cum a spus Olivardia, „Nu este nimic în a te numi„ idiot ”care te va ajuta în orice fel de zi.” O tehnică utilă este să încetați să faceți greșeli și pași greși în alte dovezi ale presupuselor dvs. inadecvări. De exemplu, el a spus, în loc să spună „Sunt atât de prost”, tu spui: „Cred că strategia a eșuat. Am nevoie de unul nou. ”
Acest lucru este vital pentru că „Dacă simți eșecul este tu, atunci nu există nicio speranță. Te consideră defect. Dacă eșecul se află în afara dvs., puteți lucra la schimbarea acestuia și la deschiderea unei căi spre succes. ”
Reîncărcați bateriile. Lasă-ți timp deoparte pentru a face ceva ce îți place, care nu necesită multă concentrare sau energie mentală, a spus van Rikxoort. (Încercați să faceți acest lucru în fiecare zi.) Acest lucru ar putea fi orice, de la vizionarea emisiunii dvs. TV preferate, până la ieșirea afară până la angajarea într-un hobby distractiv, până la doar visarea cu ochii deschiși, a spus ea.
Când aveți o zi dificilă și simptomele dvs. au atins apogeul, se poate simți foarte demoralizant. Recunoașteți acele sentimente și frustrarea dvs. și experimentați cu tehnicile de mai sus. Amintește-ți că nu ești singur. După cum a spus Olivardia, „Nu vă concentrați asupra modului în care„ numai voi ”aveți aceste zile. Nu ești atât de unic. O mulțime de oameni, chiar și cei fără ADHD, au zile care se simt greu de cernut. Adulții cu ADHD se pot lega în special de frustrările dvs. ”
Și amintește-ți că faci tot ce poți. Pentru ca tu esti.
