3 exerciții pentru a fi mai amabil pentru tine

Mulți dintre noi au dificultăți în a fi amabili, înțelegători și răbdători cu noi înșine. Știm că autocompasiunea este bună pentru noi. Dar practicarea ei este cu totul alta. Pentru că, când ai petrecut ani de zile criticându-te și criticându-te, este greu să faci altceva. Schimbarea, desigur, nu este ușoară.

In carte Bouncing Back: Reconectați-vă creierul pentru o rezistență maximă și bunăstare, Linda Graham, MFT, terapeut și profesor de mindfulness, împărtășește mai multe exerciții care ne pot ajuta să ne relaxăm în auto-compasiune. Pentru că practica este cheia. Iată trei exerciții, care mi s-au părut deosebit de utile.

Transformarea bunătății pentru alții în bunătatea de sine

Gândește-te la un moment în care ți-a fost ușor să simți compasiune pentru durerea altcuiva. După cum scrie Graham, s-ar putea să-l vezi pe vecinul tău care tocmai și-a rupt glezna luptându-se cu alimentele lor. S-ar putea ca vărul tău să-și piardă bagajele când o vizitează. S-ar putea ca copilul tău de 8 ani să se prăbușească în lacrimi pentru că a ratat autobuzul școlar la picnicul clasei ei. S-ar putea să fie chiar pisica ta care și-a strâns șoldul după ce a sărit dintr-un loc înalt.

Imaginează-ți persoana care stă în fața ta (sau animalul de companie din poală). „Observați orice căldură, îngrijorare și bunăvoință care apar în propria inimă în timp ce stați împreună. Simțiți empatia, compasiunea și dragostea care curg din corpul vostru, din inima voastră către a ei. ”

Gândiți-vă la un moment în care vă confruntați cu o situație grea, mare sau mică. Poate că ați făcut sau nu ați făcut ceva. Poate că a fost ceva care s-a întâmplat săptămâna trecută sau cu ani în urmă. Lasă-te să simți această durere. Reveniți la sentimentele de compasiune pe care le-ați avut pentru cealaltă persoană (sau animal de companie). Încearcă să redirecționezi aceste sentimente către tine. Ați putea spune ceva de genul: „Să treacă această suferință. Fie ca lucrurile să se rezolve pentru mine. Să mă simt mai puțin supărat în timp. ”

Lăsați-vă să absorbiți sentimentul de a fi înțeles și hrănit. „Lasă această compasiune să se așeze în corpul tău și să te ajute să îți reconstruiești sentimentul de tine în acest moment.”

În cele din urmă, reflectează la experiența ta cu acest exercițiu. Simțiți un sentiment de deschidere sau o nouă abordare a durerii dvs.? Această abordare deschide posibilități pentru schimbarea sau rezolvarea durerii sau a preocupărilor tale?

Dacă pur și simplu nu ai putut intra în acest exercițiu, ai și compasiune pentru asta. (Poate că o meditație ghidată de auto-compasiune ar putea fi mai utilă.)

Acceptarea lucrurilor așa cum sunt

Potrivit lui Graham, „Acceptarea nu implică nicio vină sau rușine: ne permite să onorăm și să acceptăm un eveniment întreg și să îl integrăm în sensul nostru de sine”. Ea împărtășește această abordare valoroasă pentru crearea unei narațiuni acceptante pentru orice situație:

• Asta s-a intamplat.
• Asta am făcut pentru a supraviețui (de înțeles, chiar genial).
• Acesta a fost costul (compasiunea îl face suficient de sigur pentru a se uita chiar la asta).
• Aceasta este ceea ce am învățat (o nouă narațiune a sinelui care ne permite să trăim cu noi înșine, chiar să fim mândri).
• Așa pot să răspund la viață acum (să fiu rezistent înainte).

S-ar putea să alegeți câteva situații pe care vă confruntați să le acceptați și să jurnalizați despre aceste declarații.

Scrierea de scrisori despre criticul tău interior

Scrieți un comentariu tipic sau o litanie de comentarii, pe care criticul dvs. interior le aruncă - cuvintele care vă fac să vă simțiți teribil despre voi înșivă. Ești dezgustător. Cum ai putea crede că cineva te-ar iubi? Doar tu ai putea face o greșeală atât de stupidă! Cine te crezi? Esti patetic.

Apoi scrieți o scrisoare prietenului dvs. despre acest comentariu și despre luptele dvs. cu acesta. Descrieți ceea ce tinde să declanșeze comentariul și reacțiile obișnuite la auzul acestuia: senzațiile corpului, sentimentele, gândurile și orice teamă de a fi adevărat. De asemenea, includeți „dorințele și dorințele dvs. de înțelegere și sprijin în tratarea acestui tipar repetitiv”.

Acum pune-te în pielea prietenului tău. Scrie o a doua scrisoare de la prietenul tău către tine. Scrie-l cu vocea prietenului tău și transmite-ți empatie pentru durere. Transmite-ți dragostea și acceptarea pentru tine exact așa cum ești, inclusiv imperfecțiunile (care te fac pur și simplu uman). De asemenea, includeți orice sugestie utilă. „[B] cu siguranță vei include grija ei pentru bunăstarea ta și dorința ei de a-ți găsi drumul spre acțiune înțeleaptă și alinare la această suferință.”

Lasă această a doua scrisoare deoparte pentru o vreme. Când o recitiți, permiteți-vă să absorbiți compasiunea, pe care ați arătat-o ​​„pentru voi înșivă”.

În cele din urmă, scrieți o a treia scrisoare. Aceasta este o scrisoare de mulțumire adresată prietenului tău. Le mulțumesc pentru sprijin. Rețineți ce ați învățat din scrisoarea lor, împreună cu orice noi practici de auto-îngrijire pe care le veți încerca pe baza încurajării lor.

Aceste exerciții se pot simți nefiresc sau chiar prostești. Dar încearcă să păstrezi o minte deschisă. Îmi place acest citat din Louise L. Hay, autor și editor al Hay House: „Te critici de ani de zile și nu a funcționat. Încercați să vă aprobați și să vedeți ce se întâmplă. ”

Așadar, încercați aceste exerciții (sau poate altele pe care le găsiți online sau într-o carte) și pur și simplu vedeți ce se întâmplă. Dar nu uitați că practica face progrese. (Și terapia poate ajuta.)

Acest articol prezintă linkuri afiliate către Amazon.com, unde se plătește un mic comision către Psych Central dacă se achiziționează o carte. Vă mulțumim pentru sprijinul acordat Psych Central!