5 strategii pentru auto-compasiune

Mulți dintre noi suntem prea obișnuiți să ne spulberăm. Și nu este surprinzător. În societatea noastră, suntem învățați că faptul de a fi dur cu noi înșine și de rușine de orice, de la acțiunile noastre până la aspectul nostru, obține rezultate.

Autocritica este calea preferată spre succes. Rareori ne gândim să ne arătăm bunătate. Sau chiar dacă o facem, ne îngrijorăm că a face acest lucru este egoist, satisfăcător sau arogant.

Dar cercetările au descoperit că autocritica doar ne sabotează și produce o varietate de consecințe negative. De exemplu, potrivit lui Kristin Neff, Ph.D., profesor asociat în dezvoltare umană la Universitatea din Texas la Austin, studiile au arătat că autocritica poate duce la scăderea stimei de sine, anxietate și depresie.

Neff este autorul Compasiunea de sine: nu mai bate-te și lasă nesiguranța în urmă. Compasiunea de sine este ceea ce ai arăta unei persoane dragi care se luptă cu o situație similară.

Compasiunea de sine a fost legată de o bunăstare mai mare, incluzând anxietate și depresie diminuate, abilități mai bune de a face față emoțională și compasiune pentru ceilalți.

Mai exact, conform lui Neff, autocompasiunea constă din trei componente:

• Bunătatea de sine: a fi bun, blând și înțelegător cu tine însuți atunci când suferi.
• Umanitate comună: realizând că nu ești singur în luptele tale. Când ne luptăm, tindem să ne simțim deosebit de izolați. Credem că suntem singurii care suferim pierderi, greșim, ne simțim respinși sau eșuăm. Dar tocmai aceste lupte fac parte din experiența noastră comună ca oameni.
• Mindfulness: Observarea vieții așa cum este, fără a fi judecător sau a vă suprima gândurile și sentimentele.

Mituri despre auto-compasiune

Pentru că bătaia pe noi înșine este atât de înrădăcinată în societatea noastră, s-ar putea totuși să fiți suspect de autocompasiune. Mai jos, Neff risipeste miturile comune care ar putea împiedica oamenii să fie mai amabili cu ei înșiși.

Mitul: Autocompasiunea este autocompătimitoare sau egocentrică.

Fapt: Autocompătimirea este scufundată în propriile probleme și uităm că și alții se luptă, a spus Neff. Cu toate acestea, a fi auto-compătimitor înseamnă a vedea lucrurile exact așa cum sunt - nici mai mult, nici mai puțin, a spus ea. Înseamnă să recunoașteți că suferiți, în timp ce recunoașteți că alții au probleme similare sau suferă și mai mult. Vă pune problemele în perspectivă.

Mitul: Autocompasiunea este auto-îngăduitoare.

Fapt: A fi auto-compătimitor nu înseamnă doar căutarea plăcerii, a spus Neff. Nu este evitarea responsabilităților sau lipsa de lene. Mai degrabă, compasiunea de sine se concentrează pe ameliorarea suferinței. Din această perspectivă, vă gândiți dacă ceva vă va răni pe termen lung, a spus ea.

Mitul: Autocritica este un motivator eficient.

Fapt: De fapt, nu există nimic motivant în a te critica pe tine însuți, a spus Neff, pentru că te face să te temi de eșec și să-ți pierzi încrederea în tine. Chiar dacă reușești lucruri grozave, oricum ești adesea nenorocit.

Este interesant faptul că în alte domenii ale vieții noastre înțelegem că a fi aspru nu funcționează. Luați exemplul părinților. Cu câteva decenii în urmă, am crezut că pedepsele și criticile dure erau eficiente pentru a menține copiii în linie și a-i ajuta să se descurce bine, a spus Neff.

Cu toate acestea, astăzi, știm că a fi un părinte care susține și încurajează este mai benefic.(Când ți se spune că ești un eșec, ultimul lucru pe care crezi că ești capabil este să reușești sau chiar să încerci.)

Compasiunea de sine acționează ca un părinte care îi îngrijește, a spus ea. Deci, chiar și atunci când nu te descurci bine, ești în continuare susținător și acceptat de tine. La fel ca un părinte amabil, sprijinul și dragostea dvs. sunt necondiționate și vă dați seama că este perfect în regulă să fiți imperfecți.

Acest lucru nu înseamnă să fii mulțumit. Autocritica ne dărâmă; presupune că „sunt rău”. Compasiunea de sine, însă, se concentrează pe schimbarea comportament asta te face nesănătos sau nefericit, a spus Neff.

Strategii pentru auto-compasiune

A fi compătimitor de sine ar putea părea la început nefiresc. Aceste strategii vă pot ajuta. Acest lucru poate fi mai greu pentru unele persoane, a spus Neff, mai ales dacă ați suferit traume, deci este important să lucrați cu un terapeut.

1. Luați în considerare modul în care ați trata pe altcineva. Potrivit lui Neff, cel mai simplu lucru pe care îl puteți face este să vă imaginați ce ați face dacă cineva la care țineați va veni la voi după ce a eșuat sau a fost respins. Ce i-ai spune acelei persoane? Cum i-ai trata?

2. Urmăriți-vă limba. S-ar putea să fiți atât de obișnuiți să vă criticați, încât nici nu vă dați seama că o faceți. Așadar, vă ajută să acordați o atenție deosebită cuvintelor pe care le folosiți pentru a vă vorbi. Dacă nu ai spune aceleași afirmații cuiva care îți pasă, atunci faci autocritică, a spus Neff.

3. Mângâie-te cu un gest fizic. Gesturile fizice amabile au un efect imediat asupra corpului nostru, activând sistemul parasimpatic liniștitor, a spus Neff. Mai exact, gesturile fizice „te scot din cap și te scapă în corpul tău”, a spus ea, ceea ce este important, deoarece „capului iubește să fugă cu povești”. De exemplu, ea a sugerat să vă puneți mâinile peste inimă sau pur și simplu să vă țineți brațul. Orice gest va face.

4. Memorează un set de fraze compătimitoare. Ori de câte ori vă aflați spunând „Sunt oribil”, vă ajută să aveți câteva fraze gata. Alegeți afirmații care rezonează cu adevărat cu dvs. Combinația cu un gest fizic - cum ar fi mâinile peste inimă - este deosebit de puternică, a spus Neff. Folosește următoarele fraze:

Acesta este un moment de suferință.
Suferința face parte din viață.
Pot fi bun cu mine în acest moment?
Pot să-mi dau compasiunea de care am nevoie?

5. Practicați meditația ghidată. Meditația ajută la recalificarea creierului, a spus Neff. În acest fel, gesturile de auto-compasiune și calmarea de sine devin mai naturale. Neff include mai multe meditații de auto-compasiune pe site-ul ei.

Acest articol prezintă linkuri afiliate către Amazon.com, unde se plătește un mic comision către Psych Central dacă se achiziționează o carte. Vă mulțumim pentru sprijinul acordat Psych Central!