Chiar și un mic exercițiu poate îmbunătăți somnul
„Exercițiul fizic este minunat pentru somn. Pentru milioanele de oameni care doresc un somn mai bun, exercițiile fizice pot ajuta ”, a spus David Cloud, CEO al Fundației Naționale a Somnului, care a efectuat sondajul.
Privarea de somn este asociată cu leziuni, boli cronice, boli mintale, o calitate slabă a vieții și bunăstare, costuri crescute de îngrijire a sănătății și productivitatea muncii pierdută.
În sondaj, ai cărui participanți au variat între 23 și 60 de ani, exerciții auto-descriși au raportat un somn mai bun decât cei neexercitați, chiar dacă spun că dorm aceeași cantitate în fiecare noapte (6 ore și 51 minute în medie în nopțile săptămânii) .
Persoanele fizice puternice, moderate și ușoare au fost mult mai predispuse să spună „am dormit bine” în fiecare seară sau aproape în fiecare seară în nopțile de muncă decât persoanele care nu fac exerciții fizice (67 la sută-56 la sută față de 39 la sută).
De asemenea, mai mult de trei sferturi dintre persoanele care fac exerciții fizice (76-83%) spun că calitatea somnului lor a fost foarte bună sau destul de bună în ultimele două săptămâni, comparativ cu puțin mai mult de jumătate din persoanele care nu fac exerciții fizice (56%).
„Dacă sunteți inactiv, adăugarea unei plimbări de 10 minute în fiecare zi ar putea îmbunătăți probabilitatea de a dormi bine noaptea”, a declarat Max Hirshkowitz, Ph.D., președintele grupului de lucru. „Efectuarea acestei mici schimbări și progresul treptat al activităților mai intense, cum ar fi alergatul sau înotul, te poate ajuta să dormi mai bine.”
„Datele sondajului nostru găsesc cu siguranță relații puternice între somn bun și exerciții fizice”, a spus Hirshkowitz.
„Deși cauza și efectul pot fi dificile, nu cred că un somn bun ne obligă în mod necesar la exerciții. Cred că este mult mai probabil ca exercițiile fizice să îmbunătățească somnul. Iar somnul bun este fundamental pentru o sănătate bună, productivitate și fericire. ”
Cercetătorii au descoperit că exerciții fizici viguroși sunt aproape de două ori mai predispuși decât cei care nu fac exerciții fizici să raporteze „am dormit bine” în fiecare noapte sau aproape în fiecare noapte în timpul săptămânii. De asemenea, acestea sunt cele mai puțin susceptibile de a raporta probleme de somn.
Mai mult de două treimi dintre exerciții fizici viguroși spun că rareori sau niciodată (în ultimele două săptămâni) nu au avut simptome asociate frecvent cu insomnie, inclusiv trezirea prea devreme și imposibilitatea de a vă întoarce la somn (72%) și dificultăți de adormire ( 69 la sută).
În schimb, jumătate (50 la sută) dintre persoanele care nu fac exerciții fizice spun că s-au trezit în timpul nopții și aproape un sfert (24 la sută) au avut dificultăți în a adormi în fiecare noapte sau aproape în fiecare noapte.
„Un somn slab ar putea duce la o stare de sănătate negativă, în parte, deoarece îi face pe oameni mai puțin înclinați să facă exerciții”, a spus Shawn Youngstedt, Ph.D., membru al grupului de lucru al sondajului. „Mai mult de jumătate (57%) din eșantionul total a raportat că nivelul lor de activitate va fi mai mic decât de obicei după o noapte de somn slab. A nu face mișcare și a nu dormi devine un ciclu vicios. ”
Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că persoanele care nu fac exerciții fizice tind să aibă un somn excesiv decât cele care fac exerciții fizice. Aproape o pătrime din persoanele care nu fac exerciții fizice (24 la sută) se califică drept „somnoroase”, folosind o măsură standard de screening clinic pentru somnolență excesivă. Acest nivel de somnolență apare de aproximativ două ori mai des decât pentru exerciții fizici (12-15%). De asemenea, aproximativ șase din 10 persoane care nu fac exerciții fizice (61%) spun că rareori sau niciodată nu au un somn bun în nopțile de muncă.
Somnolența interferează în mod clar cu siguranța și calitatea vieții multor persoane care nu fac exerciții fizice. Unul din șapte persoane care nu exercită exerciții fizice (14%) declară că au probleme cu a rămâne treaz în timp ce conducea, mănâncă sau se angajează în activități sociale cel puțin o dată pe săptămână în ultimele două săptămâni, de aproape trei ori mai mult decât cei care fac mișcare (4-6%) .
