10 deficiențe nutriționale care pot provoca depresia
Pe lângă faptul că văd un psihiatru în mod regulat, lucrez acum cu un medic integrator care îmi testează nivelul de nutriție în fiecare an. Dacă nu v-ați testat vreodată nivelurile nutriționale, s-ar putea să vă adresați psihiatrului sau medicului primar.
Suplimentele pot fi costisitoare, dar le puteți face înapoi de două sau trei ori, nefiind nevoit să vă consultați psihiatrul la fel de des. Ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua orice suplimente, mai ales dacă luați medicamente eliberate pe bază de rețetă.
- Am fost surprins când rezultatele mele au arătat un deficit de acizi grași omega-3, deoarece mănânc mult somon și iau suplimente de ulei de pește în fiecare zi. Acest lucru vă arată cât de mult pește - somon, ton, halibut - sau semințe de in și nuci trebuie să consumăm pentru a fi la un nivel optim. Aceste minerale esențiale reduc inflamația și joacă un rol critic în funcția creierului, în special memoria și starea de spirit. Corpul nu le poate face, deci trebuie fie să le consumați, fie să luați suplimente. Acizii grași omega-3 sunt doar unul dintre suplimentele pe care le iau în fiecare zi pentru depresie.
- Vitamina D
Potrivit lui Mark Hyman, MD, autorul bestsellerului The Ultramind Solution, deficitul de vitamina D este o epidemie majoră pe care medicii și oficialii din domeniul sănătății publice încep să o recunoască. Această deficiență a fost legată de depresie, demență și autism. Majoritatea nivelurilor noastre scad în lunile de toamnă și iarnă, deoarece lumina soarelui este cea mai bogată sursă. Dr. Hyman crede că în mod ideal ar trebui să obținem 5.000 până la 10.000 UI (unități internaționale) pe zi. Cu toate acestea, National Institutes of Health (NIH) recomandă celor mai mulți adulți sănătoși să primească doar aproximativ 600 UI pe zi. - Magneziu
Sunt mari șanse să aveți un deficit de magneziu - până la jumătate dintre americani sunt. Stilul nostru de viață ne scade nivelul: excesul de alcool, sare, cafea, zahăr, acid fosforic (în sodă), stres cronic, antibiotice și diuretice (pastile de apă). Magneziul este uneori denumit antidot de stres, „cel mai puternic mineral de relaxare care există”, potrivit lui Hyman. Se găsește în alge marine, verde și fasole. NIH recomandă un aport zilnic de aproximativ 400 până la 420 miligrame (mg) de magneziu pentru bărbații adulți și 310 până la 320 mg pentru femeile adulte. - Complexul de vitamina B
Vitaminele B, cum ar fi vitamina B-6 și vitamina B-12, pot oferi beneficii incredibile pentru sănătate, inclusiv un risc redus de accident vascular cerebral și o piele și unghii sănătoase. Pe de altă parte, un deficit de vitamina B vă poate afecta sănătatea mintală. Mai mult de un sfert dintre femeile în vârstă cu depresie severă au avut deficit de B-12, potrivit unui studiu din 2009. Cele mai bune surse de vitamina B-6 sunt păsările de curte, fructele de mare, bananele și legumele cu frunze verzi. Pentru vitamina B-6, NIH recomandă un aport zilnic de 1,7 mg pentru bărbații adulți și 1,5 mg pentru femeile adulte. Vitamina B-12 se găsește în alimente de origine animală (carne, pește, păsări de curte, ouă și lapte) și crustacee, cum ar fi scoici, midii și crab. Majoritatea adulților ar trebui să consume zilnic 2,4 micrograme (mcg) de vitamină B-12, conform NIH. - folat
