Lucruri mici pe care le fac în fiecare zi pentru a-mi gestiona tulburarea bipolară

A trăi cu tulburare bipolară se poate simți copleșitor. Poate te-ai săturat de urcușurile și coborâșurile diferitelor episoade - energia crescândă, oboseala debilitantă, cursele I-nevoie-to-do-totul-si-I-nevoie-la-do-it-acum gândurile și gândurile întunecate, decelerate, sumbre.

Poate că ești epuizat de a te lupta cu o depresie deosebit de încăpățânată și profundă, ceea ce face dificilă concentrarea asupra oricărui lucru și simți că te plimbi printr-un râu de melasă până la talie într-o ceață.

Gestionarea tulburării bipolare se poate simți și ea copleșitoare. Ceea ce o poate face mult mai ușoară este obținerea unui tratament eficient. Tulburarea bipolară este extrem de tratabilă - dar multe persoane cu boală nu primesc ajutor profesional.

Autorul Charita Cole Brown a subliniat că „Din cei aproximativ 5,7 milioane de americani care trăiesc cu această tulburare, peste 50% nu vor solicita tratament”. Ea a scris memoriile Sfidarea verdictului: Viața mea bipolară „Pentru a reduce stigmatul din jurul bolilor mintale în general și a tulburării bipolare în special. Oamenii trebuie să înțeleagă cât de important este să cauți un tratament adecvat. ”

„Recuperarea mea nu este o anomalie”, a spus Brown. „Împărtășind povestea mea, vreau ca oamenii să înțeleagă că boala mintală este o boală fizică, de aceea trebuie să căutăm tratament așa cum am face pentru diabet sau pentru o ruptură a brațului”.

Pe lângă căutarea tratamentului, există lucruri mici pe care le poți face în fiecare zi. Mai jos, absolvenții de la This Is My Brave împărtășesc modurile mici și semnificative în care își gestionează tulburarea bipolară. This Is My Brave este o organizație internațională nonprofit care găzduiește evenimente live și publică eseuri pe site-ul lor scrise de oameni care trăiesc cu boli mintale și trăiesc bine.

Înregistrare. Amy Gamble este vorbitor, director executiv al NAMI Greater Wheeling și fost olimpic. În fiecare zi și pe tot parcursul zilei, Gamble verifică cum se descurcă: „„ Gândurile mele se întrec puțin sau am o mulțime de creativitate acum? ”Dacă găsesc că sunt puțin încărcat sau anxios, poate chiar hipomaniac, iau măsuri suplimentare de precauție pentru a nu lua o mulțime de decizii. ”

Gamble îi monitorizează și comportamentul. „Mă gândesc la ceea ce este tipic pentru mine când sunt echilibrat. Sunt un gânditor foarte profund și de obicei nu iau decizii impulsive. Dacă încep să acționez din impuls, mă întorc înapoi. Nu observ întotdeauna o schimbare în comportamentul meu imediat, dar monitorizez cu hipervigilență. "

De asemenea, Suzanne Garverich își risipește timpul pentru a face o pauză și a face un „inventar de sine”. „Evaluez rapid cum mă descurc emoțional, fizic, mental și spiritual”, a spus Garverich, o avocată a sănătății publice, pasionată de lupta împotriva stigmatizării sănătății mintale prin munca sa de prevenire a sinuciderii, precum și de a-și spune povestea. Acest lucru o ajută să-și identifice nevoile - „înainte să merg prea departe în gaura iepurelui” - și să le îndeplinesc.

De exemplu, dacă Garverich constată că se simte scăzută din punct de vedere emoțional și are gânduri negre, își dă seama ce trebuie să facă pentru a „mă ajuta să nu merg mai adânc în gândirea întunecată și în sentimentele depresive”. S-ar putea să sune un prieten sau să facă o plimbare de 10 până la 15 minute. „Ar putea fi la fel de simplu ca mersul la fântâna de apă și băutura puțină apă - doar mutarea unui mușchi pentru a schimba un gând. S-ar putea, de asemenea, să am nevoie de o redirecționare a gândirii folosind abilitățile mele de CBT și DBT ... ”

Având o rutină eficientă la culcare. „Principalul lucru pe care îl fac este să mă asigur că dorm 8 ore pe noapte”, a spus Garverich. „Acest lucru chiar mă ajută să mă mențin echilibrat - somnul are un efect uriaș asupra bipolului meu”.

Pentru a se ajuta să adoarmă odihnitor, Garverich menține o rutină. Cu două-trei ore înainte de culcare, ea încetează să mai facă orice lucru legat de muncă. De obicei, urmărește 30 de minute până la o oră de televiziune. Apoi, cu aproximativ o oră înainte de culcare, își ia medicamentele de noapte și se culcă să citească. În unele nopți face și duș sau baie.

„De asemenea, îmi petrec timpul înainte să mă culc respirând pe spate și analizându-mi ziua - văzând ce am făcut bine, ce aș vrea să îmbunătățesc și dacă trebuie să împărtășesc ceva cu cineva.”

Își dă alarma la aceeași oră în fiecare dimineață. După ce se trezește, meditează în pat timp de 30 de minute. (Mai multe despre meditație mai jos.)

Practicarea atenției și meditației. Gamble, de asemenea autorul cărții Tulburarea bipolară, cel mai mare concurent al meu: călătoria unui olimpic cu boală mintală, practică meditația, respirația profundă și atenția. „Să rămân în momentul prezent mă împiedică să descopăr modul în care boala mea m-a limitat”. (Ea își amintește, de asemenea, că „toată lumea are ceva cu care are de-a face”.)

