Intinderi si exercitii pentru dureri articulare sacroiliace
Medicul sau kinetoterapeutul vă poate recomanda întinderi și exerciții specifice ca parte a planului dumneavoastră de tratare a durerilor articulare sacroiliite sau sacroiliac. Sacroiliita este inflamația uneia sau a ambelor articulații sacroiliace care poate fi cauzată de sarcină, vătămare, infecție, diferite tipuri de artrită sau spondilită anchilozantă. Durerea articulară sacroiliacă (SI) este, de asemenea, un simptom legat de disfuncția articulară SI.
Simptomele sacroiliitei și durerilor articulare SI pot fi resimțite la nivelul spatelui, feselor, șoldurilor și picioarelor. Unele dintre aceste simptome sunt similare cu sciatica și pot imita alte tulburări ale coloanei vertebrale lombare. Prin urmare, s-ar putea să găsiți unele dintre întinderi și exerciții incluse aici pot fi, de asemenea, parte a unui plan de tratament pentru alte diagnoze la nivelul spatelui.
Mișcările complete de întindere a corpului pot fi prescrise de medicul dumneavoastră sau de kinetoterapeut. Sursa foto: 123RF.com.
Notă importantă : Deși aceste informații sunt furnizate pentru a beneficia de sănătatea dvs., nu este un substitut pentru îngrijirea medicală personală. Caută întotdeauna sfatul medicului înainte de începerea oricărui exercițiu sau program de întindere.3 Intinderi pentru dureri articulare SI
# 1. Piriformis întindere : Mușchiul piriformis se extinde peste șold și vă poate agrava articulația SI atunci când este strâns. Pentru a ajuta la întinderea acelui mușchi, întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Ridicați încet piciorul drept și aduceți genunchiul drept spre piept. Trageți ușor piciorul până când simțiți o întindere confortabilă în fese. Țineți întinderea timp de 30 de secunde, apoi coborâți piciorul. Repetați piciorul stâng. Repetați fiecare parte de 3 ori pe zi, după cum este necesar. Urmăriți un videoclip cu întinderea piriformis .
- Tine intinderea timp de 30 de secunde ajuta fibrele musculare sa se alungeasca si sa se relaxeze.
- Nu uitați să expirați în timpul mișcării de întindere.
# 2. Rotirea inferioară a trunchiului : o rotație inferioară a trunchiului ajută la creșterea flexibilității în partea inferioară a spatelui și a șoldurilor, ceea ce poate ajuta la ameliorarea presiunii asupra articulațiilor SI. Pentru a face această întindere, întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Cu genunchii împreună, rotiți-le încet într-o parte - picioarele, șoldurile și coloana vertebrală nu ar trebui să părăsească podeaua. Țineți 3-5 secunde, apoi mutați genunchii în partea opusă. Repetați de 5-10 ori pe fiecare parte. Vedeți o rotație inferioară a trunchiului în acțiune.
# 3. Pod : un pod este o întindere care întărește mușchii din spatele jos, fese și șolduri. Întinde-te pe spate, cu brațele de partea ta. Genunchii trebuie să fie îndoiți, iar picioarele plate pe pământ. Ridicați încet șoldurile în timp ce vă strângeți fesele și hamstringsul. Țineți poziția ridicată timp de 5 secunde și repetați de 10 ori. Vedeți cum se realizează un pod în acest videoclip.
Acvatică și yoga: o pereche de exerciții sacroiliace în siguranță în comun
Acvatica și yoga nu sunt singurele exerciții sigure ale articulațiilor SI, dar natura lor blândă le face o alegere bună pentru a rămâne activ. Ca întotdeauna, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice program de exerciții.
Terapia acvatică : terapia acvatică, cunoscută și sub denumirea de hidroterapie sau terapie cu apă, este una dintre cele mai blânde forme de exercițiu - dar asta nu înseamnă că nu este eficient. Exercitarea în apă oferă un mediu aproape lipsit de greutate, fără forțele gravitației. Terapia acvatică folosește rezistența din apă pentru a îmbunătăți rezistența și flexibilitatea. Exercitarea intensă poate provoca durere prin apăsarea articulațiilor SI, dar acvatica vă condiționează mușchii coloanei vertebrale și ale șoldului într-un mediu fără stres.