„Uneori s-ar putea să ne simțim obosiți, iar acest lucru este normal”, a spus Matthew Buman, Ph.D., membru al grupului de lucru al sondajului, „dar dacă starea dumneavoastră normală de somnolență excesivă este justificată, este necesară o conversație cu medicul dumneavoastră. Ar putea fi un steag roșu că ceva nu este în regulă cu sănătatea ta. ”
Într-adevăr, persoanele care nu fac exerciții fizice au mai multe simptome de apnee în somn. Apneea de somn este o afecțiune medicală gravă în care o persoană încetează să respire în timpul somnului. Simptomele sale includ adesea oboseală, sforăit și hipertensiune arterială.
Apneea de somn poate crește, de asemenea, riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. Mai mult de patru din 10 persoane care nu fac exerciții fizice (44 la sută) prezintă un risc moderat de apnee în somn, comparativ cu între unul din patru și unul din cinci dintre persoanele care exercită exerciții ușoare (26 la sută), exercițioarele moderate (22 la sută) și exerciții puternici (19 la sută) ).
„Datele sondajului sugerează că riscul apneei de somn la exercițieni este la jumătate din cel al celor care nu exercită exerciții”, a declarat Christopher Kline, Ph.D., membru al grupului de lucru al sondajului. „Oamenii cu apnee în somn sunt deseori supraponderali. Exercițiul poate face parte din tratament. ”
Mai puțin timp în ședere este, de asemenea, asociat cu un somn și o sănătate mai bune, deoarece cercetătorii au descoperit că cei care stau mai puțin de opt ore pe zi sunt mult mai probabil să spună că au o calitate a somnului „foarte bună” decât cei care stau opt ore sau mai mult (22 - 25% comparativ cu 12-15%).
În plus, în mod semnificativ mai mulți dintre cei care petrec mai puțin de 10 ore pe zi ședința menționează o sănătate excelentă, comparativ cu cei care petrec 10 ore sau mai mult așezat (25-30 la sută față de 16 la sută).
„Acest sondaj este primul care arată că pur și simplu petrecerea prea multă vreme ședinței ar putea afecta negativ calitatea somnului”, a spus prof. Marco Tulio de Mello, membru al grupului de lucru al sondajului. „Pe lângă exerciții fizice, a sta la birou, a te ridica pentru pauze scurte și a te deplasa cât mai mult posibil sunt comportamente sănătoase importante de inclus în viața noastră”.
În ciuda sfaturilor comune pentru a nu face mișcare aproape de culcare, cercetătorii au descoperit că exercițiile fizice în orice moment al zilei par a fi bune pentru somn. Cei care au raportat exerciții fizice aproape de culcare și mai devreme în timpul zilei nu au demonstrat o diferență în calitatea somnului auto-raportat.
Cu toate acestea, persoanele cu insomnie cronică ar trebui să restricționeze în continuare exercițiile nocturne și seara târziu, dacă aceasta face parte din regimul lor de tratament.
„Exercițiul este benefic pentru somn. Este timpul să revizuim recomandările globale pentru îmbunătățirea somnului și să punem exercițiile fizice - oricând - în capul listei noastre pentru obiceiurile sănătoase de somn ", a declarat Barbara Phillips, MD, membru al grupului de lucru al sondajului.
Experții în somn sugerează următoarele sfaturi de somn:
- Fă sport regulat. Exercițiul energic este cel mai bun, dar chiar și exercițiile ușoare sunt mai bune decât lipsa activității. Exercițiu în orice moment al zilei, dar nu în detrimentul somnului;
- Creați un mediu propice somnului, liniștit, întunecat și răcoros, cu o saltea și perne confortabile;
- Practicați un ritual relaxant de culcare, cum ar fi o baie caldă sau ascultați muzică calmantă;
- Dormiți și treziți-vă în același timp în fiecare zi și evitați să petreceți mai mult timp în pat decât era necesar;
- Folosiți lumină puternică pentru a vă ajuta să vă gestionați „ceasul corpului”. Evitați lumina puternică seara și expuneți-vă la lumina soarelui dimineața;
- Folosiți-vă dormitorul doar pentru somn pentru a întări asocierea dintre pat și somn. Vă poate ajuta să scoateți din dormitor materialele de lucru, computerele și televizoarele;
- Salvați-vă grijile pentru ziua. Dacă vă vin în minte îngrijorările, scrieți-le într-o „carte de îngrijorări”, astfel încât să puteți aborda aceste probleme a doua zi;
- Dacă nu puteți dormi, mergeți într-o altă cameră și faceți ceva relaxant până vă simțiți obosit;
- Dacă vă confruntați cu somnolență excesivă în timpul zilei, sforăit sau episoade de „oprire a respirației” în somn, contactați un profesionist din domeniul sănătății pentru un screening al apneei de somn.
Sursa: Fundația Națională a Somnului
