Yoga pune pentru dureri de spate

Yoga este o formă de exercițiu foarte populară și sigură. Mulți oameni consideră yoga ca doar o modalitate bună de a calma stresul și tensiunea, dar vă poate ajuta, de asemenea, să reduceți durerile de spate și să mențineți o coloană vertebrală sănătoasă. Pozele de yoga, numite asanas, sunt importante pentru că ajută la întinderea și întărirea musculaturii importante ale spatelui.

Deși există yoga mai mult decât posturile - controlul respirației și meditația sunt la fel de esențiale ca și pozițiile în yoga - acest articol evidențiază avantajele realizării de yoga, inclusiv modul în care acestea pot preveni durerile de spate.

Acest articol evidențiază avantajele realizării de yoga, inclusiv modul în care acestea pot ajuta la prevenirea durerilor de spate. Sursa foto: 123RF.com.

Scopul Yoga Poses

Scopul pozitiilor de yoga nu este acela de a indoi corpul si de a-ti forta corpul in anumite pozitii - care ar putea de fapt sa provoace mai multe dureri de spate. În schimb, pozițiile de yoga vă învață alinierea corectă, cum ar fi cum să mențineți o postură bună. S-ar putea să deveniți mai flexibili și să vă puteți menține echilibrul mai bine.

Când faci poze de yoga - le poți face în picioare, stând și culcate - ar trebui să te simți confortabil în ele. Dar înainte de a ajunge la posturile mai avansate, trebuie să exersezi versiunile mai ușoare ale pozelor.

Gândiți-vă: dacă nu v-ați antrenat niciodată pentru un maraton, nu v-ați forța corpul să alerge 26, 2 mile, nu-i așa? De ce ai vrea să-ți forțezi corpul în anumite poziții de yoga dacă corpul tău nu este pregătit pentru ele?

Yoga pune pentru dureri de spate

Chiar și pozele simple descrise mai jos vă pot ajuta să profitați de avantajele yoga. Cu toate acestea, aceste poziții și numărul de ocazii pe care le faceți în fiecare zi sunt îndrumări generale pentru a menține o coloană vertebrală sănătoasă. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încorpora aceste rutine de yoga în rutina dumneavoastră.

Întindere pentru pisică / vacă

• Începeți pe toți patru - pe mâini și genunchi. Mâinile și brațele trebuie să fie distanțate de umeri, iar genunchii ar trebui să fie distanțați la șold.
• Inhalezi, iar apoi în timp ce expiri, începi încet să îți atragi ombilicul spre coloana vertebrală și să-ți tragi ușor coada de coadă.
• Pe măsură ce inspirați din nou, repetați poza. Asigurați-vă că vă legați respirația de mișcarea voastră.
• Repetați pisica / vaca întindere de 5 până la 10 ori o dată pe zi.

Yoga Cat Poza. Sursa foto: 123RF.com.

Îndepărtat îndoit

• Începeți într-o poziție în picioare, cu picioarele distanțate de șold.
• Pe măsură ce inspirați, ridicați ambele brațe în lateral și apoi în sus, astfel încât să fie deasupra capului. Palmele trebuie să fie îndreptate între ele, dar să nu se atingă.
• În timp ce expirați, începeți încet să vă aplecați la talie și coborâți ușor brațele în lateral și apoi coborâți spre sol, dacă mâinile dvs. le pot atinge. Dacă nu, atunci odihnește-ți mâinile pe strălucire.
• Lasă-ți capul să cadă și relaxează gâtul. Observați respirația în poziție: respirația trebuie să fie constantă și lină. Țineți această poză pentru 5 respirații.
• Pentru a ieși din poză, îndoaie ușor genunchii. Pune mâinile pe șolduri și începe încet să vină, vertebră prin vertebră. Lasă-ți capul să fie ultimul care se ridică.
• Repetați în picioare înainte de 3 - 5 ori o dată pe zi.

