10 moduri instantanee de a te calma
- 1. Masajul mâinilor
- 2. Palm Push
- 3. Închide ochii
- 4. Suspinarea atentă
- 5. Intindere de maimuță conștientă
- 6. Îmbrățișează-te
- 7. Împingere pe perete
- 8. Superman Pose
- 9. Se agită
- 10. Respirație cu bule
Am compilat moduri de a mă liniști de-a lungul anilor. Am învățat câteva în cartea lui Aron, altele ca parte a programului de reducere a stresului bazat pe atenție (MBSR) la care am participat și tocmai recent am luat câteva dintre ele în cartea fantastică a lui Lauren Brukner, Ghidul pentru copii pentru a rămâne minunat și în control. Brukner este un terapeut ocupațional care ajută copiii care au probleme de integrare senzorială să-l poată menține împreună la școală. Cu toate acestea, tehnicile ei de calmare sunt geniale și pentru adulți.
1. Masajul mâinilor
Am învățat-o atât în programul MBSR, cât și în cartea lui Brukner. Ce este minunat în acest sens este că o puteți face în timp ce participați la o prelegere, ascultați cum se luptă copiii sau stați la birou la lucru. Nimeni nu va observa. Pur și simplu folosiți degetul mare al unei mâini și apăsați în jurul palmei celeilalte mâini. Este foarte liniștitor.
2. Palm Push
Împingând palmele împreună și ținând timp de cinci până la zece secunde, îi oferi corpului tău „aport proprioceptiv”, conform Brukner, care „îi lasă corpul să știe unde se află în spațiu”. Îmi place aceasta pentru că îmi amintește de poziția copacului în yoga, care este ultima dintre posturile din seria Bikram yoga. Până atunci, sunt destul de fericit să dețin poziția copacului. Împingerea palmei este ca o poziție mini, portabilă a copacului pe care o pot scoate oricând pentru a mă liniști.
3. Închide ochii
Aron spune că 80 la sută din stimularea senzorială intră prin ochi, deci închiderea lor din când în când oferă creierului tău o pauză atât de necesară. Ea mai spune că a descoperit că persoanele extrem de sensibile se descurcă mai bine dacă pot sta în pat cu ochii închiși timp de nouă ore. Nu trebuie să doarmă. Doar culcat în pat cu ochii închiși ne permite un timp de răcire de care avem nevoie înainte de a fi bombardați cu stimulare.
4. Suspinarea atentă
În timpul cursului MBSR, am lua câteva oftate conștiente atunci când trecem de la o persoană la alta. Practic respiri până la un număr de cinci prin gură și apoi scoți un oftat foarte puternic, sunetul pe care îl auzi adolescentul tău. Am fost mereu uimit de cât de puternici erau acele mici suspine pentru a-mi regla nivelul de energie și concentrarea.
5. Intindere de maimuță conștientă
De câteva ori în timpul cursului MBSR, ne așezam în spatele scaunelor noastre, ne deplasam cel puțin la o distanță de braț unul de celălalt într-un cerc și făceam aceste exerciții pe care eu le numesc întinderi de maimuță conștiente. Ne-am adus mâinile, brațele întinse, în fața noastră, apoi am adus brațele în jos. Apoi ne-am adus brațele (încă întinse) în lateral și apoi în jos. Apoi ne-am adus brațele până la capăt, apoi ne-am lăsat jos, cu capul atârnând între genunchi și am rămas acolo o secundă. Acest exercițiu este extrem de eficient în eliberarea tensiunii pe care o deținem în diferite părți ale corpului nostru. Profesoara noastră a spus că o face înainte de prelegeri și că funcționează pentru a elibera nervozitatea.
6. Îmbrățișează-te
Știați că o îmbrățișare de zece secunde pe zi poate schimba forțele biochimice și fiziologice din corpul dvs. care pot reduce riscul de boli de inimă, combate stresul, combate oboseala, vă stimulează sistemul imunitar și ușurează depresia? Puteți începe prin a vă îmbrățișa. Strângându-vă burta și spatele în același timp, vă oferiți din nou aport proprioceptiv (lăsând corpul să știe unde vă aflați în spațiu), ceea ce vă poate ajuta să vă stabilizați.
7. Împingere pe perete
Un alt exercițiu excelent pentru copiii la sol (și adaug adulții) cu probleme de integrare senzorială, potrivit Brukner, este împingerea pe perete, în care pur și simplu împingeți peretele cu palmele plate și picioarele plantate pe podea timp de cinci până la zece secunde. Dacă ați experimentat vreodată un cutremur, puteți aprecia de ce acest gest se calmează ... plasând greutatea corpului nostru pe o suprafață solidă, imobilă și simțind că atracția gravitației se stabilizează, chiar și la un nivel subconștient.
8. Superman Pose
Dacă faci Bikram yoga, poza de supraom este în esență poziția deplină a lăcustei (poziția avionului), cu excepția brațelor și a mâinilor întinse în fața ta, nu în lateral. „Culcă-te pe burtă pe podea”, explică Brukner. „Extinde-ți brațele în fața ta și ține-le drept. Extinde-ți picioarele în spatele tău și ține-le drept. ” Țineți poza aceea timp de zece secunde. Este un exercițiu extraordinar dacă ești agitat, supraexcitat, distras sau supărat.
9. Se agită
Știați că animalele își ameliorează stresul tremurând? O mulțime de animale precum antilopele își scutură frica după ce au fost înghețați în panică pentru a scăpa de un prădător. În programul MBSR, am practicat agitarea, timp de aproximativ 15 minute la un moment dat. Nu pot să spun că arăta atât de frumos, dar din punct de vedere neurologic, cred că a fost benefic.
10. Respirație cu bule
Exercițiul meu preferat din cartea lui Brukner este Bubble Breath, pentru că este atât de simplu și calmant. Brukner explică:
Respirați timp de cinci secunde, ieșiți timp de cinci secunde.
Imaginați-vă că aveți o baghetă de bule. Când expirați, aveți grijă să nu o scoateți.
Așezați o palmă plată pe inimă, o palmă plată pe burtă.
Respirați prin nas și țineți-vă respirația timp de cinci secunde.
Respirați o „bulă” mare, deși buzele strânse, suflați timp de cinci secunde.
Alăturați-vă ProjectBeyondBlue.com, noua comunitate a depresiei.
Fotografie de Laura LaRosa
Postat inițial pe Sanity Break la Everyday Health.
Acest articol prezintă linkuri afiliate către Amazon.com, unde se plătește un mic comision către Psych Central dacă se achiziționează o carte. Vă mulțumim pentru sprijinul acordat Psych Central!
