4 sfaturi pentru a vă înfrunta în cele din urmă temerile
Din fericire, putem învăța modalități sănătoase de a ne aborda temerile în loc să le evităm și să le negăm, ceea ce majoritatea dintre noi fac, în mod înțeles, deoarece aceste strategii se simt mai bine pe termen scurt.
Pentru început, vă ajută să determinați dacă trebuie să vă confruntați cu o frică în primul rând. De exemplu, este total rezonabil să nu vă confruntați cu frica de vulcani dacă nu locuiți lângă unul activ, a spus Joe Dilley, dr. Psiholog clinic, specializat în tratarea anxietății. Cu toate acestea, dacă frica ta vă împiedică să vizitați Hawaii, ar putea fi ceva de luat în considerare.
Cu alte cuvinte, frica ta te conduce la o viață mai puțin satisfăcătoare? Merită să te confrunți cu frica ta?
Astfel de frici sunteți probabil merită: să te ridici pentru tine; a spune cuiva ceva greu de auzit; și ținând un discurs, a spus Dilley.
El a subliniat, de asemenea, importanța urmăririi fricilor atunci când suntem pregătiți. De exemplu, dacă nu aveți un plan de moderare a excitării atunci când vă confruntați cu frica, puteți experimenta „un val de maree al unei reacții de frică naturală”. Acest lucru vă poate determina să vă retrageți și apoi să vă priviți întâlnirea ca pe o înfrângere față de o victorie, a spus el.
Mai jos, Dilley a împărtășit cele mai bune tehnici pentru a ne înfrunta temerile.
Angajați-vă în exerciții de relaxare.
După cum sa menționat mai sus, este important să vă atenuați excitația fizică. Dilley a sugerat acest lucru practicând respirația profundă și relaxarea musculară progresivă. El a împărtășit exemplul de mai jos.
„Evaluați nivelul general de excitare / stres / anxietate de la 0 (cel mai mic) la 10 (cel mai mare). Relaxați-vă în scaun sau culcați-vă. Respirați lent și profund. Ne vom sincroniza respirația cu flexia, menținerea și eliberarea mușchilor.
Începând cu degetele de la picioare, îndoaie-ți degetele de la picioare în jos și „râșni” picioarele, inhalând prin nas. Faceți ambele acțiuni simultan pentru un număr de 4. 1-2-3-4. Acum, țineți-vă respirația și țineți-vă picioarele și degetele strânse pentru un număr de 7. . . Eliberați încet respirația prin gură, odihnindu-vă în mod ideal limba pe acoperișul gurii, eliberând simultan tensiunea din picioare. . . pentru un număr de 8. Respirați lent, adânc, fără să vă țineți respirația.
Mutați corpul în sus la următorul grup muscular: vițeii. Flexați-le, țineți-le și eliberați-le pe cele sincronizate cu respirația, așa cum ați făcut înainte. 4-7-8. Înainte de a trece la următorul grup de mușchi, opriți-vă din nou pentru a respira câteva neîntrerupte, lente, adânci. Deplasați-vă la nivelul ischișorilor și așa mai departe, până când ați realizat toate grupele musculare majore, încheind cu răsucirea feței!
Pe parcurs, observați (fără judecată) diferența de senzație (temperatură, furnicături, etanșeitate etc.) a părților corpului pe care le-ați flexat și a celor pe care nu le-ați făcut. Evaluați acum nivelul general de excitare / stres / anxietate ”.
Vizualizează-ți depășind frica. Realist.
„Când repetați succesul, cheia este să vă vedeți competenți, încrezători și calmi”, a spus Dilley, care a cofondat un cabinet privat în Los Angeles împreună cu soția sa, dr. Carrie Dilley. Fii realist. Nu vă imaginați că efectuați cascadorii cu super-eroi, deoarece veți fi dezamăgiți când nu veți putea reproduce asta în viața reală, a spus el.
