Cum să renunți la gândurile care cauzează depresia

• Identificați distorsiunile

Depresia este diferită de alte boli prin faptul că, pe lângă simptomele fiziologice (pierderea poftei de mâncare, nervozitate, insomnie, oboseală), există gândurile însoțitoare care pot fi atât de incredibil de dureroase. De exemplu, când Raynaud-ul meu se aprinde, amorțeala din degete poate fi inconfortabilă, dar nu-mi spune că sunt inutil, patetic și că lucrurile nu se vor îmbunătăți niciodată. Cu toate acestea, în timpul episoadelor depresive severe, aceste gânduri pot pune viața în pericol: insistă asupra faptului că singura cale de ieșire din durere este părăsirea acestei lumi.

A ne putea gestiona fluxul de gânduri ne va direcționa către sănătate, deoarece gândurile noastre comunică constant cu diferitele sisteme ale corpului nostru, fie trimitând anumitor glande sau organe un SOS în primejdie, fie o notă că totul este în regulă, rezultând calm. Dar a fi capabil să valorifice această nebunie în mijlocul depresiei și anxietății este atât de dificil.

Iată câteva dintre modalitățile prin care încerc să renunț la gândurile care provoacă depresie și anxietate. În unele zile am mult mai mult succes decât altele.

Identificați distorsiunile

Am beneficiat enorm de cartea lui David Burns Simțiți-vă bine: noua terapie pentru dispoziție - de la efectuarea exercițiilor de terapie cognitiv-comportamentală pe care le prescrie până la identificarea diferitelor distorsiuni din propria mea gândire pe care le prezintă în cartea sa și în registrul său de lucru. Ei includ:

1. Gândire totul sau nimic - mă uit la lucruri în categorii absolute, alb-negru.
2. Overgeneralizarea - văd un eveniment negativ ca un model nesfârșit de înfrângere.
3. Filtru mental - Locuind pe negative și ignorați pozitivele.
4. Reducerea pozitivelor - insistând ca realizările sau calitățile mele pozitive să nu conteze (diploma mea de facultate a fost un noroc ... într-adevăr, a fost).
5. Trecând la concluzii - concluzionez că lucrurile sunt rele fără nicio dovadă clară. Acestea includ citirea minții (presupunând că oamenii reacționează negativ față de dvs.) și prezicerea (prezicerea faptului că lucrurile vor ieși prost).
6. Mărire sau minimizare - suflu lucrurile în mod disproporționat sau le micșorează importanța.
7. Raționament emoțional - Raționament din modul în care mă simt: „Mă simt ca un idiot, așa că trebuie să fiu unul”.
8. Declarații „ar trebui” - mă critic pe mine sau pe alte persoane cu „ar trebui”, „nu ar trebui”, „trebuie”, „ar trebui” și „au”.
9. Etichetare - În loc să spun „Am făcut o greșeală”, îmi spun „sunt un tâmpit” sau „sunt un ratat”.
10. Vina - Mă învinovățesc pentru ceva de care nu am fost pe deplin responsabil sau învinovățesc alte persoane și trec cu vederea modurile în care am contribuit la o problemă.

Nu durează mult să identifici una sau mai multe dintre acestea în gândirea ta. Recunoașterea acestor capcane poate fi utilă. Apoi, puteți încerca una dintre metodele enumerate în Burns ’15 moduri de a vă dezgoli gândirea. Un avertisment, totuși: aș aștepta până când ați ieșit dintr-un episod depresiv sever înainte de a încerca unele dintre aceste exerciții. Am făcut greșeala de a încerca prea mult să-mi „repar” gândirea în timpul depresiei severe, ceea ce a agravat-o. Este mai bine să vă concentrați asupra celorlalte moduri enumerate mai jos.

Concentrați-vă asupra prezentului

Deși fiecare carte de auto-ajutor pe care am citit-o atinge acest lucru, abia încep să învăț cu adevărat ce înseamnă să te concentrezi pe prezent și să apreciez puterea vindecătoare a atenției, care, potrivit profesorului de meditație și autorului bestsellerului Jon Kabat-Zinn, „acordă atenție într-un mod special: intenționat, în momentul prezent și fără judecată”. Dacă continuăm să practicăm acest lucru, explică el, „acest tip de atenție alimentează o mai mare conștientizare, claritate și acceptare a realității momentului prezent”. Nu este faptul că nu simțim răul, furia și tristețea care trăiesc la suprafața minții noastre. Nu este o încercare de a scăpa de toate suferințele care există. Dar dacă putem observa toate proiecțiile noastre în trecut și viitor - și toate judecățile care fac parte din fluxul nostru de gândire - și pur și simplu ne întoarcem la ceea ce se întâmplă chiar acum, chiar aici, putem permite un mic spațiu între gândurile și realitatea noastră. Cu o anumită conștientizare, putem începe să ne detașăm de poveștile pe care le rotim și de comentariile care ne alimentează atât de des durerea.