În fiecare zi, Gamble ascultă un playlist cu melodiile ei preferate de meditație. „Îmi pun căștile și încerc să-mi liniștesc gândurile. Mă concentrez pe încetinirea minții și atenția asupra respirației mele ”.

Garverich consideră, de asemenea, util să exerseze respirația profundă pe tot parcursul zilei, mai ales dacă este copleșită. De exemplu, la locul de muncă, de obicei ia o pauză și merge la baie pentru a respira adânc și lent.

Conectarea cu ceilalți. „Pentru mine, ceea ce este cu adevărat important de realizat zilnic, de a-mi gestiona boala și de a-mi hrăni bunăstarea, este să mă simt conectat și nu singur în gândurile mele”, a spus Susie Burklew, care și-a împărtășit povestea la emisiunea This Is My Brave din 2018 în Arlington și a coprodus spectacolul din toamna anului 2018. În urmă cu opt ani, pentru prima dată, Burklew i-a spus terapeutului că crede că are o problemă cu alcoolul. Terapeutul ei a sugerat Alcoolicii Anonimi (AA).

„Am fost la prima mea întâlnire în seara aceea și nu am mai băut de atunci. Pentru prima dată în viață am simțit că nu sunt singur. M-am conectat și am fost inspirat de oamenii care trecuseră prin aceleași lupte și duceau o viață fericită în recuperare. Am format o rețea puternică de oameni în AA și am devenit confortabil deschizându-mă despre dependența mea de alcool. ”

În ultimii 6 ani, Burklew a lucrat ca specialist în comportament și consilier la o reabilitare rezidențială guvernamentală specializată în tulburări care apar simultan.

Astăzi, contactarea în mod regulat cu cineva - cum ar fi cineva din rețeaua ei de recuperare - o ajută să rămână în acest moment, în loc să fie „prinsă de stresul a ceva ce s-a întâmplat în trecut sau de frica de ceea ce urmează. “

Garverich se conectează cu cel puțin o persoană din sistemul ei de asistență în fiecare zi. S-ar putea să vorbească cu această persoană prin telefon sau ar putea pur și simplu să trimită mesaje text. Oricum ar fi, acest lucru o ajută să știe că nu este singură - ceea ce boala ei vrea să simtă, a spus ea.

Sivaquoi Laughlin, scriitor, blogger și avocat al sănătății mintale cu tulburare bipolară II, se asigură că petrece timp cu nepotul și câinii ei în fiecare zi. „Energia de la ambele îmi oferă un nivel de bucurie de care tânjesc constant”.

La sfârșitul zilei, Laughlin se așează și cu „fiica ei de 16 ani și [discutăm] despre ziua noastră și numim ceva bun / grozav care s-a întâmplat. Chiar dacă a fost o zi grea sau nu am avut timp să ne conectăm cu adevărat, mă asigur că ea știe că fiecare zi are un punct culminant. ”

Angajarea în proiecte de artă. „Întreprind zilnic proiecte artistice. Nu mă pricep la asta, dar simt că pot respira ”, a spus Teresa Boardman, care are tulburare bipolară I rezistentă la tratament cu PTSD, TOC, idei suicidare și hipersomnie. Ultimul ei proiect este o baie de păsări. „Este destul de discombobulat că am decis să merg cu o temă steampunk. Acum este frumos pentru că am schimbat modul în care îl văd. ”

Reducerea listei de sarcini. În fiecare dimineață, Laughlin își lasă câinii să iasă și prepară imediat o ceașcă de ceai. Apoi, se uită la ziua următoare și notează trei lucruri pe care ar dori să le realizeze. „Ar putea fi simple, cum ar fi returnarea unei cărți de bibliotecă sau renunțarea la curățarea chimică în proiecte mai mari, cum ar fi organizarea dulapului meu sau tunderea gazonului. Am constatat că, angajându-mă doar la trei lucruri, mă împiedică să fiu copleșit și să fiu declanșat de „vocile” care îmi spun că nu pot face ceva. ”

Boardman notează pe oglinda ei din baie lucrurile pe care trebuie să le facă. De exemplu, ar putea să-și enumere rutina de exerciții (de exemplu, 20 de minute de cardio, 20 de minute de yoga) și că trebuie să ia medicamentele de dimineață și de seara. Boardman a menționat că încearcă să lucreze cu boala ei și stările sale de spirit variate. După ce a avut peste 20 de tratamente electroconvulsive (ECT), și-a dat seama că trebuie să adopte o abordare diferită și să-și îmbrățișeze boala.

Este de înțeles că trăirea cu tulburare bipolară se poate simți copleșitoare și frustrantă. Amintiți-vă însă că sunt 5,7 milioane de americani care se luptă alături de voi. Amintiți-vă că această boală, deși dificilă, este, de asemenea, foarte tratabilă.

„Nu renunțați la speranță”, a spus Gamble. „Lucrurile se vor îmbunătăți și puteți învăța cum să gestionați simptomele. Este posibil să nu dispară complet, dar puteți afla cum vă afectează. Puteți învăța cum să bateți tulburarea bipolară. ”

Acest articol prezintă linkuri afiliate către Amazon.com, unde se plătește un mic comision către Psych Central dacă se achiziționează o carte. Vă mulțumim pentru sprijinul acordat Psych Central!