2 practici utile pentru relaxarea în atenție
Mintea noastră zumzăie cu gânduri neliniștite. Ne angajăm în obiceiuri care nu sunt satisfăcătoare sau chiar sănătoase. Ne măturăm în furie și ne lovim de cei dragi. Suntem prinși în a ne judeca singuri și stresul nostru se extinde doar.
Mindfulness ne ajută, de asemenea, să ne îndepărtăm de gândire și de a face fiind. În această stare de ființă, cele cinci simțuri ale noastre ocupă locul central și ne leagă de ceea ce se întâmplă chiar acum, chiar în acest moment, potrivit profesorului de atenție Ed Halliwell în cea mai nouă carte a sa Mindfulness: Cum să trăiești bine acordând atenție.
În carte, Halliwell prezintă o mulțime de informații și practici pentru a ne ajuta să intrăm în atenție. Iată două dintre preferatele mele, care se concentrează pe utilizarea simțurilor noastre și pe conștientizarea vieții noastre interioare.
Venind la simțurile tale
Pentru această practică, Halliwell sugerează să ai un scaun și un pahar cu apă. Petreceți 3 minute pe fiecare sens (pentru un total de 15 minute).
Senzație: dacă puteți, stați în picioare cu picioarele pe pământ. Lăsați-vă mâinile pe coapse. Închide ochii, dacă vrei. Ce senzații observi? Cum te simti picioarele? Ce senzații simți în spate? Ce temperatura este acum?
Ce fel de senzații interne simți? De exemplu, poate aveți dureri sau mâncărimi. Evitați să încercați să scăpați de aceste senzații. Permiteți-le să le experimentați.
Auz: lăsați senzațiile să se estompeze în fundal, astfel încât să vă puteți concentra asupra sunetului. Ce auzi? Halliwell sugerează gândirea urechilor noastre ca microfoane, „primirea și înregistrarea vibrațiilor”. Deci nu căutăm sunete, așteptăm să vină la noi. Poate auzi un sunet puternic sau o tăcere. Poate sunetele sunt plăcute sau neplăcute.
Văzând: Deschideți ochii pentru a vă concentra asupra vizionării. În loc să vadă obiecte precum o carte sau o masă sau un covor, Halliwell sugerează concentrarea pe culori, forme, nuanțe, adâncime, înălțime și linii. Lăsați-vă ochii să zăbovească, în loc să vă aruncați. Dacă începeți să numiți obiecte sau un obiect declanșează o memorie, pur și simplu recunoașteți că mintea voastră a rătăcit și reveniți ușor la vedere.
Miros: Puteți închide din nou ochii și vă puteți concentra asupra simțului mirosului. Mirosi un parfum sau alte parfumuri? Dacă nu miroși nimic, care este mirosul „fără miros”?
Degustare: Ridicați paharul cu apă și luați o înghițitură. Observă senzația apei pe limba ta. Cum are gust apa? „Lasă cuvintele care descriu să dispară în depărtare, permițând să se cunoască senzația gustului în sine”.
Rotiți apa din gură. Se schimbă gustul? Înghițiți apa în orice moment. Rămân urme ale gustului? Dacă o fac, pentru cât timp? Luați o înghițitură mai mare și observați dacă senzațiile sunt aceleași sau diferite.
După ce ați terminat această practică, luați în considerare diferența de modul în care vă legați în mod normal de mediul dvs. Dacă este diferit, cum este diferit? Când ești atent la experiența ta, schimbă calitatea?
Halliwell sugerează să faceți această practică o dată pe zi.De asemenea, puteți explora diferite locații și puteți gusta diferite alimente sau băuturi.
Spațiul de respirație
Potrivit lui Halliwell, această practică ne ajută „să devenim conștienți, oriunde ne-am afla”. Este deosebit de util atunci când suntem stresați, pentru că atunci când mintea noastră merge pe pilot automat și se bazează pe reacțiile obișnuite.
El subliniază importanța de a nu gândi acest lucru ca o practică de relaxare, deoarece acest lucru creează așteptări. În schimb, concentrați-vă pe aducerea conștientizării în mintea și corpul vostru. Aceasta este singura ta intenție.
Recunoaștere: Așezați-vă într-o postură demnă, pe care Halliwell o descrie ca un rege sau regină așezată pe un tron: capul și gâtul echilibrat, umerii nu încovoiați, pieptul deschis și așezat în poziție verticală.
Fii atent la gândurile tale. Gândurile vi se par grele sau ușoare, de parcă ar flutura înăuntru și în afară? Gândurile tale apar rapid sau încet? Aveți o mulțime de gânduri, unele gânduri sau deloc gânduri? Pentru a recunoaște orice gând, Halliwell sugerează să spună: „Ah, asta se întâmplă în mintea mea în acest moment”.
Atrage-ți atenția asupra emoțiilor tale. Ce emoții sunt prezente? Acest lucru ar putea fi bucurie, tristețe, furie sau teamă. Ce senzații experimentați? Unde sunt aceste senzații în corpul tău? „Se schimbă de la un moment la altul? Cresc sau scad în intensitate? ” Nu trebuie să schimbi modul în care te simți. Din nou, cheia este să vă permiteți să experimentați orice apare.
Apoi atrage atenția asupra altor senzații din corpul tău. De exemplu, este posibil să aveți dureri sau amorțeli sau furnicături. Unde simți aceste senzații? Evitați să judecați ce simțiți.
Adunare: lăsați-vă gândurile și senzațiile să dispară în fundal, astfel încât să vă puteți concentra asupra respirației. „Așezați-vă atenția asupra ritmului respirației - simțiți expansiunea și căderea abdomenului pe măsură ce respirația curge înăuntru și în afară.” Când mintea ta se îndreaptă spre gânduri sau alte senzații, revino ușor la respirație.
Extindere: concentrați-vă atenția asupra întregii minți și a întregului corp. Permiteți-vă să vă experimentați gândurile și senzațiile, „fără a fi nevoie să vă identificați, să le schimbați sau să le respingeți. Lasă-i să fie cunoscuți cu curiozitate și compasiune. ”
Halliwell sugerează practicarea acestor trei pași de mai multe ori pe zi timp de câteva minute. Puteți seta o alarmă ca memento.
Mindfulness este puternic, deoarece ne ajută să fim atenți la gândurile, emoțiile și comportamentele noastre. Întrerupe tiparele obișnuite, care doar ne amplifică stresul și perpetuează ciclurile vicioase.
Mindfulness ne oferă posibilitatea de a face o pauză, de a ne verifica cu lumile noastre interioare și exterioare și de a lua în mod intenționat decizii utile și semnificative.
Acest articol prezintă linkuri afiliate către Amazon.com, unde se plătește un mic comision către Psych Central dacă se achiziționează o carte. Vă mulțumim pentru sprijinul acordat Psych Central!
