6 moduri suplimentare de reducere sau oprire a gândurilor de curse care împiedică somnul

Este foarte frustrant când stai culcat în pat și gândurile tale nu se vor opri. S-ar putea să fie gânduri despre ceea ce trebuie să faci mâine sau gânduri despre ceea ce nu a funcționat astăzi. Creierul tău este luminat ca un pom de Crăciun. Corpul tău se simte ca un petard - pe cale să explodeze cu energie și neliniște.

Recent, am împărtășit cinci sfaturi pentru a reduce sau a opri gândurile de curse - totul, de la ascultarea meditațiilor ghidate până la procesarea zilei până la stabilirea regulilor sănătoase (cum ar fi să nu luați decizii critice după ora 21:00). Mai jos veți găsi alte șase strategii pentru a vă ajuta.

1. Păstrați o listă cu griji. Indiferent dacă gândurile tale sunt legate de ceea ce trebuie să faci sau problemele cu care te confrunți, pune-le pe hârtie, smartphone-ul sau computerul, a spus Lisa Wright, dr. Psiholog clinician specializat în medicina somnului și psihologia sănătății din Orinda, California. Gândiți-vă la acest lucru ca la „jurnalul dvs. de îngrijorare”. Enumerarea îngrijorărilor noastre ne dă o pauză mintii, pentru că nu trebuie să ne gândim în continuare la ele, a spus ea. Și „vă oferă un loc unde să parcați gândurile, astfel încât să le puteți adresa într-un moment mai oportun”.
2. Programează un timp pentru îngrijorarea ta. Programați o oră în fiecare zi (cu ore înainte de culcare) pentru a vă gândi la grijile dvs. și rezolvați problemele nu mai mult de 30 de minute, a spus Wright. De fapt, ea a sugerat să setați un cronometru și să găsiți un loc liniștit unde să stați fără nicio întrerupere. Vă puteți folosi jurnalul de îngrijorări și puteți scrie orice alte preocupări care apar, a spus ea. „Poate doriți, de asemenea, să vă clasificați grijile după zona de conținut; prin problemele pe care le dețineți față de cele pe care nu le aveți; sau prin „mari preocupări, preocupări medii, îngrijorări mici”. ”

   Dacă aveți gânduri îngrijorătoare în afara acestui timp, notați-le în jurnalul dvs. și adresați-le în timpul următoarei dvs. sesiuni de îngrijorare, a spus ea.

3. Amintiți-vă că îngrijorarea este ineficientă. Îngrijorarea poate deveni un fel de capcană: începem să credem că facem pași în rezolvarea unei probleme, îngrijorându-ne. Cu toate acestea, „abilitățile noastre de rezolvare a problemelor scad de fapt cu cât ne îngrijorăm sau rumegăm mai mult în legătură cu o problemă”, a spus Wright. (A se vedea acest studiu și acesta.) „Acest lucru poate fi chiar mai frecvent atunci când ne concentrăm pe o problemă mai mare pe care s-ar putea să nu o putem rezolva imediat sau să nu fim deloc rezolvabile”.

   Pentru a-l ajuta, Wright a sugerat să analizăm ce părți ale unei probleme controlăm și ce părți nu. Pentru că atunci poți acționa în ceea ce poți controla și poți accepta ceea ce nu poți controla. Acceptarea ar putea include, de asemenea, să scrieți despre sentimentele dvs. despre situație și să căutați sprijin, a spus ea.

4. Ajustați-vă perspectiva despre semnificația unei situații. „Acționăm ca și cum tot ceea ce trecem ar merita să fim concentrați și puternic.Oferim în mod nedrept valoare lucrurilor care s-ar putea să nu conteze atât de mult ", a spus Rosy Saenz-Sierzega, Ph.D., psiholog de consiliere în Chandler, Arizona, care lucrează cu persoane, cupluri și familii. De exemplu, am putea experimenta aceeași cantitate de suferință pentru faptul că nu am primit un „like” pe Facebook, că ne-am băgat în bara de protecție, că avem gripă și că suntem auditați, a spus ea.

   „Avem nevoie de un indicator care să ne permită să evaluăm cât de multă suferință merită un moment sau nu merita." Când ne gândim la valoarea unei circumstanțe, ne-am putea da seama că majoritatea lucrurilor sunt mai degrabă o „prostie” decât o catastrofă sau sfârșitul lumii, a spus ea.

5. Creați o zonă tampon. „Niciunul dintre noi nu poate trece de la a fi ocupat și a merge la somn instantaneu”, a spus Wright. Avem nevoie de timp pentru ca corpurile noastre să se relaxeze și să adoarmă de fapt, a spus ea. Acesta este motivul pentru care este atât de util să aveți o rutină de culcare. Ca parte a rutinei, includeți activități relaxante, cum ar fi citirea și ascultarea muzicii calmante, a spus ea.
6. Găsiți un profesionist instruit. Dacă credeți că aveți nevoie de mai mult ajutor pentru somn sau insomnie, Wright a sugerat găsirea unui psiholog care să fie instruit în terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I). „Cercetările au arătat că este la fel de eficace ca medicamentul pentru somn pe termen scurt și are efecte mai durabile pe termen lung după încheierea tratamentului.” CBT-I este o terapie pe termen scurt care vă ajută să schimbați gândurile, sentimentele și așteptările pe care împiedicați-vă somnul. De asemenea, vă ajută să dezvoltați obiceiuri de somn bazate pe știință. „[T] Scopul [CBT-I] este să vă ajute să adormiți, să rămâneți adormiți și să vă îmbunătățiți funcționarea în timpul zilei ca urmare a unui somn mai bun noaptea.”

   Wright a menționat că persoanele care s-au luptat cu insomnia de ani de zile își îmbunătățesc somnul în șase ședințe.

Când te lupți cu gândurile de curse, se simte ca și cum nu se vor opri niciodată. Gândurile ar putea să vă scurteze somnul sau chiar să vă țină treaz toată noaptea. Vestea bună este că, practicând diferite strategii, vă puteți reduce gândurile de curse și vă puteți îmbunătăți somnul.