Ridicați greutățile pentru a preveni durerile de spate

Când vine vorba de durere, o primă reacție tipică este să vă culcați pe canapea și să o luați ușor câteva ore (sau poate câteva zile sau chiar săptămâni). Suntem condiționați încă din copilărie să reacționăm în acest fel. Dar dacă aveți dureri de spate, odihna este posibil să nu fie cel mai bine. De fapt, un nou studiu sugerează consolidarea mușchilor dureri de spate oferă mai multă ameliorare a durerilor de spate.

Și una dintre cele mai bune metode de a vă consolida mușchii? Antrenament cu greutati.

Înainte de a face criză, luați în considerare acest lucru: participanții la un studiu din 2009 au spus că ridicarea greutăților le-a redus durerile de spate și și-a îmbunătățit calitatea vieții cu până la 28%.

Cercetătorii de la Universitatea din Alberta, conduși de profesorul asistent Robert Kell, au prezentat recent rezultatele studiului la întâlnirea anuală a Colegiului American de Medicină Sportivă din Seattle. Participanții au inclus 240 de bărbați și femei care nu au avut niciodată o intervenție chirurgicală la spate, vertebre deteriorate sau probleme de rădăcină nervoasă. Cu toate acestea, au avut dureri cronice de spate scăzute cauzate de leziunile țesuturilor moi.

Participanții au început studiul de 16 săptămâni ridicând cantități mici de greutate. Au crescut treptat mai multă greutate pe măsură ce studiul a continuat (o creștere treptată ajută la prevenirea accidentării). Scopul nu a fost de a construi mușchi mari, ci de a construi forță.

S-ar putea să nu aibă sens să-ți împingi mușchii atunci când deja suferă. De aceea, mulți oameni cu dureri de spate nu fac eforturi - ei cred că le va înrăutăți durerea. Dar mușchii puternici sunt mult mai puțin predispuși la răni decât cei slabi. Mai mult decât atât, exercițiul își dezleagă articulațiile. Dacă vă odihniți prea mult, mușchii și articulațiile dvs. vor deveni rigid și slabe. Prin creșterea puterii generale, veți putea să vă completați activitățile zilnice cu dureri reduse - sau nu -.

Este posibil să ezitați să începeți un program de exerciții - în special un program de ridicare a greutății. Dar nu trebuie să te antrenezi ca un olimpic pentru a-ți consolida eficient mușchii. Începeți lent, ridicați lumina și ridicați des.

Desigur, cu cât îți condiționezi mai mult mușchii, cu atât vor deveni mai puternici. Cercetătorii au sugerat să înceapă un regim de întărire și să-l păstrezi - nu doar oprirea programului odată ce nivelul durerii tale devine gestionabil. De trei până la cinci sesiuni de 30 de minute pe săptămână este o orientare generală.

Pe aceeași notă, cercetătorii au subliniat că un program de trei ori - unul care include apăsări de bancă de tonifiere, tracțiuni laterale în jos pentru întărirea spatelui și apăsări pentru picioare - va oferi rezultate optime. Concentrarea pe o singură zonă (făcând doar reduceri laterale, de exemplu) nu vă va reduce în totalitate durerea. Aveți nevoie de un corp puternic superior și inferior pentru a vă sprijini cel mai bine mușchii spatelui.

Antrenamentul în greutate este o modalitate excelentă de a-ți întări mușchii spatelui, dar consultați întotdeauna medicul înainte de a începe un nou program de exerciții. El sau ea te pot ajuta chiar să dezvolți un regim de antrenament, deoarece începerea unui program de antrenament pentru greutate pentru prima dată poate fi descurajantă. Creșterea greutăților s-ar putea să nu vă elimine complet durerea, dar aceste constatări recente arată că vă va reduce durerea. Pentru mulți suferinzi de dureri de spate, acesta este motivul suficient pentru a coborî pe canapea și în sală.

Vizualizați sursele

Sursă

• Kell R, Barden JM, Finseth N, Risi A. Influența volumului de exerciții în reabilitarea cronică nespecifică a durerilor de spate scăzute. Prezent la: Reuniunea anuală a Colegiului American de Medicină Sportivă; 30 mai 2009; Seattle, WA.