Cum 30 de minute de exerciții fizice în fiecare zi pot stimula bunăstarea mentală

Atunci când discutăm despre avantajele exercițiului fizic regulat, de obicei beneficiile pentru bunăstarea fizică sunt cele care stau în centrul atenției și din motive evidente.

Cei mai mulți sunt conștienți de faptul că efortul fizic poate ajuta sănătatea cardiovasculară și poate proteja împotriva multitudinii de afecțiuni hipertensive. Aceste motive, alături de dorința de a pierde în greutate și de a îmbunătăți modul în care arătăm, se numără printre motivațiile principale pentru a începe un program de exerciții.

Dar poate mai puțin cunoscute și mai puțin discutate sunt beneficiile pe care efortul obișnuit le poate avea asupra bunăstării mintale, care sunt numeroase. De fapt, cursurile de exerciții fizice regulate devin un instrument mai utilizat în tratarea problemelor de sănătate mintală, din mai multe motive.

Așa cum vom discuta, exercițiile fizice regulate nu trebuie să constituie schimbări dificile în spate în sala de sport. Doar 30 de minute pe zi pot avea o serie de beneficii asupra sănătății mintale.

Îmbunătățirea stării de spirit

În primul rând, efortul fizic este considerat a stimula eliberarea și activitatea endorfinelor. Acest proces, denumit „ipoteza endorfinei” și explicat de Anderson și Shivakumar ca „legarea [opioidelor endogene] de siturile lor de receptori din creier”, a fost explorat în mai multe analize.

Pe lângă efectul lor analgezic asupra durerii fizice, activitatea crescută a endorfinelor în timpul exercițiului este creditată și pentru îmbunătățirea stării de spirit a persoanei care o practică. De exemplu, un studiu care a examinat pacienții care suferă de depresie clinică a găsit o legătură convingătoare între 30 de minute de exerciții aerobice efectuate zilnic și îmbunătățirea „substanțială” a dispoziției.

Reducerea stresului

În plus față de stimularea endorfinelor, se știe că exercițiile fizice au un efect direct asupra prezenței cortizolului și adrenalinei în organism. Aceștia sunt hormoni naturali ai stresului, denumiți adesea substanțe chimice „de luptă sau de fugă” care pot fi declanșate de o serie de stimuli, inclusiv pericole sau traume emoționale. La persoanele cu stres sau anxietate cronică, nivelurile acestor hormoni pot fi crescute continuu.

Se consideră că efortul fizic intens crește în mod acut nivelul de cortizol, ceea ce este probabil surprinzător din cauza tensiunii în care corpul este supus.

Cu toate acestea, efectuarea a 30 de minute de exerciții de intensitate scăzută a fost legată de un studiu cu niveluri reduse de cortizol.

Mai mult, exercițiile fizice regulate au fost asociate cu o prezență generală scăzută a nivelurilor de cortizol pe termen lung, deoarece corpul va deveni mai obișnuit cu efortul fizic și nu va trebui să producă atât de mult. Deci, pentru cei care își obișnuiesc să facă mișcare, nivelurile lor de odihnă ale acestor hormoni de stres pot scădea semnificativ.

Creșterea stimei de sine

Un alt beneficiu mental al activității fizice frecvente este că îmbunătățește imaginea corpului și, prin urmare, aceasta ajută la stimă de sine.

O analiză efectuată de cercetătorii de la Universitatea din Florida a constatat că exercițiile fizice la toate nivelurile au avut un efect pozitiv asupra modului în care oamenii se simțeau despre corpul lor; iar rezultatele lor au sugerat că acest lucru nu s-a limitat doar la cei care fac exerciții în mod regulat.

Cu toate acestea, majoritatea vor ști din experiență că episoadele unice de activitate fizică nu sunt suficiente pentru a susține aceste sentimente pe termen lung, iar imaginea de sine pozitivă a unei persoane se poate pierde după o perioadă prelungită de inactivitate.

Exercițiile frecvente, pe de altă parte, contribuie la niveluri mai ridicate de energie și la o sănătate fizică generală mai bună; și cu cât ne simțim mai bine, cu atât suntem mai confortabili cu privire la felul în care arătăm.

Creșterea interacțiunii sociale

Un avantaj deosebit al participării la un sport de echipă este că ne crește nivelul de contact social cu ceilalți.

Recent, am condus o investigație cu privire la valoarea de ardere a caloriilor a participării la 28 de activități olimpice diferite timp de 30 de minute fiecare, care a sărbătorit în special rolul pe care îl pot juca sporturile de echipă în a ajuta pe cineva să mențină un regim de fitness regulat.

Ipoteza interacțiunii sociale este un termen uneori pentru a descrie legătura dintre activitatea fizică într-un cadru comunitar și îmbunătățirea sănătății mintale. Facilitând dezvoltarea relațiilor sociale prin activități de fitness în echipă și comunale, exercițiile fizice pot ajuta la reducerea sentimentelor de izolare și oferă un mediu de susținere.

Contactul social regulat este, desigur, mai benefic, dar sporturile de echipă nu trebuie să țină cont de fiecare sesiune a întregii rutine de antrenament a cuiva. Participarea la o singură activitate comună pe săptămână poate contribui la o mai bună sănătate mintală.

Referințe:

Anderson, E. și colab. „Efectele exercițiului și ale activității fizice asupra anxietății.” Frontiere în psihiatrie. 2013. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632802/

Guszkowska, M.„Efectele exercițiului asupra anxietății, depresiei și stării de spirit.” Psychiatria Polska. 2004. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15518309

Dimeo, F. și colab. „Beneficiile exercițiului aerob la pacienții cu depresie majoră: un studiu pilot.” British Journal of Sports Medicine. 2001. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11273973/

Publicații de sănătate Harvard. „Exercițiu pentru relaxare.” Harvard Men’s Health Watch. 2011. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax

Hill, EE. și colab. „Exerciții și niveluri de cortizol circulant: efectul pragului de intensitate.” Jurnal de investigații endocrinologice. 2008. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787373

Hausenblas, H. și colab. „Studiul UF: exercițiul îmbunătățește imaginea corpului pentru a se potrivi și a celor nepotrivi.” Știri UF. 2009. http://news.ufl.edu/archive/2009/10/uf-study-exercise-improves-body-image-for-fit-and-unfit-alike.html

Osborne, W. Exercițiile olimpice care ard cele mai multe calorii. 2016. https://www.treated.com/dr-wayne-osborne/how-to-burn-calories-like-an-olympic-athlete