Mindfulness și somn: sfaturi de la experți

Acest articol este partea a treia dintr-o serie, faceți clic pentru a citi prima parte și partea a doua.

Sunt doar un pic obsedat de somn. A mea, a copiilor mei și ... ei bine ... chiar a ta. Desigur, nu sunt singur în asta. Există multe cărți, site-uri web, organizații și cariere construite în jurul somnului mai bun!

Când ești o mamă proaspătă, nivelul de privare a somnului pe care îl experimentezi poate fi un șoc, spre deosebire de orice fel de oboseală pe care ai simțit-o până acum. Vă poate submina sănătatea și bunăstarea foarte repede și are în mod clar efecte asupra plăcerii maternității și a bunăstării copilului dumneavoastră.

Obișnuiam să glumesc după un somn bun de noapte că era mai bine decât cafeaua. Am fost mai norocoasă decât unii pentru că datoria mea de somn nu s-a acumulat prea mult timp înainte să reușesc să mă recuperez și să mă simt din nou om, dar m-a sensibilizat cu adevărat la cât de mult prețuiam somnul și acum fac tot ce pot pentru a avea un somn constant .

Suntem mult mai informați despre somn și este mai important pentru sănătatea noastră, starea noastră de spirit și eficacitatea noastră decât am fost acum un deceniu, dar de fapt obținerea suficientă din el poate fi mai ușor de spus decât de făcut. Institutul de Medicină estimează că între 50 și 70 de milioane de adulți americani au o tulburare cronică de somn.

Lipsa somnului a fost legată de multe probleme, inclusiv:

• Accidente rutiere
• Moodiness, iritabilitate și incapacitate de concentrare
• Învățare slabă, performanță academică și profesională
• Anxietate
• depresiune
• Boala Alzheimer
• Cancer
• Boala cardiovasculara
• obezitatea
• Sensibilitate la durere
• Sinucidere

L-am intervievat pe Jason Ong, Ph.D., psiholog al somnului la Rush University Medical Center, care lucrează cu Mindfulness-Based Therapy for Insomnia, și a spus acest lucru:

Kellie: Cât de răspândită este insomnia? Câți oameni au dificultăți în a dormi bine?

Jason: Insomnia cronică afectează aproximativ 10-15% dintre adulți, în timp ce aproximativ 50% dintre adulți vor raporta dificultăți ocazionale de a adormi sau de a rămâne adormit (adică mai puțin de 3 ori pe săptămână). Femeile prezintă un risc mai mare decât bărbații de a avea insomnie, iar riscul de insomnie crește odată cu vârsta.

Kellie: Ce știm deja care ajută la insomnie?

Jason: Tratamentele farmacologice au demonstrat eficacitatea pentru ameliorarea imediată (adică funcționează în primele câteva zile). În studiile care au examinat comparațiile dintre medicamentele pentru somn și tratamentele comportamentale pe parcursul a 4-8 săptămâni, atât medicamentele, cât și terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBTI) sunt eficiente. Pentru rezultatele pe termen lung (mai mult de 6 luni după tratament), efectele CBTI tind să fie durabile, în timp ce medicamentele tind să își piardă eficacitatea.

Kellie: Cum se încadrează mindfulness în această imagine și de ce crezi că a avea o practică mindfulness îi ajută pe oameni să doarmă mai bine?

Jason: Mulți oameni cu insomnie cronică perpetuează problema angajându-se în gânduri și comportamente care duc de fapt la creșterea excitării legate de somn. De exemplu, ar putea începe să monitorizeze mai mult ceasul, să petreacă mai mult timp în pat și, de asemenea, să evite anumite angajamente sociale într-un efort de a încerca să doarmă mai bine.

Credem că practicarea meditației mindfulness poate ajuta la reducerea suferinței emoționale și a suferinței fiziologice asociate cu insomnie cronică. Este un mod diferit de a lucra cu problema în comparație cu CBTI sau medicamente. În loc să încerce mai mult să rezolve problema, este vorba despre prezență, scăderea efortului de a dormi și reconectarea cu indicii corpului pentru somnolență. În acest fel, permite creierului să regleze somnul, revenind astfel la un loc în care doar somnul se întâmplă.

În loc să încerce mai mult să rezolve problema, este vorba despre prezență, scăderea efortului de a dormi și reconectarea cu indicii corpului pentru somnolență. În acest fel, permite creierului să regleze somnul, revenind astfel la un loc în care doar somnul se întâmplă.

O modalitate de a rezuma acest lucru este să spunem că îi ajutăm pe oameni să iasă din propria cale, astfel încât să se poată reconecta cu modul natural al creierului de a regla somnul și starea de veghe.

Kellie: Care ar fi sfaturile tale de top pentru cineva care citește asta, care dorește să aibă un somn mai bun?

