Calciu și vitamina D pentru a construi os

Oasele tale conțin mult calciu; aproape 100% din calciul dvs. total este în oasele dvs., de fapt. Calciul este nutrientul care te ajută să construiești oase noi, așa că, de-a lungul vieții, trebuie să obții suficient calciu dacă vrei să ai oase sănătoase. Dacă aveți osteoporoză și sunteți predispuși la fracturi, este și mai important să obțineți suficient calciu.

Fără suficientă vitamina D, nu veți putea utiliza tot calciul pe care îl luați. Sursa foto: 123RF.com.

Totuși, trebuie să obțineți suficientă vitamină D, deoarece corpul are nevoie de asta pentru a absorbi calciul corect. Fără suficientă vitamina D, nu veți putea utiliza tot calciul pe care îl luați. Pe măsură ce vă păstrați sănătatea oaselor, aveți grijă la cât de mult calciu și vitamina D obțineți.

Calciu

Cât de mult de calciu aveți nevoie depinde de mulți factori, inclusiv de cât de vârstă aveți. Am enumerat mai jos o listă cu recomandări generale privind aportul de calciu în funcție de vârstă, dar rețineți că acestea sunt orientări . Ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră despre cât de mult calciu este cel mai bine pentru dvs. zilnic.

Copii și adulți tineri

• 1-3 ani	500mg
• 4-8 ani	800mg
• 9-18 ani	1, 300mg

Femeile și bărbații adulți

• 19-49	1000 mg
• 50+ ani	1200 mg

Femeile gravide și care alăptează

• Sub 18 ani	1, 300mg
• 19+ ani	1000 mg

Deci, acum aveți o idee bună despre cât de mult calciu ar trebui să obțineți în fiecare zi, dar care este cea mai bună modalitate de a-l obține? Este posibil să obțineți suficient calciu prin ceea ce mâncați și beți în fiecare zi. Iată câteva alimente care te vor ajuta să obții calciu pentru oasele tale:

Lapte cu conținut scăzut de grăsime sau degresat	300mg în 8 oz.
Iaurt cu un nivel scăzut de grăsime	415mg în 8 oz.
Brânză elvețiană	220-270mg în 1 oz.
Broccoli fierte	60mg în 8 oz.
Suc de fructe cu calciu adăugat	200-260mg în 6 oz.

Acestea sunt doar estimări pentru cantitatea de calciu; uită-te întotdeauna la eticheta alimentară pentru ceea ce mănânci pentru a obține un număr precis. Aceasta este, de asemenea, doar un eșantion de ceea ce ai putea mânca pe măsură ce îți iei calciul pe zi. Pentru a afla mai multe despre ce alimente se potrivesc cel mai bine într-un plan de dietă pentru sănătatea oaselor, luați Chestionul nostru pentru Osteoporoză.

Dacă nu puteți obține suficient calciu din dieta dvs., puteți lua suplimente pentru a vă asigura că veți obține cantitatea corespunzătoare. De exemplu, unele persoane pot fi intolerante la lactoză, ceea ce face mai mult o provocare să obțină tot calciul de care au nevoie. În cazurile în care nu primiți cantitatea corectă de calciu, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră despre un supliment. El sau ea vă va ajuta să descoperiți cel mai bun supliment de calciu și cât de mult ar trebui să luați. Ca un avertisment, obținerea de prea mult calciu este, de asemenea, în detrimentul sănătății tale, astfel încât să obții cel mai bun echilibru pentru tine.

Vitamina D

Vitamina D este ceea ce ajută corpul nostru să absoarbă calciul. În mod convenabil, corpurile noastre fac vitamina D atunci când suntem la soare. Acesta este singurul motiv pentru a ieși mai mult - chiar și doar 15 minute de expunere la soare pe zi vă vor crește substanțial producția de vitamina D.

Cu toate acestea, soarele vine cu diverse riscuri, precum cancerul de piele. În plus, unii oameni nu pot face suficientă vitamină D, indiferent cât de mult sunt la soare. Atunci este bine că vitamina D se găsește și în unele alimente:

• Lapte fortificat cu vitamina D
• Galbenusuri de ou
• Pește gras

Poate fi dificil pentru unii oameni să obțină suficientă vitamina D, fie de la soare, fie de la alimente. Pentru acei oameni, există suplimente de vitamina D. Medicul dumneavoastră ar trebui să fie capabil să vă spună dacă aveți nevoie de acestea cu un test de sânge ușor, care să spună cât de multă vitamina D obțineți.

Există două tipuri de suplimente de vitamina D: D3 și D2. Cercetătorii au crezut cândva că D3 este mai bun decât D2 pentru sănătatea oaselor; Cu toate acestea, noile cercetări (din 2008) sugerează că D3 și D2 sunt amândouă bune pentru oasele tale.

La fel ca calciul, cantitatea de vitamina D de care ai nevoie depinde de vârsta ta:

Copii și adulți tineri
• 1-18 ani	400 UI
Femeile și bărbații adulți
• 19-49 ani	400-800 UI
• 50+ ani	800-1.000 UI
Femeile gravide și care alăptează
• Orice vârstă	400-800 UI

(UI reprezintă unitățile internaționale - așa se măsoară vitamina D.)