Cum să te judeci mai puțin

Ne judecăm pentru atâtea lucruri. Poate așa arătăm. Poate este de mărimea coapselor noastre. Poate că sunt greșelile pe care le-am făcut. Acum un deceniu. Poate că sunt micile erori pe care le facem la serviciu din când în când. Poate că ne vedem slabi. Nu indeajuns de bun. Inadecvată. Profund defect.

Poate că te gândești adesea în ar trebui. Ar trebui să trec peste asta până acum. Nu ar trebui să fiu îngrijorat de asta. Psihologul Karin Lawson, PsyD, aude în mod regulat aceste declarații de la clienții săi. De asemenea, se judecă pentru emoțiile lor. Tristetea lor. Furie. Frică. „Aud că clienții se judecă singurisentiment, pentru a fi om. ” La urma urmei, simțirea unei game de emoții face parte din umanitatea noastră.

$config[ads_text1] not found

„[N] judecata de sine critică sau excesiv de critică are potențialul ridicat de a duce la o îndoială de sine și la stagnare”, a spus Lisa Richberg, LMHC, terapeut specializat în tulburări de alimentație comorbidă și dependențe, anxietate și depresie. „Această stagnare are potențialul de a ne împiedica să acționăm, să învățăm lucruri noi și să ne acceptăm așa cum suntem.”

Din fericire, la asta puteți lucra. Mai jos, Richberg și Lawson și-au împărtășit strategiile pentru a te judeca mai puțin pe tine însuți.

Identificați judecățile de sine negative.

Uneori, nici măcar nu ne dăm seama cât de mult ne judecăm. Este atât de automat. Este zgomotul de fundal la care ne trezim. Zgomotul de fundal se joacă pe măsură ce ne străbatem zilele - și ne urmărește în pat. Acesta este motivul pentru care este important să fim atenți la gândurile noastre.

Richberg a sugerat activități precum yoga și meditația pentru a vă accentua atenția. Ia-ți timp și folosește cât mai multe simțuri în timp ce mănânci, faci duș și faci alte activități zilnice, a spus ea. Luați în considerare aceste întrebări: „Ce observați? Ce simți în timpul acestor activități? Unde le simți în corpul tău? Observați mesaje negative sau vorbire de sine în timp ce vă angajați în aceste activități? ”

$config[ads_text2] not found

Ea a sugerat, de asemenea, să jurnalizați despre gândurile și emoțiile dvs. pe măsură ce apar. Acest lucru ne ajută să ne aprofundăm înțelegerea a ceea ce se află dedesubt.

Când folosești „ar trebui” în declarațiile tale, acesta este un alt indicator pe care îl judeci singur, a spus Lawson. De exemplu, Ar fi trebuit să realizez mai multe astăzi la locul de muncă. Ar trebui să fiu mai puternic. Ar trebui să știu cum să fac asta până acum. Ar trebui să fiu mai bun. Nu ar trebui să am atât de mult somn. Ar trebui să fiu mai inteligent, mai subțire, mai sexy, mai musculos, mai creativ.

Joacă-te cu gândurile tale.

Când vine vorba de declarații „ar trebui”, jucați cu excepții de la regulă sau așteptări, a spus Lawson. De exemplu, gândiți-vă: „Ar fi trebuit să fac mai multe astăzi la locul de muncă”. Potrivit lui Lawson, s-ar putea să vă întrebați: Ce alți factori mi-au influențat ziua de lucru? Am dormit suficient? Mi-a fost greu să mă concentrez dintr-un motiv oarecare? S-ar putea să schimbați gândul în: „Eu dori Am realizat mai multe astăzi la locul de muncă. Mă întreb ce ți-a împiedicat? ”

Poate că ai fost întrerupt constant. Poate că ți-a trecut prin minte o situație personală. Poate te simți subapreciat la locul de muncă, ceea ce te supără. Poate ai avut mai puțină energie decât de obicei. Poate este o combinație. „Trebuie să recunoaștem care este partea noastră, mai degrabă decât să ne uităm la toate, ca și cum am putea fi responsabili pentru fiecare piesă a puzzle-ului.”

$config[ads_text3] not found

Richberg lucrează cu clienții la acceptarea gândurilor lor autocritice, explorarea valorii lor și înlocuirea acestora cu o vorbire de sine mai neutră sau mai pozitivă. De exemplu, ar putea întreba clienții: „Ce face acest gând pentru tine? Cum vă ajută judecata negativă sau excesiv de critică? ”

Cel mai adesea, aceste auto-judecăți nu susțin ceea ce lucrează clientul, adică mai puțin anxietate, depresie și suferință. Acesta este motivul pentru care „vin cu o vorbă de sine alternativă, care este mai benefică pentru sănătatea și recuperarea clientului”.

De exemplu, un client ar putea spune: „Nu-mi place dimensiunea picioarelor mele”. S-ar putea să lucreze la înlocuirea acestui gând cu „Picioarele mele îmi permit să alerg și să mișc corpul și să fac multe lucruri pe tot parcursul zilei pe care de multe ori le iau de la sine”. Este important să practicați noua afirmație, pe care o puteți face în timpul meditației, sub forma unei mantre sau prin jurnal despre aceasta, a spus ea.

„În final, aproape că nu contează dacă gândirea critică inițială este adevărată sau nu; este vorba de deplasarea focalizării către moduri de gândire utile față de cele dăunătoare ".

Vizualizați „trenul nebun”.

În sesiunile sale cu clienții, Richberg vorbește și despre „trenul nebun”. Este tencuit cu auto-judecăți negative și hohote de la noi. „Avem alegerea de a sări în tren și de a fi luați de-a lungul acelei călătorii dureroase sau de a permite trenului să treacă și să continuăm să mergem înainte în viața noastră și în recuperarea noastră”.

Putem observa aceste auto-judecăți negative pentru ceea ce sunt: ​​„Doar gânduri”. Avem mii de gânduri în fiecare zi. Avem de ales să urmăm aceste gânduri (și să fim conduși de ele) sau să le observăm pur și simplu și să ne concentrăm altceva.

Încercați acest experiment.

În cartea sa Un Pământ Nou, Eckhart Tolle sugerează această provocare (să încerci iar și iar): „Poți să te uiți fără ca vocea din cap să comenteze, să tragi concluzii, să compari sau să încerci să descoperi ceva?” De exemplu, s-ar putea să te uiți la orice - un copac, o mașină, o furnică, mâna ta, canapea - în acest fel, a spus Lawson. „Este o practică în a observa fără a te înfășura în preferințe, criticitate sau etichetare ca„ bune ”sau„ rele ”. Și necesită practică. Fii plin de compasiune cu tine în timp ce o încerci.

$config[ads_text4] not found

Ori de câte ori clienții lui Lawson exprimă o judecată puternică de autocritică, ea întreabă: „Cine spune asta?” sau „A cui este vocea asta?” Deoarece acele afirmații dure pe care le presupuneți că sunt adevăruri finale sunt doar „judecăți subiective învățate”. Sunt credințe pe care le-am putea împrumuta de la societate sau de la agresorii din copilărie sau de la părinții noștri sau de la altcineva apropiat.

Oferă-ți spațiul pentru a reconsidera judecățile de sine distructive - și pentru a te concentra asupra a ceea ce te sprijină cu adevărat în construirea unei relații sănătoase cu tine însuți și o viață împlinită în ansamblu.