Trezește-te la aceeași oră în fiecare dimineață. Acest lucru vă va ajuta să vă consolidați ceasul biologic, iar creierul dvs. va începe să știe când ar trebui să fie treaz. Noaptea, acordați atenție senzațiilor de somnolență (spre deosebire de oboseală sau oboseală). Doar când ai somn, trebuie să te duci la culcare. Efectuarea unei practici de meditație (de exemplu, yoga dimineața, meditație liniștită noaptea) vă poate ajuta să consolidați aceste comportamente.

Kellie: Există alte resurse pe care le-ați recomanda dacă oamenii vor să afle mai multe?
Jason: Societatea de Medicină Comportamentală a Somnului are resurse excelente pentru a explica ce tratamente comportamentale sunt adecvate pentru care tulburări de somn. Vezi: Ce este medicina comportamentală pentru somn? și Fundația Națională pentru Somn are, de asemenea, resurse pentru insomnie.

Când l-am intervievat recent pe B Alan Wallace, el a povestit și modul în care atenția îl ajută să aibă un somn mai bun. El dă următoarele sfaturi celor care întreabă:

• Finalizați cu ziua: aveți clar în minte că nu mai aveți nimic de făcut astăzi. Pentru a-ți elibera mintea ocupată și a nu te lăsa prins de buclele listei tale „lucruri de făcut” neterminate, ai un plan pentru mâine înainte de a te culca și fă un punct de „terminare” cu ziua de azi. Aveți încredere că îl puteți lăsa să plece acum și să nu rumegați.
• Apoi treci în partea odihnitoare a rutinei de somn. Alan are o practică de a se întinde drept pe spate și de a-și lua încet conștiința în picioare și de punctele de contact ale corpului său cu patul și doar de a se acorda la asta. După câteva minute, el finalizează și se răstoarnă pentru somn.

Iată câteva alte moduri în care mindfulness îmi ajută clienții să-și dezvolte obiceiuri sănătoase de somn:

• Vedeți fiecare noapte ca un nou început: când suntem prinși în povești despre toate nopțile trecute când ne-am străduit să adormim, pierdem ocazia de a practica „mintea începătorilor” care vede fiecare moment ca o oportunitate proaspătă, o nou inceput. Aceasta este atenția momentelor de somn!
• Încercați să respirați cu atenție sau să aveți dragoste: am mai multe practici de culcare pe care le fac cu copiii mei, care îi ajută să meargă la culcare, ca aici și aici. Am descoperit că și ei funcționează pentru mine. Încercați fiecare pentru câteva nopți sau obțineți un sunet aici.
• Acceptă lipsa somnului și odihnește-te: așa cum a spus Jason, majoritatea oamenilor care se luptă să doarmă se blochează în a-și face griji în privința asta și a încerca să forțeze somnul. Dacă, în schimb, puteți doar să vă acordați ușor respirația cu atenție și să acceptați că nu dormiți acum cu siguranța că chiar și odihna este încă restaurativă, sunteți mai predispus să vă relaxați și să dormiți în somn decât dacă încercați prea mult. Dă drumul dorului de somn.
• Conectați-vă la propriul ritm al corpului și aveți încredere în propriile descoperiri despre ceea ce funcționează și ce nu - toate acestea sunt sugestii bazate pe ceea ce cercetările arată că funcționează pentru mulți oameni, dar poate că nu toate funcționează pentru dvs. Înfășurați-vă. Faceți acel gen de lucruri despre care știți că vă vor ușura somnul.

Există, de asemenea, o serie de lucruri proactive pe care le puteți face pentru a stabili ceea ce este cunoscut sub numele de „igienă bună a somnului” sau obiceiuri care susțin un somn bun:

1. Opriți toate ecranele cu 30-60 de minute înainte de culcare.

2. Reduceți cantitatea de expunere la lumină cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare. Lumina crește nivelul de vigilență și va întârzia somnul.

3. Treziți-vă și dormiți la aceeași oră în fiecare seară.

4. Faceți un proces de ventilație care începe cu 90 de minute înainte de somn, inclusiv un duș cald și o practică de atenție, precum cea a lui Alan Wallace.

5. Acordați-vă semnele somnoroase și nu le împingeți.

6. Faceți din dormitorul dvs. un refugiu pentru somn:
   1. Fără ecrane sau dispozitive - deconectați-l complet.
   2. Temperatura rece, dar nu rece.
   3. Faceți totul despre somn - un spațiu relaxant și primitor, separat de lumea exterioară și asociat doar cu somnul.
   4. Silențios - folosiți dopuri pentru urechi dacă vă ajută.
   5. Lumina întunecată previne producerea de melatonină, un hormon care te ajută să dormi. Luați în considerare purtarea unei măști de somn (funcționează).
   6. Culcă-te și fă ceea ce te ajută să te relaxezi.
7. Fără cofeină după-amiaza - nu din cafea, ceai sau alimente.
8. Nu aprindeți lumina băii în timpul vizitelor nocturne (cea mai bună lumină naturală sau slabă de noapte).

Dacă doriți asistență pentru a dormi mai bine, trimiteți-mi un e-mail la [email protected].

Să dormi bine