3 moduri de a liniști autocritica
Presupunem că astfel de declarații de autocritică protejează cumva împotriva lenei, greșelilor și satisfacției; că ne vor ține cumva în linie și ne vor asigura că ne vom atinge obiectivele.
Dar se întâmplă opusul.
Potrivit doctorului Ruth Baer, în cartea sa Caietul de lucru pentru practicarea fericirii: modul în care atenția vă poate elibera de 4 capcane psihologice care vă mențin stresat, anxios și deprimat, „Autocritica declanșează sentimente de rușine, vinovăție, tristețe, furie, frustrare, jenă, dezamăgire și deznădejde.”
Ne scurge energia și încrederea și paralizează progresul. „… [M] orice studii arată că autocritica dură interferează de fapt cu progresul către obiectivele noastre.” Și persoanele care se critică dur sunt mai susceptibile să devină deprimate, anxioase și singure.
Baer face o distincție între autocritica constructivă și autocritica neconstructivă. Critica constructivă, scrie ea, oferă o perspectivă specifică asupra a ceea ce nu a funcționat bine și a ceea ce trebuie făcut diferit data viitoare; este considerat și respectuos; se concentrează pe muncă, nu persoana; și vorbește atât asupra punctelor tari, cât și asupra punctelor slabe.
Cu toate acestea, autocritica neconstructivă este vagă, inconsiderată, judecă persoana (nu munca sau comportamentul nostru) și este dezechilibrată.
Vestea bună este că nu trebuie să ne resemnăm într-o viață plină de autocritică severă. Putem schimba modul în care vorbim cu noi înșine.
Mai jos sunt câteva exerciții din valoroasa carte de lucru a lui Baer, care vă pot ajuta.
Înțelegeți tiparele dvs.
În primul rând, este important să cunoașteți mai bine modelele dvs. de autocritică. Acordați atenție gândurilor dvs. de autocritică și scrieți următoarele:
- Ziua și ora fiecărui gând.
- Situația care a declanșat gândul și despre ce vă criticați. "Ce s-a intamplat? Au fost implicați și alți oameni? A fost comportamentul, gândurile, sentimentele sau îndemnurile tale? ”
- Gândirea specifică autocritică. „Ce îți spuneai?”
- Ce s-a întâmplat după ce te-ai criticat. Care au fost gândurile, emoțiile, senzațiile fizice sau îndemnurile tale? Cum v-a afectat comportamentul? Ai făcut ceva de auto-înfrângere?
- Ce i-ai spune unui prieten care se afla în aceeași situație?
Fii atent la gândurile tale
Când avem gânduri autocritice, presupunem adesea că sunt 100% adevărate, o reflectare exactă a realității. Dar realitatea reală este că nu sunt. Gândurile noastre nu sunt neapărat realiste sau chiar semnificative. Și nu trebuie să le credem sau să acționăm după ele.
Fiind conștienți de gândurile noastre, le observăm pur și simplu, fără a le judeca, a le crede sau a le lua în serios.
De exemplu, „recunoști asta Sunt atât de incompetent este doar un gând ... Observi emoțiile pe care le declanșează și impulsurile care urmează. Bine, îți spui în sinea ta. Am făcut o greșeală și acum mă simt jenat și frustrat și sunt tentat să renunț și să plec acasă.”
Apoi, vă puteți da seama de un pas constructiv următor, amintindu-vă să vă tratați așa cum ați face un bun prieten în aceeași situație.
Baer sugerează etichetarea gândurilor autocritice drept gânduri atunci când apar. Includeți aceste fraze în fața acestor gânduri: „Mă gândesc că ...” sau „Observ că gândul că ...”
De exemplu, „Nu pot face nimic bine” devine „Mă gândesc că nu pot face nimic bine”.
Dacă aveți mai multe gânduri, puteți spune: „În acest moment observ multe gânduri de autocritică”.
Experimentați cu autocritica
Dacă credeți că autocritica este în continuare cel mai bun mod de a duce o viață împlinită, încercați acest experiment de două zile (pe care Baer l-a adaptat din carte Calea conștientă prin anxietate). În prima zi, critică-te așa cum ai face în mod normal. În a doua zi, practică-ți observarea gândurilor fără judecată (și exercițiul de mai sus) și dă-ți numai critici constructive.
Pentru ambele zile, acordați atenție modului în care vă simțiți și cum vă comportați. Luați în considerare aceste întrebări: „Cum se compară cu o zi obișnuită? Cât de motivat ești să îți urmărești obiectivele? Realizați mai mult sau mai puțin decât de obicei? Este comportamentul tău constructiv și consecvent cu obiectivele tale? ”
Fiți atenți la diferența fiecărei zile. După cum scrie Baer, „Există șanse mari să descoperiți că sunteți mai fericiți și mai eficienți atunci când sunteți amabili și constructivi cu voi înșivă”.
Acest articol prezintă linkuri afiliate către Amazon.com, unde se plătește un mic comision către Psych Central dacă se achiziționează o carte. Vă mulțumim pentru sprijinul acordat Psych Central!
