Tratarea tulburării de anxietate socială cu atenție

Este complet normal să te simți anxios în situații sociale. Fie că ține un discurs sau vorbește la telefon, anxietatea socială afectează un procent surprinzător de mare din populație. Cu toate acestea, atunci când cineva se confruntă cu o suferință considerabilă și o capacitate deficitară de a funcționa în părți ale vieții lor de zi cu zi, este probabil că vor fi diagnosticați ca tulburare de anxietate socială.

Mulți oameni cu tulburare de anxietate socială nu știu că o au. Ei pot recunoaște că este ceva „greșit”, dar nu știu ce este sau ce să facă în legătură cu asta. Aici poate fi utilă atenția. Fiind conștient, conștient de momentul prezent, se poate identifica că simt „un fel de cale”. Prin practică, mai degrabă decât să fii autocritic sau să judeci situația provocatoare de anxietate, poți învăța să accepți lucrurile așa cum sunt, mai degrabă decât modul în care „ar trebui să fie”. Acest lucru, la rândul său, poate duce la o creștere a autocompasiunii și la reducerea simptomelor de anxietate socială.

Ce este tulburarea de anxietate socială?

Tulburarea de anxietate socială este în general înțeleasă ca fiind caracterizată de o teamă marcată față de situații în care există potențial de jenă sau umilință în fața celorlalți. Este important de remarcat, este doar „potențialul” de jenă sau umilință, nu neapărat orice experiență negativă reală. Această frică face ca tulburarea de anxietate socială să fie atât de insidioasă.

Simptomele tulburării de anxietate socială

Simptomele tulburării de anxietate socială sunt declanșate în general de două categorii sociale principale: situații de performanță și interacțiuni interumane. Situațiile de performanță sunt în care oamenii simt că sunt observați de alții. Situații precum vorbirea în public, mâncarea în fața altora și utilizarea unei toalete publice pot fi toate declanșatoare pentru cineva care suferă de tulburare de anxietate socială.

Interacțiunile interpersonale sunt cele în care oamenii interacționează cu o altă persoană. Interacțiuni precum vorbirea cu prietenii sau colegii de muncă, întâlnirile sau chiar comanda mâncare la un restaurant pot fi, de asemenea, extrem de declanșatoare.

Atunci când este declanșat de una dintre aceste situații sociale, o persoană cu tulburare de anxietate socială poate prezenta simptome fizice, emoționale și comportamentale. Simptomele fizice pot include bătăi rapide ale inimii, probleme cu stomacul, tremurături sau tremurături, transpirație excesivă și roșeață. Simptomele emoționale pot include frică și anxietate extremă, nervozitate, atacuri de panică și dismorfie corporală (în special în ceea ce privește fața). Simptomele comportamentale includ evitarea situațiilor sociale, abținerea de la activități sociale din cauza fricii de jenă potențială, izolarea de sine și abuzul excesiv de alcool și substanțe.

Vârsta debutului

Tulburarea de anxietate socială are o vârstă relativ mică de debut. Simptomele se manifestă în general la aproximativ 13 ani.2 Un număr semnificativ de persoane care dezvoltă tulburări de anxietate socială în adolescență se recuperează înainte de a ajunge la maturitate. Acestea fiind spuse, doar aproximativ jumătate dintre cei cu tulburare caută vreodată tratament. Mai mult, cei care caută tratament, în general, fac acest lucru numai după ce au prezentat simptome timp de 15-20 de ani. Există mai multe explicații pentru ca o persoană să nu caute ajutor profesional: sentimente de jenă sau frică, sentimentul că timiditatea lor face parte din personalitatea lor sau, în mod ironic, este o funcție a tulburării în sine.

Prevalența tulburării de anxietate socială

Tulburarea de anxietate socială este una dintre cele mai frecvente tulburări de anxietate din Canada.4 Aproximativ 7,1% dintre adulții din SUA au avut tulburări de anxietate socială în ultimul an, potrivit Institutului Național de Sănătate Mentală. Au fost raportate rate de prevalență pe viață de până la 12%, comparativ cu estimările de prevalență pe viață de 6% pentru tulburarea de anxietate generalizată, 5% pentru tulburarea de panică, 7% pentru tulburarea de stres post-traumatic (PTSD) și 2% pentru tulburarea obsesiv-compulsivă (TOC) .3

Ce este Mindfulness?

Mindfulness este o stare mentală realizată prin concentrarea conștientizării moment cu moment, în timp ce recunoaște și acceptă calm gândurile, sentimentele, senzațiile fizice și mediul înconjurător, într-un mod blând, fără judecată.

Este important să rețineți că atenția implică un sentiment de acceptare. Adică, acordând atenție gândurilor și sentimentelor fără a le judeca - fără a crede, de exemplu, că există un mod „corect” sau „greșit”, „bun” sau „rău” de a gândi sau a simți într-un moment dat.

Deși mindfulness-ul își are rădăcinile în budism, mindfulness-ul secular a devenit popular în Occident datorită parțial lucrării lui Jon Kabat-Zinn și programului său de Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) dezvoltat la sfârșitul anilor ’70.

Cum să practici Mindfulness?