Persoanele cu un nivel scăzut de folat au doar un răspuns de șapte procente la tratamentul cu antidepresive. Cei cu niveluri ridicate de folat au un răspuns de 44%, potrivit Hyman. De aceea, mulți psihiatri prescriu acum un folat numit Deplin pentru a trata depresia și pentru a îmbunătăți eficacitatea unui antidepresiv. Am încercat-o și nu părea să facă o diferență atât de mare; cu toate acestea, am câțiva prieteni care au avut răspunsuri foarte pozitive la Deplin. Nu trebuie să încercați formularul de prescripție al Deplin. Puteți începe să luați un supliment de folat și să vedeți dacă obțineți rezultate. Aportul zilnic recomandat de folat depinde de sexul dvs., indiferent dacă sunteți gravidă sau alăptați și de vârstă. Cu toate acestea, majoritatea adulților au nevoie de cel puțin 400 mcg pe zi. De asemenea, puteți obține cerințele zilnice de folat consumând alimente bogate în folat, inclusiv verdeață cu frunze întunecate, fasole și leguminoase, citrice și sucuri. - Aminoacizi
Aminoacizii - elementele constitutive ale proteinelor - vă ajută creierul să funcționeze corect. O deficiență a aminoacizilor vă poate face să vă simțiți lent, ceață, nefocalizată și deprimată. Sursele bune de aminoacizi includ carnea de vită, ouăle, peștele, fasolea, semințele și nucile. - Fier
Deficitul de fier este destul de frecvent la femei. Aproximativ 20% dintre femei și 50% dintre femeile însărcinate se află în club. Doar trei la sută dintre bărbați au deficit de fier. Cea mai frecventă formă de anemie - un număr insuficient de celule roșii din sânge - este cauzată de deficit de fier. Simptomele sale sunt similare depresiei: oboseală, iritabilitate, ceață cerebrală. Majoritatea adulților ar trebui să consume zilnic 8-18 mg de fier, în funcție de vârstă, sex și dietă, conform NIH. Sursele bune de fier includ carnea roșie, peștele și păsările de curte. Dacă doriți cu adevărat să obțineți mai multe celule roșii din sânge, mâncați ficat. Yuck. - Zinc
Zincul este folosit de mai multe enzime (și avem peste 300) decât orice alt mineral. Este crucial pentru multe dintre sistemele noastre. Acesta activează enzimele noastre digestive, astfel încât să ne putem descompune alimentele și acționează pentru a preveni alergiile alimentare (care, la rândul lor, previne depresia la unele persoane, deoarece unele dintre perturbările dispoziției noastre sunt declanșate de alergiile alimentare). De asemenea, ne ajută ADN-ul să repare și să producă proteine. În cele din urmă, zincul ajută la controlul inflamației și ne stimulează sistemul imunitar. NIH recomandă un aport zilnic de 11 mg de zinc pentru bărbații adulți și 8 mg pentru femeile adulte. - Iod
Deficitul de iod poate fi o mare problemă, deoarece iodul este esențial pentru ca tiroida să funcționeze așa cum ar trebui, iar tiroida afectează mai mult decât credeți: energia, metabolismul, temperatura corpului, creșterea, funcția imună și performanța creierului (concentrație, memorie, și altele). Când nu funcționează corect, vă puteți simți foarte deprimat, printre altele. Puteți obține iod folosind o sare îmbogățită cu iod sau consumând alge marine, creveți sau cod. Îmi iau un supliment de varză în fiecare dimineață pentru că am hipotiroidism. Cantitatea zilnică recomandată de iod pentru majoritatea adulților este de aproximativ 150 mcg. - Seleniu
La fel ca iodul, seleniul este important pentru o funcție tiroidiană bună. Ajută la conversia hormonului tiroidian T4 inactiv în hormonul tiroidian activ, T3. De asemenea, ajută unul dintre antioxidanții noștri importanți (glutation peroxidaza) să mențină acizii polinesaturați din membranele noastre celulare de a nu se oxida (rânzi). Majoritatea adulților au nevoie de aproximativ 55 mcg de seleniu zilnic. Cea mai bună sursă alimentară de seleniu sunt nucile de Brazilia, care conțin aproximativ 544 mcg de seleniu pe uncie.
Alăturați-vă grupului „Nutrition & Eating Right” la Project Beyond Blue, noua comunitate a depresiei.
Postat inițial pe Sanity Break la Everyday Health.
Acest articol prezintă linkuri afiliate către Amazon.com, unde se plătește un mic comision către Psych Central dacă se achiziționează o carte. Vă mulțumim pentru sprijinul acordat Psych Central!
