Caiet de lucru pentru reducerea stresului bazat pe atenție

Aproximativ o dată pe an descopăr un registru de lucru care îmi permite să pun în practică toți pașii pe care îi învăț în terapie. Am menționat în postările anterioare de pe blogul lui David Burns 10 zile pentru stimă de sine, și modul în care exercițiile din acel registru de lucru mi-au permis să recunosc modele de gândire distorsionate și să practic modalități de a le răsuci. În urmă cu doi ani, când nu știam dacă ar trebui sau nu să-mi iau fiul tratat pentru anxietate, terapeutul meu mi-a recomandat să citesc Înțelegerea comportamentului derutant al copilului tău, care a fost foarte, foarte util. Și acum colegul blogger și expert în mindfulness, Elisha Goldstein, a publicat, împreună cu co-autorul Bob Stahl, un manual de lucru cuprinzător - Un registru de lucru pentru reducerea stresului bazat pe atenție - care învață arta mindfulness în ameliorarea și reducerea stresului.

Dacă ar fi trebuit să identific o calitate care separă această carte de restul resurselor de mindfulness din culoarul de auto-ajutor, este că aceste pagini sunt atât de practice și nu pot să nu ofere cititorului o mulțime de „A-ha!” momente. Citind capitolele și exercițiile, apreciez toate cercetările studiate de Goldstein și Stahl, material care ilustrează modul în care exercițiile de mindfulness pot modifica și ajuta la modelarea creierului dvs. pentru a fi mai optimist și mai rezistent. Dar ceea ce mi-a câștigat încrederea este că amândoi au fost ei înșiși cazuri de stres în anumite momente din viața lor și, prin urmare, pot comunica cu un limbaj empatic. Amândoi știu, la un nivel foarte personal, cum stresul poate dezactiva o persoană. La fel ca Kay Redfield Jamison, celebrul psiholog care suferă de tulburare bipolară, vorbesc atât ca un expert, cât și ca un pacient.

Ce este, mai exact, mindfulness? Stahl și Goldstien scriu:

Mindfulness este despre a fi pe deplin conștient de orice se întâmplă în momentul prezent, fără filtre sau obiectivul judecății. Poate fi adus în orice situație. Pur și simplu, atenția constă în cultivarea conștientizării minții și a corpului și a trăirii în aici și acum. Deși atenția ca practică este înrădăcinată istoric în vechile discipline meditative budiste, este, de asemenea, o practică universală de care oricine poate beneficia. Și într-adevăr, a fi prezent și conștient este un concept important în multe tradiții spirituale, inclusiv în budism, creștinism, hinduism, islam, iudaism și taoism.

Astăzi, atenția sa extins dincolo de rădăcinile sale spirituale și chiar dincolo de psihologie și bunăstare mentală și emoțională. Medicii prescriu instruire în practica mindfulness pentru a ajuta oamenii să facă față stresului, durerii și bolilor ... În cuvintele lui Walpola Rahula, autorul clasicului budist „Ce a învățat Buddha”, „[Mindfulness] este pur și simplu să observe, să urmărească, să examineze . Nu ești un judecător, ci un om de știință. ”

Înțeleg mindfulness ca forțând un pic de timp și spațiu între o situație și reacția ta sau recunoscând ghiocelul gândurilor care se formează în mintea ta înainte de a deveni prea copleșitor pentru a-ți ordona. Goldstein și Stahl îl citează pe Vicktor Frankl, psihiatru și supraviețuitor al holocaustului: „Între stimul și răspuns există un spațiu. În acest spațiu se află puterea noastră de a alege răspunsul nostru. În răspunsul nostru stă creșterea și libertatea noastră. ”

Deși tehnicile de mindfulness nu sunt în măsură să mă scape dintr-o depresie acută, severă, dacă aș respecta cu înțelepciune toată înțelepciunea conținută în cartea lui Stahl și Goldstein și aș desemna un moment al zilei pentru a face toate exercițiile, aș putea să mă salvez unele dureri de cap considerabile și dureri de cap.

De ce?

Exercițiile lor de atenție permit cititorului să scoată unele dintre fișierele de pe biroul ei dezordonat și dezorganizat, deoarece fișierele se referă la trecut sau la viitor, iar timpul prezent este singurul despre care ar trebui să-și facă griji acum. Potrivit autorilor, atenția este să rămânem aici și acum și să alungăm orice judecată. Este vorba, de asemenea, de descompunerea locului de muncă, a zilei sau a situației ... în părți mici, pentru a o gestiona mai bine.

De exemplu, într-unul dintre primele exerciții, ne sugerează să listăm situația stresantă și să o evaluăm de la 1 (nu foarte stresant) la 10 (Ajutor! Am căzut și nu mă pot ridica!). Am început să enumer toate situațiile care îmi aduc cel mai mult stres, dintre care majoritatea am atribuit un 8:

• Trecând prin e-mailul meu
• Răspuns la cererile de ajutor (fie cu publicarea, fie cu sănătatea mintală)
• Mă ocup de toate afecțiunile mele medicale
• Situația de lucru a lui Eric
• Respectarea termenelor de lucru
• Situația și cheltuielile noastre de îngrijire a sănătății
• Răcoriți
• Făcând teme cu copiii
• Realizarea sarcinilor casnice în weekend
• Punând copiii în pat

După ce am identificat care sunt situațiile care produc cele mai multe stresuri, am simțit o ușurare plăcută - că nu este „viața mea este atât de stresantă, nu o pot suporta!” ci mai degrabă: „Am câteva lucruri stresante în viața mea, să vedem dacă există unele soluții”. De exemplu, probabil că este necesară ridicarea mai multor limite în politica mea de e-mail. Ar trebui să revin la verificarea e-mailurilor doar o dată sau de două ori pe zi, să desemnez o oră din zi și să le sortez în diferite categorii în ordinea importanței. Sau poate pot veni cu o metodă comportamentală care să le ofere copiilor un stimulent pentru a-și termina temele fără să strig să ucid sângeros. Acestea sunt revizuiri modeste, dar ar putea ameliora o parte din stres.

Cartea de lucru a lui Goldstein și Stahl folosește un motivator puternic pentru ca cititorii să învețe obiceiul benefic al conștientizării și aceasta este responsabilitatea. Când notezi lucrurile și îți înregistrezi progresul, devii responsabil. Poate de aceea copiii mei urăsc atât de mult temele, gândiți-vă la asta. Deci, ceea ce au făcut ei pentru noi este crearea unui sistem prin care ne putem provoca pentru a ne integra mai bine corpul, mintea și sufletul. Sau cel puțin acesta este planul.

Recomand acest registru oricui este stresat ... um ... tuturor celor pe care îi cunosc.

Acest articol prezintă linkuri afiliate către Amazon.com, unde se plătește un mic comision către Psych Central dacă se achiziționează o carte. Vă mulțumim pentru sprijinul acordat Psych Central!