Practica mindfulness nu este prea dificilă. Adevărata lucrare este să ne amintim să exersăm. Există multe modalități de a practica atenția, iar mai jos este o scurtă practică care vă va ajuta să începeți.

1. Ia loc - Găsește un loc unde să stai în siguranță, calm și liniște.
2. Setați o limită de timp - Vă poate ajuta să alegeți un timp scurt, cum ar fi 5 sau 10 minute.
3. Observați-vă corpul - Observați cum se simte corpul dvs. împotriva scaunului sau a pernei. Observați orice durere sau durere. Observați orice nevoie de a vă agita.
4. Urmărește-ți respirația - Urmărește senzația respirației tale pe măsură ce se stinge și pe măsură ce intră.
5. Observă când mintea ta a rătăcit - Mintea ta va rătăci; este ceea ce fac mințile. Atenția ta va lăsa senzațiile respirației și va rătăci în alte locuri. Când observați acest lucru, în câteva secunde sau câteva minute, pur și simplu întoarceți-vă atenția asupra respirației.
6. Fii bun cu mintea ta rătăcitoare - Încearcă să nu te judeci sau să te obsedezi de conținutul gândurilor în care te găsești pierdut. Revino la respirație și începe din nou.

Mindfulness este în esență practica de a acorda atenție momentului prezent - gânduri, sentimente și senzații fizice. Cu practica, se poate învăța să câștige „distanță” psihologică față de grijile și emoțiile lor negative, văzându-i ca un observator, mai degrabă decât să fie absorbit de ei.1 Pe măsură ce se recunoaște mai bine gândurile inutile, emoțiile și / sau senzațiile inconfortabile pe măsură ce vor apărea, de asemenea, vor alege mai bine cum reacționează sau nu reacționează la gândurile și senzațiile menționate.

Cum se poate folosi Mindfulness pentru a trata tulburarea de anxietate socială?

Prin practica mindfulness, se poate învăța să sesizeze disconfortul lor „social” care apare. De exemplu, într-o situație socială, cineva cu anxietate socială poate fi reticent în a participa la o conversație sau a efectua un apel telefonic de teamă să nu fie judecat sau criticat. S-ar putea să înceapă să se gândească: „Toată lumea crede că sunt prost”. Ritmul cardiac poate crește și pot începe să transpire. Prin practica mindfulness, persoana poate fi capabilă să recunoască aceste gânduri ca fiind inutile și ca simple gânduri, care pot fi sau nu adevărate. Cu practica, persoana poate fi capabilă să accepte aceste gânduri ca trecătoare, să se întoarcă la respirație și să încerce să se calmeze. În acest moment, persoana respectivă poate să se alăture conversației sau să efectueze apelul telefonic.

Trebuie subliniat faptul că atenția este practică. În același mod în care nu ne putem aștepta să poată reda Simfonia nr. 5 a lui Mozart la prima încercare, la fel se folosește atenția pentru a trata tulburarea de anxietate socială. Mindfulness trebuie practicat pentru a deveni bine versat la practică. Acceptarea faptului că depășirea anxietății sociale este grea și probabil va fi grea pentru o vreme, face parte din practică. Prin acceptare, poate apărea și un sentiment de compasiune de sine - „Am aceste gânduri negative despre mine. Poate că nu-mi plac, dar deocamdată face parte din mine, din experiența mea. Sunt în regulă, trăirea anxietății sociale nu îmi diminuează valoarea de sine ".

Tulburarea de anxietate socială este o tulburare de anxietate foarte frecventă care afectează aproximativ 7% din canadieni, precum și 7% din americani în fiecare an. Poate fi tratat folosind o varietate de metode. Mindfulness este unul dintre cele mai eficiente. În esență, acordă atenție gândurilor și senzațiilor momentului prezent. Practicând atenția în mod regulat, se poate începe reducerea anxietății resimțite în mediile sociale, fie în situații de performanță, fie în interacțiuni interumane.

Practica în sine nu este dificilă, totuși, amintirea de a face acest lucru poate fi. Acesta este un motiv bun pentru care este important să stabiliți o practică regulată: observați gândul descurajant, acceptând că cineva se confruntă cu anxietate socială, revenind la respirație, lăsându-l pe cei descurajați, pornind din nou. Aceasta este practica.

Referințe:

1. Centrul național de colaborare pentru sănătate mintală (Marea Britanie). Tulburare de anxietate socială: recunoaștere, evaluare și tratament. Leicester (Marea Britanie): British Psychological Society; 2013. (Ghiduri clinice NICE, nr. 159.) 2, Tulburare de anxietate socială. Adus de la: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK327674/
2. Introducere: Tulburare de anxietate socială: recunoaștere, evaluare și tratament: îndrumare. (N.d.). Adus de la https://www.nice.org.uk/guidance/cg159/chapter/Introduction.
3. Secțiunea B - Tulburări de anxietate. (2015) Adus de la https://www150.statcan.gc.ca/n1/pub/82-619-m/2012004/sections/sectionb-eng.htm
4. Fața umană a sănătății mintale și a bolilor mintale în Canada, capitolul 5. (2006). Adus de la https://mdsc.ca/documents/Consumer%20and%20Family%20Support/Anxiety%20disorders_EN.pdf