Cum să vă antrenați creierul pentru a atenua anxietatea

Gândurile noastre ne afectează creierul. Mai precis, „... la ce ești atent, ce crezi, ce simți și ce vrei și cum lucrezi cu reacțiile tale la lucruri îți sculptează creierul în mai multe moduri”, potrivit neuropsihologului Rick Hanson, dr., În cea mai nouă carte a sa Un singur lucru: dezvoltarea unui creier Buddha O practică simplă la un moment dat. Cu alte cuvinte, modul în care vă folosiți mintea vă poate schimba creierul.

Potrivit omului de știință canadian Donald Hebb, „neuronii care trag împreună, se conectează”. Dacă gândurile tale se concentrează pe îngrijorare și autocritică, vei dezvolta structuri neuronale de anxietate și un sentiment negativ de sine, spune Hanson.

De exemplu, persoanele care sunt stresate în mod constant (cum ar fi stresul acut sau traumatic) eliberează cortizol, care, într-un alt articol, Hanson spune că mănâncă hipocampul concentrat pe memorie. Persoanele cu antecedente de stres au pierdut până la 25 la sută din volumul hipocampului și au mai multe dificultăți în formarea de noi amintiri.

Opusul este, de asemenea, adevărat. Angajarea în activități relaxante în mod regulat vă poate conecta creierul pentru calm. Cercetările au arătat că persoanele care se relaxează în mod obișnuit au „o expresie îmbunătățită a genelor care calmează reacțiile de stres, făcându-le mai rezistente”, scrie Hanson.

De asemenea, de-a lungul timpului, persoanele care se angajează în meditația mindfulness dezvoltă straturi mai groase de neuroni în părțile axate pe atenție ale cortexului prefrontal și în insulă, o zonă care se declanșează atunci când ne acordăm sentimentele și corpurile noastre.

Alte cercetări au arătat că a fi conștient stimulează activarea cortexului prefrontal stâng, care suprimă emoțiile negative și minimizează activarea amigdalei, la care Hanson se referă ca „clopotul de alarmă al creierului”.

Cartea lui Hanson oferă cititorilor o varietate de exerciții pentru a cultiva calmul și încrederea în sine și pentru a se bucura de viață. Iată trei practici de atenuare a anxietății de încercat.

1. „Observați că sunteți bine acum”. Pentru mulți dintre noi stați nemișcat este o glumă - ca și în, este imposibil. Potrivit lui Hanson, „Pentru a menține strămoșii noștri în viață, creierul a evoluat un firicel continuu de neliniște. Această mică șoaptă de îngrijorare vă face să vă scanați lumea interioară și exterioară pentru a găsi semne de necaz ”.

A fi în alertă maximă este adaptativ. Este menit să ne protejeze. Dar acest lucru nu este atât de util atunci când încercăm să ne calmăm stresul și să ne păstrăm calmul. Unii dintre noi - inclusiv eu - chiar ne facem griji că, dacă ne relaxăm câteva minute, se va întâmpla ceva rău. (Desigur, acest lucru nu este adevărat.)

Hanson îi încurajează pe cititori să se concentreze asupra prezentului și să-și dea seama că, în acest moment, probabil că sunteți OK. El spune că concentrarea asupra viitorului ne obligă să ne îngrijorăm și concentrarea asupra trecutului duce la regret. Indiferent de activitatea pe care o desfășurați, indiferent dacă conduceți, pregătiți cina sau răspundeți la e-mail, Hanson sugerează să spună: „Sunt bine acum”.

Desigur, vor exista momente în care nu vei fi în regulă. În aceste vremuri, Hanson sugerează că, după ce ieșiți din furtună, „... cât mai curând posibil, observați că miezul ființei voastre este în regulă, ca locul liniștit la 50 de metri sub apă, sub un uragan care urla deasupra mării”.