Luați exemplul datoriei de juriu. Evitați să vă vedeți întrerupând procesul de selecție, să nu fiți sunat sau să mergeți acasă, a spus Dilley. În schimb, „vedeți-vă îndeplinind cu succes sarcinile, chiar dacă sunteți chemat într-o sală de judecată pentru mai mult din procesul de selecție”.
Vedeți-vă așezat calm pe scaun și ascultând cu atenție. „Vă simțiți recunoscător că se urmărește justiția și că, în calitate de alegător înregistrat, sunteți invitați să participați la acest proces special de selecție a juriului”. Vizualizați răspunsul la întrebările simple ale judecătorului. Când judecătorul întreabă dacă puteți fi corect și imparțial, vizualizați răspunsul „da” și apoi răspunsul „nu”. Vizualizați cererea de a vorbi în mod privat cu judecătorul și avocații pentru a vorbi despre motivul pentru care ați spus că nu. Vizualizați faptul că sunteți selectat și participați la maximum. Și vizualizează faptul că nu ești ales și că mergi acasă cu recunoștință.
Vorbește-ți singur folosind cuvinte de susținere.
Fii atent la modul în care vorbești cu tine însuți. A fi negativ și a-ți minimiza abilitățile doar îți perpetuează frica și îți amplifică anxietatea. După cum a spus Dilley, există o mare diferență între a-ți spune: „Omule, întotdeauna am această problemă. Sunt un laș. Care e problema cu mine?" și „Fac tot timpul lucruri dure. Unele dintre realizările mele preferate sunt ______. Deci, aceasta va fi o nouă „primă” pentru mine, chiar dacă în prezent mă lupt cu ea. Ce ușurare va fi când asta nu mă va mai împiedica ”.
El a împărtășit aceste alte afirmații utile, pe care le puteți spune:
- „Va fi foarte greu. Dar pot face lucruri grele. ”
- „Tot ce pot face este tot ce pot face.”
- „Obiectivul meu este să _____. Sarcina mea este să ____. Responsabilitatea mea în acest moment este ____. ”
Cu alte cuvinte, împuternicește-te. Prietenul din copilărie al lui Dilley a fost titular pentru Pittsburgh Steelers în Super Bowl din 2009. Prietenul său „a purtat o întreagă conversație cu el însuși în oglindă înainte de joc, tocmai s-a lăudat, descriind dominația totală pe care urma să o exercite”.
Gândiți-vă la pași și bucăți mici.
Prin însăși natura lor, temerile sunt copleșitoare. Deci, este extrem de util să împărțim „obiectivul general în obiective scurte, ușor de gestionat și realiste”, a spus Dilley, autorul Jocul îl joacă pe copilul tău: Cum să te deconectezi și să te reconectezi în era digitală.
De exemplu, dacă aveți o fobie a sângelui, nu vă veți grăbi să vă extrageți sângele. În schimb, a spus Dilley, s-ar putea să exersați programarea programării; mergând până la ușa biroului; și așezați în sala de așteptare până când sunteți gata să finalizați acești pași acum familiari și să vă trageți sângele.
Acum că ați citit strategiile, s-ar putea să vă întrebați care este barometrul succesului. Potrivit lui Dilley, scopul este o pace relativă cu frica ta, cum ar fi: „Ei bine, am făcut-o. Sigur, nu asta a fost experiența mea preferată. Nici măcar nu aș căuta din nou. Dar acum știu că, dacă îl voi întâlni din nou, voi reuși să fac față destul de eficient și să reușesc să trec ”.
Adică, reușim prezentându-ne, amintindu-ne că am obținut acest lucru. Și acest nu trebuie să fie perfect. La urma urmei, viața nu este niciodată.
Acest articol prezintă linkuri afiliate către Amazon.com, unde se plătește un mic comision către Psych Central dacă se achiziționează o carte. Vă mulțumim pentru sprijinul acordat Psych Central!
.jpg)
