Resurse

Mănâncă bine pentru sărbători fericite, sănătoase, fără durere

Uitați de toate acele promisiuni vagi pe care vi le faceți singuri despre a mânca mai bine și a vă privi greutatea în timpul sărbătorilor de iarnă care se concentrează pe alimente și pe vremuri distractive. Anul acesta, aveți un plan în vigoare și specificați-vă cu privire la alegerea stilului de viață care vă poate ajuta să rămâneți cât mai sănătos și fără durere.

Pe măsură ce sezonul sărbătorilor continuă în noul an, urmați aceste sugestii pentru a vă ajuta să vă bucurați de festivități, păstrând durerea.

Pune fructe de mare pe meniu

Peștele gras sau gras - somon sălbatic, macrou atlantic, cărbune arctic, hamsii, sardine, hering, păstrăv curcubeu și ton albacore din America de Nord - sunt încărcate cu acizi grași omega-3 care reduc inflamația și combate durerea. (Omega-3 ajută, de asemenea, la scăderea trigliceridelor, o grăsime nesănătoasă care poate contribui la dezvoltarea plăcii în artere și, în final, la boli de inimă).

Indiferent de sărbătorile pe care le sărbătoriți, împrumutați câteva idei de la sărbătoarea tradițională italiană a celor șapte pești, unde se răspândesc somnul și scufundările, risotto-ul cu fructe de mare, pastele cu fructe de mare și alte feluri de pește sunt servite în ajunul Crăciunului. Dacă nu mâncați fructe de mare, întrebați-vă medicul dacă suplimentele omega-3 sunt potrivite pentru dumneavoastră. ^{1, 2}

Somonul este încărcat cu acizi grași omega-3 care reduc inflamația și combate durerea. Sursa foto: iStock.com.

Condimentează-ți viața

Multe ierburi și condimente - în special ghimbir și turmeric - conțin ingrediente active care nu îți vor vindeca durerea, dar pot oferi o ușurare de la afecțiuni dureroase, cum ar fi artrita, mai ales dacă sunt utilizate în mod regulat în timp. Studiile au arătat că ambele condimente pot fi la fel de eficiente pentru ameliorarea durerii ca și prescrierea medicamentelor și a medicamentelor fără rețea în anumite circumstanțe. ³ Ce timp mai bun decât sărbătorile pentru a-ți condimenta mesele cu ingrediente gustoase, care pot duce la durere?

Urmăriți acele dimensiuni ale porțiunii

Este prea ușor să împachetezi un kilogram suplimentar în perioada sărbătorilor și, de fapt, s-au efectuat studii care atestă o tendință spre creșterea în greutate a vacanței de iarnă, chiar și în rândul celor care își monitorizează cu atenție greutatea. ⁴ Purtarea în greutate suplimentară stresează corpul în multe feluri și agravează durerea scheletului prin apăsarea coloanei vertebrale și a articulațiilor.

Iată câteva sfaturi care vă ajută să evitați supraalimentarea la orice masă:

Sfat alimentar # 1. Urmăriți ce mâncați. Acest lucru este deosebit de greu la petreceri, unde gustări aleatorii sunt adesea plasate la fiecare rând.

Sfat alimentar # 2. Mâncați numai dintr-o farfurie. În loc să ridicați (sau să acceptați) puține mâncări aleatorii la petreceri, faceți o farfurie mică și încercați să vă așezați să o mâncați, astfel încât veți fi conștienți de cât de mult mâncați.

Sfat alimentar # 3. Mănâncă încet. Acesta este un alt sfat care este mai greu de pus în practică la o petrecere, dar merită să le practici atunci când încerci să rămâi sub controlul alimentației tale. Mâncarea lentă permite creierului tău să primească mesajul că corpul tău este plin, astfel încât tentația să scadă și devine mai ușor să încetezi să mănânci.

Sfat pentru mâncare # 4. Uită de calorii „bancare” sau de foame pe tot parcursul zilei, în așteptarea mâncării mai mult în acea noapte. Vei fi atât de flămând în momentul în care mănânci, încât ai mai multe șanse să consumi mai mult decât o zi de calorii. În schimb, mâncați mese ușoare și gustări la orele programate normal pe parcursul zilei și acordați atenție la ceea ce mâncați petrecerea.