2. „Simțiți-vă mai sigur”. „Evoluția ne-a dat un creier anxios”, scrie Hanson. Deci, dacă există un tigru în tufișuri nu contează, pentru că a rămâne departe în ambele cazuri ne ține în viață. Dar, din nou, acest lucru ne menține, de asemenea, hiper-concentrați pe evitarea pericolului în fiecare zi. Și în funcție de temperamentele și experiențele noastre de viață, am putea fi și mai anxioși.

Majoritatea oamenilor supraestimează amenințările. Acest lucru duce la îngrijorare excesivă, anxietate, alimente legate de stres, mai puțină răbdare și generozitate cu ceilalți și o siguranță mai scurtă, potrivit lui Hanson.

Ești mai păzit sau mai neliniștit decât trebuie? Dacă da, Hanson sugerează următoarele pentru a vă simți mai în siguranță:

• Gândește-te la ce simți să fii cu o persoană care îi pasă de tine și conectează-te la acele sentimente și senzații.
• Amintiți-vă un moment în care v-ați simțit puternic.
• Enumerați câteva dintre resursele pe care le aveți la dispoziție pentru a face față curbelor vieții.
• Respirați lung și adânc.
• Deveniți mai în ton cu ceea ce simțiți că vă simțiți mai în siguranță. „Lasă acele sentimente bune să se scufunde, ca să le poți aminti în corpul tău și să-ți găsești drumul înapoi la ele în viitor.”

3. „Dă-i drumul”. Să dai drumul este greu. Chiar dacă agățarea de dezordine, regrete, resentimente, așteptări nerealiste sau relații neîmplinite este dureroasă, ne-ar putea fi teamă că eliberarea ne face slabi, ne arată că nu ne pasă sau lăsăm pe cineva să se descurce. Ce te împiedică să dai drumul?

A da drumul este eliberator. Hanson spune că a renunța ar putea însemna eliberarea durerii sau deteriorarea gândurilor sau faptelor sau cedarea în loc de rupere. El oferă o mare analogie:

„Când dai drumul, ești ca un salciu suplu și rezistent care se îndoaie înainte de furtună, încă aici dimineața - mai degrabă decât un stejar rigid care ajunge să fie rupt și răsturnat.”

Iată câteva dintre sugestiile lui Hanson pentru eliberare:

• Fiți conștienți de modul în care vă eliberați în mod natural în fiecare zi, indiferent dacă trimiteți un e-mail, scoateți coșul de gunoi, treceți de la un gând sau sentiment la altul sau vă luați la revedere de la un prieten.
• Lasă tensiunea în corpul tău. Luați expirații lungi și lente și relaxați-vă umerii, maxilarul și ochii.
• Renunțați la lucrurile de care nu aveți nevoie sau pe care le folosiți.
• Rezolvați să renunțați la o anumită ranchiună sau resentimente. „Acest lucru nu înseamnă neapărat să-i lăsați pe alți oameni să se elibereze de cârligul moral, ci doar că vă lăsați să nu fiți supărați pentru orice s-a întâmplat”, scrie Hanson. Dacă totuși te simți rănit, el îți sugerează să îți recunoști sentimentele, să fii bun cu tine și să le eliberezi cu blândețe.
• Dă drumul emoțiilor dureroase. Hanson recomandă mai multe cărți pe această temă: Concentrându-se de Eugene Gendlin și Ce putem fi de Piero Ferrucci. În cartea sa, Hanson rezumă metodele sale preferate: „relaxați-vă corpul;” „Imaginează-ți că sentimentele curg din tine ca apa” ”exprimă-ți sentimentele într-o scrisoare pe care nu o vei trimite sau vărsa cu voce tare; vorbește cu un prieten bun; și fii deschis la sentimente pozitive și lasă-le să le înlocuiască pe cele negative.

Acest articol prezintă linkuri afiliate către Amazon.com, unde se plătește un mic comision către Psych Central dacă se achiziționează o carte. Vă mulțumim pentru sprijinul acordat Psych Central!