Unul dintre cele mai bune moduri în care rămânem prezenți este să ne păstrăm atenția asupra respirației. Budistul zen vietnamez Thich Nhat Hanh ne instruiește că, cu fiecare respirație, am putea spune: „Respirând, știu că respir”. Și cu fiecare respirație, „Respirând, știu că respir”. În cartea sa Esti aici, el explică faptul că respirația conștientă este un fel de punte care aduce corpul și mintea laolaltă. Începem prin acest gest simplu de a ne privi respirația, iar apoi prin această atenție la respirație, începem să îmbinăm corpul și mintea împreună și să generăm un calm care va pătrunde în amândouă.

Aplicați auto-compasiune

„Compasiunea de sine nu eradică durerea sau experiențele negative”, explică Kristin Neff, dr. În cartea sa Auto-compasiune. „Îi îmbrățișează doar cu bunătate și le oferă spațiu pentru a se transforma singuri.” Ne oferă „curajul calm necesar pentru a face față emoțiilor noastre nedorite”. Când sunt cel mai dureros - mai ales în timpul unui episod depresiv sever - mai mult decât orice altceva (tehnici de terapie cognitiv-comportamentală, respirație atentă etc.) mă salvează și mă readuce la sănătate. Nhat Hanh spune că ar trebui să ne tratăm depresia cu tandrețe, așa cum am trata un copil. El scrie:

Dacă simțiți iritație sau depresie sau disperare, recunoașteți prezența lor și practicați această mantră: „Dragă, sunt aici pentru tine”. Ar trebui să vorbești cu depresia sau cu furia ta la fel cum ai face cu un copil. Îl îmbrățișezi cu tandrețe cu energia conștientizării și spui: „Dragă, știu că ești acolo și voi avea grijă de tine”, așa cum ai face cu bebelușul tău plâns.

Este atât de ușor să fim atât de crud cu noi înșine fără să ne dăm seama. Ruminările care fac parte din depresie ne înfrâng și ne sfâșie până nu există practic nimic acolo. De aceea, este atât de important să aplicăm autocompasiunea de la început și să ne tratăm pe noi înșine, precum și depresia noastră, ca pe copilul mic speriat care are nevoie de mângâiere, nu de dispreț.

Recunoașteți trecerea lucrurilor

Una dintre rugăciunile mele preferate este „Marcajul” Sf. Tereza de Avila care spune:

Să nu te deranjeze nimic,

Să nu te înspăimânte nimic,

Toate lucrurile trec;

Numai Dumnezeu este neschimbător.

Răbdarea câștigă toate lucrurile.

Cine are Dumnezeu nu vrea nimic.

Doar Dumnezeu este suficient.

Dacă limbajul religios te deranjează, Eckhart Tolle spune la fel când scrie în Un Pământ Nou:

Odată ce vedeți și acceptați trecerea tuturor lucrurilor și inevitabilitatea schimbării, vă puteți bucura de plăcerile lumii în timp ce acestea durează fără teamă de pierdere sau anxietate cu privire la viitor. Când ești detașat, câștigi un punct de vedere mai mare din care să vezi evenimentul din viața ta în loc să fii prins în interiorul lor.

Absolut totul, în special sentimentele și emoțiile noastre, este impermanent. Amintind pur și simplu că nimic nu rămâne vreodată, sunt eliberat de gândurile sufocante ale depresiei mele - formidabila teamă că această tristețe va fi mereu alături de mine, precum și circumstanțele care o cauzează. Recunoscând trecerea vieții, sunt din nou chemat să acord atenție momentului prezent, unde există mai multă pace și calm decât cred.

Alătură-te Project Hope & Beyond, noua comunitate a depresiei.

Postat inițial pe Sanity Break la Everyday Health.

Acest articol prezintă linkuri afiliate către Amazon.com, unde se plătește un mic comision către Psych Central dacă se achiziționează o carte. Vă mulțumim pentru sprijinul acordat Psych Central!