Ce puteți face atunci când vă confruntați cu recidiva?
Deoarece până când îl folosesc, am suferit luni de depresie agonizantă care implică simptomele tipice pe care le verifici la cabinetul unui psihiatru: vinovăție copleșitoare, fantezie cu moartea, lipsită de energie, multe lacrimi, probleme cu somnul, mâncarea prea mult (sau prea puțin), probleme de concentrare, dificultăți în a face aproape orice, dar obsedat de cât de rău te simți și plânge suficient pentru a menține Kleenex în afaceri.
Iată câteva strategii pe care le folosesc atunci când încep să recidivez ... când simptomele mele nu se diminuează săptămâni la rând și când mă sper, nu mă voi mai trezi niciodată entuziasmat pentru o nouă zi.
1. Exprimă-te.
Am început să bloguez pentru că m-a ajutat să-mi procesez emoțiile. A scrie despre depresia mea este unul dintre cele mai puternice instrumente din arsenalul meu pentru a combate sentimentele de neputință și disperare care mă pot paraliza. Numeroase studii au descoperit că scrierea despre supărarea experiențelor personale timp de doar 20 de minute la un moment dat, pe parcursul a trei sau patru zile, poate crește sistemul imunitar și poate scădea tensiunea arterială. Vă puteți imagina ce face starea de spirit.
De fapt, orice formă de expresie creativă este benefică pentru ameliorarea simptomelor depresiei. Au existat numeroase studii care au arătat cum muzica și terapia prin artă duc la o mai bună îmbunătățire a dispoziției. Potrivit unui studiu, chiar și ascultarea de muzică modernă sau clasică timp de 30 de minute de două ori pe zi timp de cinci săptămâni a îmbunătățit scorurile depresiei.
2. Practicați auzul selectiv.
Dacă ești ca mine, ești convins că ești leneș, prost, patetic și slab atunci când ești deprimat. Oh, și absorbit de sine. Pentru a confirma acest lucru, vă amintiți fiecare comentariu făcut în ultimul deceniu în care cineva (de obicei într-un argument sau după două sticle de chardonnay) sugerează - chiar și în cel mai mic mod - că unul sau mai multe dintre aceste atribute vă aparțin. Și apoi îți spui: „Aha! Am dreptate!"
Da. Nu mai face asta. Pretindeți-vă că sunteți pe jumătate surzi și nu puteți auzi decât comentariile oamenilor care vă susțin 100%, care vă amintesc de toate calitățile voastre mari. Și aveți calități grozave.
3. Urmăriți-vă starea de spirit.
O piesă esențială a recuperării mele este să țin un jurnal de dispoziție. Acest lucru mă ajută să identific anumite tipare care apar. Tulburarea bipolară și depresia pot apărea aparent din senin, ca o furtună. Dar de multe ori există semne revelatoare care mă pot oferi o idee despre motivul pentru care mă simt atât de fragilă. Le poți surprinde dacă ți-ai înregistrat starea de spirit de-a lungul timpului.
4. Renunțați la auto-ajutor.
Ajustările cognitive-comportamentale și atenția pot fi extrem de utile pentru persoanele care se confruntă cu depresie ușoară până la moderată sau care combat un adaos care nu le distruge. Cu depresia severă, însă, gândirea pozitivă poate uneori agrava lucrurile. Am fost atât de ușurată zilele trecute, când psihiatrul meu mi-a spus să las cărțile de auto-ajutor. Ajunsesem din nou la punctul periculos, când prea multă gândire începe să contribuie la auto-bateria mea. Îmi reproșez faptul că sunt încă deprimat și anxios după ce am citit două capitole din „Citește acest lucru și te vei simți bine”. Dacă acest blog face același lucru, nu citiți mai departe.
5. Distrageți-vă atenția.
În loc să vă așezați cu niște cărți de auto-ajutor, ar fi mai bine să faceți tot ce puteți pentru a vă distrage atenția. Un fost terapeut mi-a dat instrucțiuni pentru a mă întoarce acasă și a face un puzzle de cuvinte în lunile în care am avut o defecțiune severă. Nici măcar nu aveam concentrarea pentru asta sau pentru a citi un roman prost, așa că m-am uitat la filme și am făcut jurnale. Încercați orice activitate fără minte la care vă puteți gândi pentru a vă distrage atenția de la durere.
6. Plantește memento-uri ale speranței.
Am nevoie de speranță oriunde o pot obține. Port un ceas purtat de mătușa mea care i-a luat viața când avea 43 de ani. Ori de câte ori mă uit la el, îmi amintesc că trebuie să merg mai departe. Cred că ea este cu mine și mă înrădăcinează, încurajându-mă să trec prin lucrurile lipicioase pentru a ajunge la cealaltă parte. De asemenea, țin în portofel o fotografie a unei tinere care a urmat facultatea mea și s-a sinucis în primul an. Când mă uit la fotografia ei, știu că durerea mea este reală, că a fost suficient de intensă pentru ca această persoană dulce să-și pună capăt vieții foarte bune. Chipul ei tânăr îmi comunică că depresia este o boală, nu o percepție și că trebuie să fac tot ce pot pentru a supraviețui - că am ceea ce am nevoie pentru a supraviețui.
7. Amintiți-vă mantrele.
Iată câteva pe care le folosesc acum: „Eu voi Fă-te bine." "Sunt bine." "E in regula." "Sunt suficient." "Sunt iubit." „Mă voi simți mai bine”. "Și asta va trece." "Lasă să treacă." „Nu mă voi simți întotdeauna așa.” "Câte o zi pe rând." „Numai în acest moment.”
Postat inițial pe Sanity Break la Everyday Health.
