Cum să îndemnați adulții mai în vârstă să rămână activi în timp ce se izolează social

Pe măsură ce adulții în vârstă practică distanțarea socială pentru a fi în siguranță de COVID-19, este important să nu cadă în inactivitate fizică. De exemplu, atunci când adulții mai în vârstă nu fac mișcare regulată, pot deveni predispuși la boli cronice, slăbirea mușchilor și fragilitate.

Într-un nou studiu, o echipă de cercetători de la Universitatea din Sao Paulo din Brazilia a raportat despre pericolele inactivității fizice pentru adulții în vârstă în timpul COVID-19. De asemenea, oferă strategii practice pentru a ajuta populația în vârstă să rămână activă în acest timp.

Cercetătorii observă că este nevoie de doar cinci până la 10 zile de inactivitate fizică pentru ca mușchii unei persoane să înceapă să se micșoreze și să se risipească. Acest lucru poate accelera progresia sarcopeniei (pierderea musculară) și poate duce la boli cronice. Studiile arată, de asemenea, că adulții în vârstă care merg mai puțin de 1.500 de pași pe zi pot pierde 4% din țesutul muscular din picioare în doar două săptămâni.

Deși este prea devreme să știm cum va afecta pandemia COVID-19 activitatea fizică pe termen lung, cercetătorii spun că trackerele purtabile (cum ar fi Fitbit) oferă estimări timpurii. Informațiile de la 30 de milioane de utilizatori din întreaga lume estimează o scădere cu 12% a numărului de pași în Statele Unite (comparând săptămâna 22 martie, între 2019 și 2020) și un declin și mai mare în alte țări.

A avea o cantitate adecvată de masă musculară vă permite să fiți puternici; a fi slab sau fragil este un factor de risc cunoscut pentru deces la adulții în vârstă. De fapt, s-a demonstrat că două săptămâni de inactivitate (o reducere cu 75% a pașilor zilnici) scad forța musculară cu 8%, iar cercetările au arătat că două săptămâni de exerciții de reabilitare nu ajută oamenii să-și refacă forța musculară.

În plus, reducerea pașilor între 1.000 și 1.500 de pași pe zi s-a dovedit că mărește glicemia și mărește inflamația.

Echipa de cercetare sugerează că strategiile de reducere a efectelor potențiale nesănătoase ale izolării sunt importante. De exemplu, exercițiul de rezistență este o metodă clasică și dovedită de a crește masa musculară, forța și mobilitatea, chiar și pentru persoanele de peste 90 de ani. Programele de exerciții fizice pe care le puteți face acasă sunt deosebit de importante în timpul izolării și sunt o modalitate bună de a vă menține sau chiar a vă îmbunătăți sănătatea musculară și mobilitatea. Exercițiile fizice ajută, de asemenea, la prevenirea căderilor, o cauză comună a dizabilității și a spitalizării adulților în vârstă.

Cercetătorii sugerează că educația pentru sănătate pentru adulții în vârstă ar trebui să includă recomandări pentru introducerea activității ușoare în rutinele zilnice, concentrându-se pe a sta mai puțin și să se miște mai mult, ceea ce este deosebit de important pentru persoanele cu probleme de mobilitate.

Modalitățile recomandate de a încorpora mai multă mișcare includ următoarele:

• întreruperea timpului de ședere prelungit prin plimbări sau pauze în picioare (cum ar fi deplasarea în timpul reclamelor în timp ce priviți la televizor);
• efectuarea de treburi ușoare de uz casnic, cum ar fi curățenia și grădinăritul și bucurarea de activități de agrement, cum ar fi dansul sau mersul pe jos pe distanțe scurte;
• alăturându-vă membrilor familiei în persoană (când este sigur) sau de la distanță prin FaceTime sau Zoom pentru a rămâne activ și pentru a obține sprijin emoțional.

Lucrarea apare online înainte de tipărire în Jurnalul Societății Americane de Geriatrie. Autorii studiului sunt Hamilton Roschel, doctorat; Dr. Guilherme G. Artioli; și Bruno Gualano, dr.

Sursa: American Geriatrics Society