3 strategii pentru realizarea lucrurilor când ești deprimat
„Sunt încă deprimată mai mult decât sunt bine”, scrie Julie A. Fast, în Realizează-l când ești deprimat: 50 de strategii pentru a-ți menține viața pe drumul cel bun, o carte valoroasă scrisă împreună cu neuropsihologul John D. Preston, PsyD.
A învățat să-și rezolve depresia: „Depresia poate să-mi stăpânească mintea, dar nu trebuie să preia acțiunile mele”.
Când fac lucrurile, Fast și Preston subliniază importanța de a nu aștepta motivația. Nu așteptați până când aveți chef să faceți ceva, deoarece sentimentul respectiv nu va veni niciodată.
De fapt, ei spun că așteptarea motivației dvs. pentru a reveni este cea mai mare greșeală pe care o puteți face atunci când sunteți deprimat și trebuie să efectuați.
Potrivit lui Fast, „După ani de așteptare a sentimentului evaziv de bun care vine cu dorința de a face ceva, am acceptat în cele din urmă faptul că nu am vrut niciodată să fac anumite lucruri când sunt deprimat și nu o voi face niciodată. Așa că încerc să le fac oricum. ”
Iată trei strategii utile din Realizează-l când ești deprimat.
Luați-vă propriile decizii
Depresia sabotează capacitatea de a lua decizii. Chiar și deciziile care nu durează de obicei se transformă în „sarcini herculene” atunci când ești deprimat, scrie Fast și Preston. Chiar și atunci când în cele din urmă luați o decizie, depresia poate declanșa sentimente de vinovăție.
Întrucât viața noastră de zi cu zi se referă la luarea deciziilor - ce să gătim, ce să mâncăm, ce să ne îmbrăcăm, ce proiect să abordăm, ce evenimente să participăm și așa mai departe - acest lucru poate deveni paralizant.
Pentru a ajuta la luarea deciziilor, Fast își amintește că: „Depresia nu va lua o decizie astăzi, dar o voi face” și „Depresia îmi spune că am luat o decizie greșită, dar nu am luat-o. Am făcut o alegere și este a mea ”.
Când ia o decizie, spune: „Bine pentru tine, Julie!”
De asemenea, își promite că va alege ceva indiferent de ce și nu își va analiza deciziile. „Da, s-ar putea să fie ceva mai bun, dar eu am luat decizia și mă țin de ea”.
Exercitiul: De asemenea, este util să ai decizii prestabilite pentru situații obișnuite. Fast și Preston vă sugerează să luați o listă de decizii pe care le luați cu greu în mod regulat. Apoi, enumeră „decizia set-in-stone” pe care o poți folosi ori de câte ori ești deprimat și apare situația respectivă.
De exemplu, dacă nu sunteți prea obosit, veți participa întotdeauna la o petrecere la care doriți să participați. Dacă încercați să aflați unde să mergeți la prânz, îi veți lăsa pe alții să decidă (și nu le veți schimba decizia).
De asemenea, observă că, dacă trebuie să iei decizii care îi afectează pe ceilalți, mergi cu ceea ce ai alege atunci când te simți bine. Și amânați deciziile mari de viață până când nu sunteți deprimat
Configurați structura
Structura este esențială atunci când ești deprimat. Potrivit autorilor, „Când viața ta se simte scăpată de sub control și fără structură, este firesc să simți că niciodată nu vei controla depresia”.
Aveți un plan pentru toate zilele voastre - așa cum o face un copil. Copiii au o structură pentru a se ridica, mânca, merge la școală, se joacă și dorm. Acest lucru ajută la promovarea calmului (în loc de flambaj și frustrare fără structură).
A avea structură te ajută să te ridici din pat, să participi la activități plăcute și îți oferă ceva de așteptat. Îți îndepărtează și grija de a-ți da seama ce să faci cu ziua ta.
Lipsa structurii alimentează depresia. „… [Da] ai mai mult timp să te gândești la ce e în neregulă cu viața ta, în loc să ajungi acolo și să o trăiești.”
Exercitiul: Fast și Preston vă sugerează să vă puneți aceste întrebări și să vă scrieți răspunsurile:
- Cum arăta ziua ta de școală în clasa a șasea?
- Comparați acest lucru cu cel de azi.
- Cum puteți crea o structură similară?
- Dacă zilele tale sunt deja foarte structurate, este de ajutor? Dacă nu este util, ce trebuie să schimbați?
Obțineți ajutor cu limite
„Creierul deprimat este un creier confuz”, scriu Fast și Preston. Acest lucru face dificil să stabiliți și să vă respectați termenele și să începeți să lucrați la timp. De aceea, autorii sugerează căutarea unui sprijin extern.
De exemplu, pentru o femeie care se bazează doar pe alarma ei pentru a începe să lucreze la timp nu a ajutat. Așa că a început să facă carpooling cu alte persoane. Le-a rugat să o sune când se vor ridica. A cumpărat o alarmă tare puternică, de modă veche, și i-a cerut șefului ei să o tragă la răspundere atunci când are un termen limită. „Nu vreau să dezamăgesc pe niciunul dintre acești oameni. Aceasta nu este o presiune pentru mine, ci sprijin. ”
Exercitiul: Fast și Preston sugerează găsirea unui responsabil personal. „Gândește-te la oamenii din viața ta. Cui îi plac calendarele, termenele, ceasurile și dispozitivele portabile care le spun unde sunt în fiecare minut al zilei? Această persoană ar putea fi un foarte bun responsabil pentru tine! ”
Enumerați sarcinile pe care trebuie să le îndepliniți și arătați lista acelei persoane. Scoateți un calendar și treceți peste el cu ei.
Rugați-i să vă sune la anumite date pentru check-in. Programați o dată în fiecare săptămână pentru a vă examina progresul. Fast și Preston observă, de asemenea, că acest lucru „funcționează deosebit de bine atunci când lucrezi cu un terapeut sau cu un grup”.
Alte idei pe care le sugerează: atunci când simți că nu-ți poți curăța casa, roagă pe cineva să vină și să te ajute să te concentrezi, apoi bucură-te de o pauză de cafea după ce ai terminat; roagă-ți un prieten să te ducă la muncă și să te ia la o anumită oră; alăturați-vă unui club în care oamenii fac lucruri în grup - de la citire la alergare până la scriere la golf - astfel încât să decidă când veniți și plecați.
Nu este ușor să faci lucrurile când ești deprimat. Cheia este să nu aștepți energia, inspirația sau motivația pentru a începe.
„Depresia nu vrea să faci nimic și niciodată nu o vei face. Este o boală inertă, nu o boală activă ".
În schimb, aveți structura și sprijinul la locul lor și începeți de unde vă aflați. Fă primul pas. Azi.
Acest articol prezintă linkuri afiliate către Amazon.com, unde se plătește un mic comision către Psych Central dacă se achiziționează o carte. Vă mulțumim pentru sprijinul acordat Psych Central!
