Adulți cu ADHD: cum îmi depășesc cele mai mari provocări pentru a face lucrurile
Dar nu ești ineficient, inept sau fără speranță.
Problema rezidă într-adevăr în a nu avea strategiile potrivite pentru ADHD, potrivit lui Roberto Olivardia, doctorat, instructor clinic și psiholog specializat în lucrul cu persoanele cu ADHD și care are și ADHD. El a sugerat că adulții cu ADHD se gândesc la ei înșiși ca „producători în curs”.
Provocare: scufundarea motivației
Pentru Olivardia, cea mai mare provocare în realizarea lucrurilor este lipsa de motivație pentru sarcini care nu sunt urgente sau interesante. Acesta este motivul pentru care creează un sentiment de urgență cu cronometrele. De exemplu, nu îi place să tundă gazonul, așa că stabilește un cronometru pentru 34 de minute și 32 de secunde și încearcă să bată acel timp. „Oferă o anumită stimulare sarcinii.”
De asemenea, el separă o sarcină în pași atât de mici încât par gestionabili și necesită puțină energie. De exemplu, atunci când Olivardia scrie o lucrare de cercetare, o descompune în acești pași: 1) Descrieți hârtia 2) Asigurați-vă că cerneala și hârtia imprimantei sunt gata și biroul este curat 3) Scrieți bibliografie 4) Scrieți introducerea 5) Scrieți secțiunea metodelor 6) Scrieți secțiunea de rezultate 7) Scrieți concluzia 8) Citiți schița și efectuați modificările.
S-ar putea să lucreze la fiecare pas într-o zi diferită - sau, dacă intră într-un ritm bun, va aborda mai mulți pași.
Și, în cele din urmă, Olivardia își amintește că sarcinile plictisitoare sau provocatoare vor fi doar asta - plictisitoare sau provocatoare - indiferent când le face. „Nu există o modalitate magică de a le face plăcute, așa că este momentul„ potrivit ” acum.”
Provocare: Prea mult timp neprogramat
Pentru Bonnie Mincu, un antrenor senior certificat ADHD care a fost diagnosticat cu ADHD în anii 40, cea mai mare provocare este blocurile mari de timp neprogramat. Ca antreprenor, ea își controlează programul.„[Când] nu există o întâlnire sau un termen atașat unei sarcini, nu este la fel de probabil să se termine”, a spus Mincu, fondatorul practicii de coaching Thrive with ADD.
Ceea ce îl ajută pe Mincu este să fii intenționat cu privire la sarcinile pe care le face, împreună cu când le face. În loc să creeze doar un termen limită, ea stabilește și o oră de început. În loc să scrie „funcționează pe site”, ea identifică pe ce pagini web lucrează, când va lucra la ele și cum vor arăta rezultatele.
Provocare: tot felul de distrageri
Pentru Dana Rayburn, un antrenor senior certificat ADHD care are și ADHD, cea mai mare provocare este să te distragi. „Facebook, e-mail, apeluri telefonice, mesaje text, emisiuni TV, cărți, familie și prieteni. Îl numiți și mă pot distrage ”, a spus Rayburn, care conduce programe private și de grup de coaching ADHD.
Ea a dezvoltat un proces în 3 pași pentru a face față distragerilor: aviz, cural și direct. Bineînțeles, mai întâi este important să observați că atenția dvs. s-a schimbat. De exemplu, în timp ce își scria răspunsurile la întrebările mele, Rayburn a văzut o notificare prin e-mail și a început să completeze un sondaj de la școala fiicei sale. „Mi-a luat un minut să realizez că am fost distras de la ceea ce intenționam să fac, adică să răspund la întrebări.”
În al doilea rând, pentru a controla distragerea atenției - așa că nu o tentează - Rayburn și-a închis e-mailul. În alte cazuri, ea a redus la zgomot sunetele de pe telefon, și-a pus telefonul în modul avion și a oprit televizorul.
Ce vă distrage atenția de la realizarea lucrurilor? Cum poți opri aceste distrageri de la a-ți schimba atenția?
Și, în cele din urmă, și-a redirecționat atenția asupra sarcinii - întrebărilor.
La fel ca Olivardia, lui Rayburn îi place să joace „Beat the Clock”. Stabilește un cronometru timp de 20 de minute pentru a vedea cât de mult poate realiza înainte să sune alarma. „Doar cunoașterea temporizatorului mă poate ajuta să mă concentrez”.
Capcanele dvs. de productivitate
Ce te împiedică să fii productiv?
Necunoașterea vinovatului specific este de fapt cel mai mare obstacol în realizarea lucrurilor, a spus Mincu. Ea aude frecvent persoanele cu ADHD spunând: „Din orice motiv, nu am făcut [sarcina]”. Cu toate acestea, există întotdeauna un motiv și identificarea motivului sau motivelor specifice vă poate ajuta să găsiți soluția și strategia potrivite pentru a depăși provocarea.
De exemplu, poate ești paralizat, deoarece se pare că sunt prea multe lucruri de făcut. Soluția dvs. este să obțineți un planificator și să creați un program, care vă ajută să vedeți că există timp pentru tot ce este pe lista dvs.
Desigur, identificarea capcanelor de productivitate ar putea să nu fie atât de simplă. Acesta este momentul în care vă poate ajuta să lucrați cu un antrenor sau terapeut sau să întrebați o persoană dragă ce au observat. De asemenea, este important să te observi. De fiecare dată când încercați să efectuați o sarcină, ce se întâmplă? Cum te simti? Ce gânduri ai? Când puteți finaliza o sarcină, ce fel de sarcină este aceasta? Cum este mediul tău? Cu alte cuvinte, ce pare să te ajute în îndeplinirea acestei sarcini?
Realizarea lucrurilor atunci când aveți ADHD poate fi o provocare. Deoarece ADHD afectează totul, de la capacitatea ta de a susține atenția până la capacitatea ta de a stabili priorități. Dar, așa cum ilustrează persoanele cu ADHD de mai sus, vă puteți depăși absolut obstacolele. Cheia este să vă identificați capcanele personale și să găsiți soluții compatibile cu ADHD care să funcționeze pentru dvs.