Yoga . Pentru multe persoane cu dureri de spate, yoga este o alegere bună. Următoarele poziții sunt deosebit de benefice pentru articulațiile SI:
- Poza copilului : această poză îți întinde șoldurile și coapsele și este o posesie yoga excelentă pentru începători. Aflați cum puteți efectua poza copilului aici.
- Cobra : Dacă articulațiile voastre SI sunt hipermobile, poza de cobră poate ajuta la întărirea și stabilizarea regiunii. Întinde-te pe stomac, cu mâinile sub umeri. Împingeți încet până când brațele se întind, aducând corpul superior de pe sol, păstrându-vă pelvisul și picioarele ancorate pe podea. În timp ce este extins, asigurați-vă că spatele și fesele joase sunt relaxați. Țineți timp de 15 până la 30 de secunde, apoi coborâți ușor pe podea.
- Poza triunghiului : poza triunghiului poate ajuta la întărirea articulațiilor SI, făcându-le mai puțin sensibile la durere. Rețineți însă că această poziție implică răsucire, așa că asigurați-vă că efectuați acest lucru numai atunci când articulațiile dvs. sunt stabile și fără durere. Vezi cum poți face triunghiul aici.
O bucată de sfaturi înainte de a începe o rutină de întindere și exercițiu
Înainte de a începe orice nou program de întindere sau exerciții fizice, derulați-l de către medicul dumneavoastră. Este posibil să puteți începe activitatea pe cont propriu. Însă, în multe cazuri, medicul vă va referi la un kinetoterapeut pentru a crea un exercițiu personalizat și un plan de întindere a durerii articulare sacroiliace.
Kinetoterapeutul tău îți va arăta exact ce activități îți pot ajuta să-ți consolidezi articulațiile SI și cum să le faci. Ca bonus, aceste mișcări vă pot condiționa și mușchii coloanei vertebrale și ale abdomenului, prevenind potențialele viitoare dureri de spate.
Dacă ați suferit o intervenție chirurgicală pentru durerea articulară SI, chirurgul v-a prescris un program de reabilitare personalizat, care a inclus probabil un exercițiu blând și întindere. Urmați aceste instrucțiuni și, mai presus de toate, obțineți aprobarea chirurgului înainte de a vă angaja în orice activitate în afara planului respectiv.
Rămâi în formă cu durerea articulară sacroiliacă: fii atent și consecvent
Când aveți disfuncție articulară sacroiliace sau sacroiliită, poate fi necesar să redefiniți ce înseamnă activitatea fizică pentru dvs. Pentru mulți, exercițiile fizice înseamnă activitate intensă - dar aceste activități pot face mai mult rău decât bine dacă aveți disfuncție articulară SI. De fapt, exerciții precum halterele grele, sportul de contact și ciclismul excesiv pot pune presiune excesivă pe articulațiile tale SI.
O abordare blândă a activității fizice cu exerciții de întindere și condiționare vă poate gestiona în mod eficient durerea de la nivelul spatelui și a șoldului, dacă activitatea este realizată în mod constant. Discutați cu medicul dumneavoastră sau kinetoterapeut despre modalitățile de a încorpora exerciții sănătoase în rutina de zi cu zi. Se poate ca antrenamentul să nu se simtă semnificativ, dar efectele asupra durerilor articulare SI vor fi.
Vizualizați sursele7 cele mai bune exerciții de durere articulară sacroiliace și 5 de evitat. BraceAbility. https://www.braceability.com/blog/sacroiliac-joint-pain-exercises/. Accesat la 31 ianuarie 2018.
Nall R. Cele mai bune întinderi pentru durerea sacroiliacă. Livestrong.com. https://www.livestrong.com/article/365176-the-best-stretches-for-sacroiliac-pain/. Ultima actualizare 14 august 2017. Accesat la 31 ianuarie 2018.
