5 moduri de a atenua anxietatea

Când sunteți anxios, nu vedeți decât anxietatea voastră. Se simte urgent, serios și copleșitor. Vă întrebați dacă vă veți simți întotdeauna așa. Te intrebi, De ce eu? De ce acum? De ce nu se va opri?

Vă simțiți frustrat și fără speranță - de parcă nu puteți face nimic.

Din fericire, există. Există multe strategii pentru a ajuta la gestionarea și minimizarea anxietății. Mai jos sunt cinci idei excelente din noua carte Opriți anxietatea de la a vă opri: Programul de descoperire pentru cucerirea panicii și a anxietății sociale. Este scris de Helen Odessky, Psy.D, un psiholog clinic specializat în anxietate și, de asemenea, s-a luptat cu ea.

Gândiți-vă la anxietatea voastră ca la un coleg de călătorie

„Există unii experți care sugerează să înveți să îți iubești anxietatea”, scrie Odessky. „Cred că este o comandă mare.” Ea observă că încă nu a întâlnit pe oricine dorește să-și iubească anxietatea.

Cu toate acestea, ceea ce este important și posibil este să Accept anxietatea ta. Acceptați-vă anxietatea ca un coleg de călătorie: „una care uneori este necesară pentru a vă ghida pe calea cea bună și alteori este doar alături de voi”.

De exemplu, îți iei anxietatea cu tine în timp ce urmărești anumite activități - dar nu folosești aceste activități pentru a te distrage de la anxietate. Să te distragi de anxietate pare să mergi la fugă și să te întrebi frecvent, Sunt încă neliniștit? S-a terminat deja?

Odessky sugerează să spui asta anxietății tale: „Sunteți aici și voi urma ceea ce intenționez să fac indiferent de prezența dvs. aici, așa că veniți dacă doriți - nu mă va descuraja”.

(Acest lucru este similar cu ceea ce spune Elizabeth Gilbert despre frică și creativitate: „… Dar am nevoie să înțelegeți că voi alege întotdeauna creativitatea în locul dvs. Puteți să vă alăturați în această călătorie - și știu că o veți face - dar nu o veți face oprește-mă și creativității să alegem direcția în care vom merge cu toții împreună. ”)

Construiește-ți toleranța de nerăbdare

Când sunteți neliniștiți, este ușor să vă simțiți nerăbdători. Vrei să îți dispară anxietatea. CHIAR ACUM! ȘI IERI! Tânjești după o ușurare imediată - ceea ce este de înțeles (la urma urmei, cine dorește să locuiască în disconfort?).

Dar, după cum scrie Odessky, alinarea imediată „este ceea ce obții cu evitarea”, care doar alimentează și alimentează anxietatea.

Acesta este momentul în care vă poate ajuta să vă construiți „toleranța la nerăbdare”. Așadar, data viitoare când stați într-un coadă lungă, luați trenul, stați în trafic intens sau așteptați un zbor întârziat, încercați să-l vedeți ca pe o oportunitate de a practica.

Când simți că începi să ai nerăbdare, spune-ți: „Aceasta este o pauză binevenită în viața mea aglomerată”. De asemenea, luați mai multe respirații abdominale lente și savurați-vă pauza. Apoi alegeți o activitate hrănitoare, cum ar fi ascultarea muzicii, citirea, doodling-ul sau pur și simplu odihna.

Vopseste-te relaxat

Acesta este un exercițiu de vizualizare, pe care îl puteți face oricând sunteți anxios, aveți nevoie de o pauză sau vă duceți la culcare. Așezați-vă cu brațele și picioarele neîncrucișate. După ce închizi ochii, imaginează-ți o culoare caldă a vopselei, precum galben sau portocaliu. Începând de la vârfurile degetelor de la picioare, imaginați-vă această culoare încetinindu-se răspândind peste voi și „răspândind o senzație caldă de relaxare pe corpul vostru”. Această senzație caldă este doar temperatura potrivită.

Apoi imaginați culoarea care vă mișcă gleznele, gambele, genunchii, coapsele, șoldurile, stomacul, pieptul și umerii. Imaginați-vă răspândind căldura relaxantă pe brațe și pe vârfurile vârfurilor degetelor. Apoi, imaginează-ți cum urcă pe gât, pe față și pe scalp.

Țineți ochii închiși și exersați respirația profundă timp de câteva minute. După ce ai terminat, deschide ochii. Reglați-vă cum vă simțiți.

Folosiți afirmații active, realiste

„Afirmațiile sunt afirmații pozitive pe care vi le repetați cu scopul de a vă motiva și de a vă încuraja progresul”, scrie Odessky. Nu este vorba despre falsificarea pozitivității și pretenția că sunteți complet bine și fără anxietate atunci când în mod clar nu sunteți (adică, spunând „Sunt liber de anxietate” atunci când vă speriați cu adevărat).

Potrivit lui Odessky, afirmațiile „sunt în timpul prezent, orientate spre viitor și folosesc un limbaj activ”. Ea sugerează să vă exersați afirmația în fiecare zi, fie dimineața, fie noaptea. Iată un exemplu: „În fiecare zi fac pași și învăț să-mi gestionez mai bine anxietatea”.

Ce afirmație îți pare de susținere?

Imaginați-vă anxietatea ca pe un personaj de desene animate

„Anxietatea se simte adesea grea și sună îngrozitoare și serioasă în avertismentele sale”, scrie Odessky. „Acest exercițiu este conceput pentru a aduce o oarecare greutate.” Când Odessky face acest exercițiu cu clienții, ei încep să râdă - ceea ce este eliberator, deoarece, din nou, anxietatea se simte atât de gravă.

Imaginați-vă cum arată și sună personajul dvs. de desene animate. De fapt, desenează-l și descrie-l. Folosind vocea de desene animate, spune cu voce tare ce îți spune anxietatea. Apoi verificați cum vă simțiți.

Anxietatea se poate simți frustrantă, în cel mai bun caz și înfricoșătoare, în cel mai rău caz. Vestea minunată este că există multe instrumente și tehnici care vă pot ajuta. Încercați strategiile de mai sus și vedeți cum funcționează pentru dvs. În caz contrar, vă recomandăm să adăugați alte practici la colecția dvs. Și gândiți-vă să lucrați și cu un terapeut.

Nu putem elimina anxietatea, dar noi poate sa minimizează-l. Putem învăța din ea. Și putem opri anxietatea să nu ne oprească - să ne oprim în felul nostru de a face lucrurile pe care vrem să le facem și de a trăi viața pe care vrem să o trăim.

Acest articol prezintă linkuri afiliate către Amazon.com, unde se plătește un mic comision către Psych Central dacă se achiziționează o carte. Vă mulțumim pentru sprijinul acordat Psych Central!