Bridge Pose

• Începeți să vă întindeți pe spate cu picioarele plate pe podea și genunchii îndoiți. Picioarele tale trebuie să fie distanțate de șold.
• Cu brațele drepte pe părțile laterale ale corpului și cu palmele pe sol, începeți încet să vă ridicați șoldurile de pe podea. Țineți acest lucru timp de 3 secunde.
• Rulează încet spre podea, vertebră prin vertebră.
• Repetați poza podului de 3 ori o dată pe zi.

Yoga Bridge Pose. Sursa foto: 123RF.com.

În plus, cu durerile de spate, mușchii abdominali ar putea fi slabi, așa că, deși este important să alegeți poziții de yoga care să se prelungească și să consolideze coloana vertebrală, ar trebui să faceți și poziții care dezvoltă abdominale puternice, cum ar fi echilibrul mâinilor și genunchilor opuși.

Mâinile opuse și echilibrul genunchilor

• Începeți pe mâini și genunchi. Fără a mișca nimic altceva, ridicați brațul drept și piciorul stâng în sus la fel de mult ca șoldurile. Șoldurile, brațul drept și piciorul stâng ar trebui să fie paralele cu podeaua. Mențineți brațul drept și piciorul stâng drept.
• Mâna dreaptă ar trebui să fie orientată spre podea, iar degetele de la piciorul stâng ar trebui să se confrunte cu podeaua. Țineți această poză pentru 3 respirații. Apoi eliberați. Repetați ridicând brațul stâng și piciorul drept.
• Repetați această poză de 3 ori pe ambele părți o dată pe zi.

Alte avantaje ale yoga Poses

Pozele de yoga vă pot ajuta, de asemenea, să vă construiți forța și flexibilitatea, ceea ce în cele din urmă vă poate ajuta la ameliorarea durerilor de spate. De fapt, un studiu asupra efectului terapiei cu Iyengar yoga (un tip de yoga) pentru durerile cronice de spate scăzute a arătat că pacienții au suferit mai puține dureri de spate după ce au făcut Iyengar yoga timp de cel puțin o oră și jumătate în fiecare săptămână timp de 16 săptămâni și o -să practică 30 minute 5 zile pe săptămână. ¹

Rețineți că, după ce faceți yoga, s-ar putea să vă simțiți o durere a doua zi, dar acest lucru este normal. Asistența ar trebui să dispară în câteva zile. A face poze de yoga nu ar trebui să provoace niciodată durere, amorțeală sau furnicături. Dacă simțiți oricare dintre aceste simptome, opriți imediat și apelați medicul.

Aducându-ți Yoga

Multe clase de yoga sunt oferite la săli de sport, studiouri de yoga și colegii comunitare. Există, de asemenea, multe DVD-uri de yoga disponibile - unele chiar oferă instrucțiuni detaliate despre pozele care pot scădea durerile de spate.

Vizualizați prezentarea de diapozitive a coloanei vertebrale: 5 imagini simple de yoga pentru dureri de spate

De asemenea, puteți lucra cu un instructor privat de yoga. El sau ea vă poate oferi atenție individualizată și vă poate antrena prin anumite poziții de yoga care pot construi spatele și puterea de bază.

Deoarece este un tip de activitate fizică, discutați cu medicul dumneavoastră despre a face yoga. Pentru ameliorarea maximă a durerilor de spate, poate fi necesar să combinați yoga cu alte tratamente pentru durerile de spate, cum ar fi medicamentele sau o altă formă de exercițiu.

Vizualizați sursele

Referinţă
1. Williams KA, Petronis J, Smith D și colab. Efectul terapiei cu yoga cu Iyengar pentru dureri cronice de spate [abstract]. Durere . 2005; 115 (1-2): 107-117. doi: 10.1016 / j.pain.2005.02.016.

Sursă
Kraftsow G. Yoga pentru dureri de spate. Site-ul Institutului American Viniyoga http://www.viniyoga.com/yogabackpain.html. Accesat la 24 februarie 2011.