Muncește-l

Scoaterea în greutate nu este aproape la fel de ușoară ca punerea în funcțiune și, chiar dacă pierdeți în greutate după vacanțe, este posibil ca această pierdere să nu fie la fel de eficientă pentru a calma durerea ca să nu câștigi în primul rând. ⁵ Cel mai bun pariu este să preveniți creșterea în greutate pe parcursul acestui sezon festiv, acordând o atenție deosebită cât de mult mâncați și obțineți suficient exercițiu înainte, în timpul (și continuarea după) sărbători. Și având în vedere că acesta este un sezon plin de încărcături pline de ispită alimentară, „suficient” înseamnă probabil că stoarceți într-o oră sau două de exerciții fizice decât obțineți în mod normal în fiecare săptămână. Așa că planificați-vă cu înțelepciune timpul pentru a include activități fizice suplimentare.

Sărbătorile de-a lungul anului pot include prăjirea consumând băuturi alcoolice. Sursa foto: 123RF.com.

Puneți frânele pe Booze

Deși alcoolul este cunoscut pentru a reduce durerea fizică și emoțională în unele circumstanțe, iar consumul cu moderație a fost arătat în unele studii pentru a reduce inflamația în organism, cuvântul cheie aici este moderație . Vezi articolul, alcool: durere criminală sau durere cauzatoare? . La fel ca mâncarea, băutul este ceva ce poate fi mult mai greu de controlat în timpul unui concediu festiv decât în alte perioade ale anului.

Iată câteva sfaturi care să vă ajute să vă reduceți consumul: ⁶

Sfat de băut # 1. Citiți mai multe despre efectele pe termen scurt și lung ale alcoolului asupra creierului și corpului.

Sfat de băut # 2. Planifica. Înainte de fiecare eveniment, reamintește-ți cum și de ce vrei să limitezi consumul.

Sfat de băut # 3. Gândește-te astfel încât să nu ai mai mult de o băutură pe oră.

Sfat de băut # 4. Între băuturile alcoolice, bea un pahar cu ceva nealcoolic, de preferință apă.

Sfat de băut # 5. Nu uitați că cofeina vă va ajuta doar în ceea ce privește somnolența asociată cu alcoolul; nu vă va ajuta să vă îmbunătățiți capacitatea de judecată sau coordonarea fizică.

Vizualizați sursele

1. Maroon JC, Bost JW. Acizii grași Omega-3 (ulei de pește) ca antiinflamatori: o alternativă la antiinflamatoarele nesteroidiene pentru durerea discogenă. Neurologie chirurgicală . Aprilie 2006; 65 (4): 326-331.http: //www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0090301905007743 Accesat pe 28 noiembrie 2017.

2. Fondul de apărare a mediului: Selectorul fructelor de mare. http://seafood.edf.org/benefits-eating-fish Accesat pe 28 noiembrie 2017.

3. Ramadan G, Al-Kahtani, MA, El-Sayed WM. Proprietăți anti-inflamatorii și anti-oxidante ale Curcuma longa (turmeric) față de rizomi Zingiber officinale (ghimbir) în artrita indusă de șobolan. Inflamatii . Aug 2011; 34 (4): 291-301.https: //link.springer.com/article/10.1007/s10753-010-9278-0 Accesat pe 28 noiembrie 2017.

4. Diaz-Zavala RG, Castro-Cantu MF, Valencia ME și colab. Efectul sezonului de sărbători asupra creșterii în greutate: o recenzie narativă. Obezitatea . 2017; ID articol 2085136. https://www.hindawi.com/journals/jobe/2017/2085136/ Accesat 28 noiembrie 2017.

5. Brady SRE, Hussain SM, Brown WJ și colab. SATO527 Predictorii durerilor de spate la femeile de vârstă mijlocie: date din studiul longitudinal australian privind sănătatea femeilor. Analele BMJ ale bolilor reumatice . 2016; 75 (2). http://ard.bmj.com/content/75/Suppl_2/860.1 Accesat 28 noiembrie 2017.

6. Institutul Național pentru Abuzul de Alcool și Alcoolism. https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/RethinkHoliday/NIAAA_NYE_Fact_Sheet.htm Accesat 28 noiembrie 2017.