3 moduri de a naviga prin gânduri anxioase cu auto-compasiune

Pentru atât de mulți dintre noi, când începem să avem gânduri anxioase, devenim autocritici. Ne denunțăm pentru îngrijorările noastre, pentru palmele transpirate și pentru tremurul general.

Ne numim nume. Ne rușinăm și ne jenăm.

Ce e in neregula cu tine? Ești un idiot pentru că îți faci griji pentru ceva atât de mic!

Când suntem necăjiți, criticul nostru interior începe să urle, ceea ce nu face decât să mărească anxietatea și să-și perpetueze intensitatea și severitatea.

Un răspuns mai util - atât la anxietate, cât și la viață în general - este compasiunea de sine. Compasiunea de sine include să ne vorbim cu amabilitate, să acceptăm, să fim sinceri cu noi înșine, să ne recunoaștem și să ne validăm sentimentele și să ne sprijinim pentru a găsi soluții utile.

În cartea sa Ghidul compasional pentru a depăși anxietatea: utilizarea terapiei orientate spre compasiune pentru a calma îngrijorarea, panica și frica psihologul Dennis D. Tirch, dr., împărtășește multe instrumente valoroase, sfaturi și tehnici în legătură cu autocompasiunea și atenția.

Iată trei strategii din cartea sa pentru a răspunde gândurilor anxioase cu compasiune.

1. Fa-te ca vorbesti cu cel mai bun prieten al tau.

Potrivit lui Tirch, avem tendința de a aplica standarde mai dure pentru noi înșine pe care le facem altora. De aceea, să te prefaci că îți spui cel mai bun prieten (sau într-adevăr orice persoană dragă) te poate ajuta.

Mai întâi, el sugerează să vă întrebați ce vă trece prin minte acum. Într-o propoziție sau două, încercați să vă captați gândurile.

De exemplu, s-ar putea să vă gândiți: dacă îmi pierd slujba? Ce se întâmplă dacă nu îmi respect termenul? Ce se întâmplă dacă am un atac de panică? Dacă nu pot dormi?

Întrebați-vă apoi: „Ce i-aș spune unui prieten bun care s-a confruntat cu aceeași situație?”

Dacă cel mai bun prieten al tău era blocat în trafic și îngrijorat de întârzierea, Tirch scrie că ai putea spune:

„Genul acesta de situație poate fi atât de frustrant. Pe cât puteți, amintiți-vă că traficul nu este vina dvs. și este scăpat de sub control. Sunteți probabil unul dintre sutele de oameni blocați pe același traseu. Dacă puteți, lăsați-vă la curent cu asta și sunați-vă la birou pentru a le informa că sunteți blocat. ”

2. Evaluează beneficiile și costurile gândurilor tale.

Scoate o foaie de hârtie. Din nou, întrebați-vă ce vă trece prin minte acum. Apoi luați în considerare: „Care sunt avantajele și dezavantajele de a cumpăra acest gând?”

Pe bucata de hârtie, trageți o linie verticală în jos în centru. În partea de sus a unei părți, scrieți „Beneficii”. În partea de sus a celeilalte, scrieți „Costuri”.

După ce scrieți costurile și beneficiile, Tirch vă sugerează să puneți aceste întrebări: „Costurile de cumpărare a acestui gând depășesc beneficiile? Mă ajută să mă gândesc la acest gând? Dacă aș crede asta, cum m-aș comporta? Vreau să transmit comportamentul și viața mea acestui tip de gândire? ”

Luați în considerare dacă gândul va duce la un comportament de auto-compasiune. Dacă decideți că este mai costisitor să cumpărați acest gând, concentrați-vă pe a fi compătimitor și a accepta și vedeți gândul pentru ceea ce este cu adevărat: „un eveniment în minte”.

Apoi, încercați să vă concentrați pe un „gând alternativ compasional care vă va ajuta să vă comportați într-un mod compasiv, eficient și amabil”.

3. Câștigă o oarecare distanță de gândurile tale.

Imaginați-vă că sunteți într-un teatru frumos, așezat în balcon. Urmăriți o piesă. După ceva timp, protagonistul se comportă simțindu-se tulburat. Urmăriți piesa de ceva vreme, astfel încât să vă simțiți cu adevărat pentru el sau ea.

După cum scrie Tirch, „... ați dezvoltat empatie, compasiune și sentimente calde pentru acest personaj. Imaginați-vă acum, însă, că personajul pe care îl urmăriți este de fapt dvs. Piesa pe care o vedeți este o piesă despre exact aceeași situație în care vă aflați chiar acum. ”

Apoi, gândiți-vă: „Cum ați putea reacționa la gândirea negativă, bazată pe anxietate, pe care o observați uneori în interiorul vostru, în această vedere compătimitoare de la balcon?”

Tirch subliniază că anxietatea nu este vina ta. Există mulți factori care contribuie la anxietatea ta, pe care nu i-ai ales, cum ar fi genetica, istoricul și situația în care te afli.

Cu toate acestea, din fericire, putem învăța să răspundem anxietății noastre în moduri acceptatoare și pline de compasiune. Sfaturile de mai sus vă pot ajuta să începeți.

Acest articol prezintă linkuri afiliate către Amazon.com, unde se plătește un mic comision către Psych Central dacă se achiziționează o carte. Vă mulțumim pentru sprijinul acordat Psych Central!